الوزن الحر:
يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار
الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها اضغط هنا للتوضيح
التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.
الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها
وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر
مثال: جهاز الكتف يعمل على تمرين العضلة الامامية للكتف فقط و لكن تمرينة البار الامامى تعمل على تمرين عضلة الكتف...
[size=12]يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع والتى سوف نذكرها بالتفصيل فى موضعنا هذا
ولكن قبل ذلك احب ان اوضح ان هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم
يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب
واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على
نفس الضغط العضلى .
لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
ساتكلم اليوم عن عضلات الارجل وبشكل عام عضلات الارجل هي الاسهل من حيث شكل الاداء وليس من حيث صعوبة التمرين و لكن يكمن الخطاء الرئيسي في هذة النقطة حيث ان الجميع او الغالبية لا تقوم باداء اكثر من خمس تمارن كل مرة هي هي نفس التمارين لاعتقادهم بعدم وجود تمارن اخرى ولكن الحقيقة ان كل عضلة في عضلات الرجل لها ما لايقل عن اربعة تمارين يتم اداءها بالتبادل لنفس العضلة فمثلا عند تمرن عضلات الفخذ الامامية نجد ان الغالبية العظمى لا تقوم الا بادء تمرين ضغط البار من موضع الوقوف الكويدر سبس اعتقادا منهم انه لا يوجد طريقة اخرى لتدريب هذة...
اليوم سنتحدث عن الاداء الامثل لاهم تمارين البايسبس
البايسبس
تمرين المرجحة بالبار
من اهم تمارين الضخامة العضلية واضافة كتل للعضلة يتم لعب هذا التمرين بالبار المستوي و البار الزجزاج ويتم لعبة بثلاث قبضات مختلفة المتوسطة و الواسعة والضيقة البار المستوي اصعب من حيث الاداء و يفيد بجانب الباي عضلات الساعد اما البار الزجزاج فهو اسهل من المستوي و تقل فية مشاركة عضلات الساعد وعن نفسي افضل البار الزجزاج للنقاط التالية
تقليل احتمال اصابة مفصل الرسغ لان الضغط علية بيكون اقل عنة في البار المستوي
سهولة...
النوم هو عنصر أساسي للنمو السليم وزيادة حجم العضلات. لان أثناء النوم يحدث الجزء الأكبر من مرحلة الانتعاش ونمو العضلات
وكثيرا منا يغفل عن قيمة النوم لان النوم يسمح بحسن سير عمل الجسم بشكل عام.
وفي حالة عدم النوم بكفاية ستنخفض القدرات الفكرية و البدنية للشخص وهذا يؤثر سلبا على الاداء الرياضي
والنوم المتوسط لدى الجميع هو 8 ساعات يوميا ولكنه يختلف باختلاف الأفراد وأنشطتهم.
و توقيت النوم في فترة بعد الظهر (14:00 حتي 16:00) ، والمساء والليل (23:00 حتي 7:00).
أما فوائد النوم فهي عديدة:
للمدرب أن يتساءل ... هل من أسس علمية يجب أن اعتمد عليها لوضع الخطة التدريبية؟
وجواباً على هكذا سؤال يمكن القول انه لضمان وضع خطة نظرية مكنة للتنفيذ وجب على المدرب ان يأخذ بعين الحسبان العناصر المدرجة أدناه علماً إنها تكتسب نفس الأهمية في التخطيط للعملية التدريبية دول أي تفاضل بينها.
1-الاعتماد على القابليات والقدرات والمواصفات للرياضيين.
2-تحديد الهدف المراد الوصول أليه.
3-تحديد طول المدة المخطط لها.
4-الاعتماد على الشمولية في الإعداد.
5-العمل على تطوير العلاقات...
الاحماء ينقسم الى قسمين :
1- الاحماء فى الوحدة التدريبية .
2- الاحماء قبل المباراة .
- يكون الاحماء فردى قبل المباراة .
- الاحماء قبل المباراة ليس جزء من المباراة .
* ولذلك نجد أن الاحماء للتدريب يعتبر جزء لا يتجزأ من الوحدة التدريبية .
1- أهداف الاحماء :
--------------------
* الهدف المشترك لعملية الاحماء هو ان يصل اللاعب الى حالة الاستعداد الكامل للاستفادة : اى ايصال اللاعب الى الجاهزية للمشاركة بفعالية عالية .
* اذا لم يتحقق ذلك لا يستطيع اللاعب الاستفادة من الوحدة التدريبية...
• التكوين الجسماني:-
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالبا ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض...
• القوة العضلية :-
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدي إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون والسكر...
• قوة التحمل :-
يقصد بها قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية لفترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حيث تساعد الإنقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل .
سوف اقدم 8 نصائح فى تمرين عضلة الكتف لتظهر بشكل متناسق وجميل وحتى نتجنب اى اصابة فى التمرينالنصائح والتدريبات :عليك
أن تنتقى جيداً من بين هذه النقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل
علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أى من هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر
فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أن تنفذ كل هذه الاستراتيجيات
التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة
مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك مننصائح...
هذا الموضوع اوجهه لكل من لايحب ممارسة الرياضة أو لا يعتقد بأهميتها .
هناك بعض الرياضيين يأكلون الاكلات غير الصحية ، إنما أجسامهم رياضية وصحية
بل ويمارسون تمارينهم ويؤدون مبارياتهم بأحسن مايكون ، فكيف ذلك ؟
السر في ذلك هو أن أجسامهم نشطة ، الطعام الذي لا يحرق بسرعة تقوم أجسامهم بحرقه أو تجهيزه لنشاطهم التالي كوقود أو طاقة ، والأطعمة الصحية تساعد اجسامهم على البقاء صحية ونشطة وحارقة للدهون .
يعني إذا كنت تبي جسم حلو ، لا تقول لي مشي ورجيم قاسي وخلاص ، جسمك يتعب وأنت تتعب ونفسيتك تتعب وفوق هذا ما راح تكون النتيجة حلوة ، بالإضافة إلى أن...
- ماهية السرعة وتعريفاتها :
- للسرعة في كونها مضمون له ثلاثة أبعاد أساسية هي :
1- السرعة الانتقالية . 2- السرعة الحركية .3- سرعة الاستجابة .
- والمقصود " بسرعة الانتقال " هو العدو وهي القدرة علي التحرك للإمام بأسرع ما يمكن . وهذا يعني أنها
محاولة التغلب علي مسافة معينة في أقصر زمن ممكن مثل العدو و السباحة و الدرجات
- أما " سرعة الحركية " فتعني سرعة الانقباضات العضلية عند أداء الحركات الوحيدة كسرعة أداء حركة معينة
في السلاح أو سرعة أداء لكمة معينة...
Its a well known fact that doing cardio everyday is the most important thing you can do for your health but lets assume you don’t care about your health, lets talk about gaining muscle. I know you are used to hearing that “cardio burns muscle” but I’m going to show you why that’s wrong. Cardio does NOT hurt your ability to gain muscle at all and it might even HELP you to ADD muscle mass.
The reason that cardio has gotten a bad reputation for burning muscle is that most often, people couple...
هذه دراسة قامت بها خدمة هارفارد الطبية بجامعة هارفارد الأمريكية «ولاية ماساشوستس الاميركية»
مشاكل التوازن
تنجم عن اضطرابات جسدية وأمراض واستعادتها تتطلب إجراء التمارين المطلوب
* هناك عدد مِنْ الحالات قد تحرم الواحد منا نعمة التوازن، لكن يُمْكِننا،
في أغلب الأحيان، استعادتها بممارسة بعض الأنشطة والتمارين.
من المحتمل أن تكون لديك فكرة جيّدة جداً عنْ حالتكِ الصحيَّةِ. وبمقدورك
أن تتخلص من ضغطِ الدمّ المرتفع ومُستَوَيَات الكُولِسترولِ المرتفعة وحتى
من...
مالذي يتحكم في مستوى لياقتك البدنية ، أو مالذي يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية ؟
أربعة أشياء تتحكم في تشكيل اللياقة :
*الأجهزة الهوائية :
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهيقدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة...
°ˆ~*¤®§(*§ بسم الله الرحمن الرحيم §*)§®¤*~ˆ°
السلام عليكم و حمة الله و بركاته
معظم اللاعبين يجب ان يقوموا بتدريب عضلات الأربع رؤس الفخذيه باوزان ثقيله للحصول على عضلات ضخمه. نسبه ضئيله من لاعبي بناء الاجسام لاينبغى عليهم تضخيم السكواد (عضلات الاربع رؤس) لكى يظهروا بمظهر ضخم. ولكن اكثر من تسعين بالمائه من اللاعبين يحتاجون السكواد فى تضخيم هيئتهم . ركبتيك بالنسبه لهذه الاوزان ضعاف من شتى الجوانب. فعصرة (إلتوائه) بسيطه... هل يساعد المشي فقط في الحصول على جسم جميل وجذاب ورشيق ؟
هذا ما أتحدث عنه اليوم .
===
المشي له فوائد عديدة للجسم ، وهو حركة طبيعية نقوم بها في حياتنا اليومية ، وهو الحركة الوحيدة التي يقوم بها الجميع منذ ولادتهم ، حتى وان كانو يقومون بها بطريقة خاطئة ، المهم انهم يمارسون المشي .
لكن هل المشي يعطي جسم مشدود ؟
او يخفف الدهون لذوي الأوزان الثقيلة ؟
أو يعطي جسم جذاب بالإعتماد عليه فقط ؟.
الجواب هو : لا !
المشي له فوائد وأهمها ( لمن يبحث...
تكنيك جري المسافات القصيرة
المسافات القصيرة تتضمن الفعاليات التالية : 100م , 200م , 400م , 4 × 100م تتابع , 4 × 400م تتابع. القدرة على إتقان ركض المسافات القصيرة هي سلاح ايجابي بيد...
ان اختيار عدد التكرارات في التمرين يتوقف على الهدف المتوقع :
_أقل من 6 تكرارات تحسن القوة
_مابين 8 الى 12 لتضخيم
_ مابين 12 الى 20 تحسن القدرة على تحمل العضلات.
باستثناء الارجل التي تتطلب من 15 الى 20 تكرار
ان عدد التكرار (نتكلم هنا عن التكرار عامتا) هو أساس البرنامج الجيد الذي تعمل عليه.
ولذلك من الضروري اختيار عدد التكرارات المناسبة لك استنادا الى أهدافك ..
عدد التكرارات تختلف من فرد الى أخر , يتم تقديم هذه المعلومات لتوضيح فقط , لاكنها لاتزال صالحة بالنسبة
للغالبية...
ما هي مبادئ هذا الأسلوب من التدريب بوزن الجسم نفسه؟
هو وسيلة لتدريبات الجسم باستخدام وزن الجسم نفسه.لتوضيح نطرح مثالا:
تمارين الضغط و تمارين العقلة وتمارين المتوازي .....كل هذه التمارين تقوم بها باستخدام وزن الجسم نفسه اي بدون حديد.
انها تهدف الى تطوير جميع الصفات الرياضية : القوة والتحمل (القوة والسرعة) ، والمرونة ، والاسترخاء.
انها مناسبة للممارسين الذين يسعون لأغراض...
المعدل الأقصى لنبضات القلب MHR
اللاعبين الذين يستخدمون جهاز قياس نبضات القلب كمساعدة في أداء التدريبات بحاجة إلى تحديد أقصى معدل لنبضات القلب من أجل تحديد نطاقات التدريب المناسبة.
تعتبر الرشاقة من الصفات البدنية المركبة , حيث تتضمن العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل التوازن والدقة والسرعة والتوافق الحركي , كل هذه الصفات مجمعة في تداخل منسجم تجعل اللاعب قادرا علي اتخاذ الأوضاع المختلفة بجسمه ككل أو الأجزاء المختلفة منه حتى يتحقق الأداء الجيد المطلوب.
ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فإن التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الأخيرة من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل القوة والسرعة حيث أن التدريبات الخاصة بها سوف تحوي كل هذه العناصر بما...
ما الهدف من تمرينات التحمل
الهدف هو تطوير أنظمة إنتاج الطاقة لتغطية احتياجات الجسم عند أداء التمرينات والمسابقات.
ما هي أنظمة إنتاج الطاقة
داخل جسم الإنسان , طاقة الغذاء تستخدم لإنتاج ثلاثي أدونيزين الفوسفات ATP ( مركب كيميائي يزود الجسم بالطاقة لأداء الانقباضات العضلية ). وبما أن ثلاثي أدونيزين الفوسفات يوجد بتركيز قليل جداً في العضلات , فإن جسم الإنسان لديه طرق ومصادر أخرى لإنتاج هذا المركب من خلال خطوط إنتاج الطاقة.
للتدريبات التي بحاجة لاستمرارية العمل فإن ثلاثي أدونيزين...
نطاقات التدريب من خلال معدل نبضات القلب تحسب مع الأخذ بعين الاعتبار المعدل القصوي لنبضات القلب MHR ونبض الراحة RHR. بعض المتغيرات الفسيولوجية الدقيقة تحدث في كل نطاق وذلك لتطوير مقدرة اللاعب على الأداء ورفع مستوى اللياقة البدنية. وهذه النطاقات هي :
نطاق الاستشفاء ( الراحة الايجابية ) [ 60% - 70% ]
التدريب في هذا النطاق يطور التحمل العام والسعة الهوائية. جميع الركضات البطيئة يجب أن تتم بحيث لا تتعدى في حدها الأقصى 70% من أقصى معدل لنبضات القلب.
ايجابية أخرى من خلال التدرب في هذا النطاق هي أن هذا النطاق جيد...