هالبرنامج مضمون لأن راح نستخدم فيه أهم طاقات الجسم بتكنيكات قوية راح تستدعي حرق الدهون واستخدامها كطاقة في أسرع وقت ممكن وهذا وعد مني لكل اللي بيطبق البرنامج ، قبل ما اننا نبتدي لازم الهدف وصورة الهدف كأنك وصلت له في بالك ، بتوصل وهذا شيء اكيد ..


البرنامج عبارة عن تكنيك يستخدم طاقة الجسم المخزنة لتحويلها لطاقة حركية في اقصر وقت ممكن ..


البرنامج مقسم لأربع جلسات كل جلسة تعمل فيه 4 تمارين قوة وتمارين تحمل وتمارين لياقة والطريقة كالتالي :



تبتدي بتسخين الجسم حتى لو انك تمشي مع رفع الرجلين للبطن لمدة 30 ثانية ، وبعدها تبتدي احد تمارين الأثقال حتى لو أثقال خفيفة للحد الأقصى الذي تتحمله ، ارتاح 10 ثواني وانتقل لتمرين قوة آخر يشتمل الأثقال ، بعدين اعمل تمرين تحمل مثل البوش أب ، ويفضل أن يكون DIAMOND PUSH UP أو T PUSH UP , بعدها تسوي تمرين PLANK واللي يقوي الجزء العلوي من الجسم ( يفضل إذا اول مرة تسويه لمدة 30 ثانية على الأقل ) ، كملت أربع تمارين ؟
ارتاح دقيقة ونصف إلى دقيقتين وخذ رشفة ماء ، تنتقل بعدها للجلسة الثانية او الجزء الثاني..


الجزء الثاني تسوي تمارين باستخدام الشريط المطاطي ( متوفر في محلات الرياضة ) ، واذا ما كان متوفر عندك تقدر تسوي تمارين مثل نط الحبل او تمارين بطن ، كل تمرين تسويه لحدك الاقصى وترتاح 10 ثواني وتنتقل للتمرين اللي بعده ، إذا كملت 4 تمارين ترتاح دقيقة ونصف إلى دقيقتين وتتقل للجلسة الثالثة ..




الجزء أو المرحلة الثالثة تسوي تمارين قوة مرة أخرى باستخدام اثقال او حتى باستخدام وزن الجسم ، اختار أي 4 تمارين تؤديها أيضا مثل ما قلنا لحدك الأقصى وترتاح 10 ثواني وتنتقل للتمرين اللي بعده فورا ..


ارتاح دقيقتين واشرب رشفة ماء .. 


الحين الجزء الأخير تمرينين قوة تسويهم لحدك الأقصى وترتاح 20 ثانية وبعدها تسوي تمرين جري أو ركوب درجات السلم لمدة دقيقتين وتنتقل فورا إلى تمرين نط الحبل ..



الحين المرحلة الأخيرة كول داون ، تنفس بعمق ، تمرين استرخاء بسيط مثل الإستلقاء على الأرض وثني الركبة اليمنى فقط إلى البطن ( أثناء الإستلقاء ) لمدة 10 ثواني ، مدد اليمنى وواثن الركبة  اليسرى إلى البطن  لمدة 10 ثواني ، الآن اثن الركبة اليمنى واليسرى مع بعض ومد يديك إلى الجانبين بشكل حرف T ، خلاص ..


البرنامج 3 مرات في الاسبوع ( ايام متباعدة مثلا احد ثلاثاء خميس ) اذا كنت تسوي تمارين ثانية من قبل ، وتقدر تسويه 5 مرات في الاسبوع و راحة يومين اذا ماكنت تسوي تمارين قبل ، تذكروا لازم تنوعون في التمارين اللي تسوونها بجطريقة انكم تبتدونها بتمارين قوة حتى لو بوزن الجسم وتنهونه بتمارين لياقة




الحين البرنامج الغذائي المطلوب :
لازم البرناج يكون متوازن وشامل بدون حرمان ولا اسراف ..
الأكلات لازم تكون شاملة ومتوازنة ، قبل ما انك تسوي هالتمرين لازم تاخذ كاربوهيدرات ( مثل البطاطس او الرز أو المعكرونة ) ..


بعد اداءك للتمرين لازم تاخذ بروتين مثل صدور الدجاج او سمك التونة او حتى مشروب بروتين يحتوي على 40 جرام بروتين ..


شرب الماء 8 إلى 10 أكواب خلال اليوم بأوقات متفرقة ، تستعمل الخميرة كجزء من هذا الدايت ولكن إذا كان نظامك الغذائي متكامل وماحبيت انك تستعمل الخميرة تقدر تحذفها ، الخميرة لها فوائد كثيرة مثل اشتمالها على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، مصدر جيد للبروتين ، بالإضافة إلى انها تساعد في تهدئة الجهاز العصبي ، تنظيم الجهاز الهضمي وايضا لها فوائد عديدة اخرى للبشرة والجسم ، تساعد جدا في تحويل السكريات لطاقة ومفيدة جدا لمرضى السكري للنوعين الأول والثاني لانهنا تعالج بطريقة طبيعية إرتفاع السكر وكذلك تسرع من عملية الايض وهضم الطعام ، تقوي المناعة وتكاد أن تكون شاملة للفيتامينات والمعادن والاأحماض الأمينية ، والأهم من هذا كله انها تساعد في اي مجال رياضي او هدف انت حاطه لجسمك سواء عضلات او حرق دهون او غيره ، الفرق بس في كيفية تناولها او متى تتناولها بالنسبة لموضوعنا بما انه عبارة عن حرق دهون تحط ملعقة من الخميرة الى مشروب مفضل عندك يكون فيه سكر ( ويفضل سكر طبيعي من عصير فواكه مثلا )  قبل تناول الوجبة وتخليه  لمدة نصف ساعة
( والحد الاقصى 6 ساعات ) بتحس بتهدئة الجهاز العصبي والعضلات وكذلك النوم بسهولة  ، تقدر تحفظه في بدرجة حرارة الغرفة ( وهذا أفضل ) ولكن في علبة او حافظة كبيرة 


ممكن استعمال خميرة البيرة او الخميرة الفورية لأن تقريبا لهم نفس الفوائد ولكن خميرة البيرة أفضل ( تتوفر غالبا في الصيدليات ) ، وتضاف بمقدار ملعقة او ملعتين كبيرتين من الخميرة لمشروب غير غازي مثل ماقلنا وبالنسبة لي افضل عصير مانجو، تقدرتاخذها مرة في اليوم فقط : بعد التمرين ( تكون مجهزه قبل ادائك للتمرين بنصف ساعة على الأقل )  وممكن تكون أخذتها الصبح قبل الفطور او تقدر تاخذها في الفترة المسائية  ، مع ملاحظة ان  الخميرة تهدئ الجهاز العصبي فورا وتساعد على النوم بسهولة اسرع من اي ادوية اخرى موجودة في الصيدلية .. وكذلك مفيد جدا بعد التمارين 

 لاتستعمله كل يوم مرتين او ثلاث بشكل منقطع لأنها مقابل فوائدها الكثيرة ممكن تسبب انتفاخ مؤقت ( غازات ) وكذلك هي تنشف الجشم من الدهون والماء فتحتاج زيادة نسبة الماء

عموما يفضل زيادة الكالسيوم  وشرب الماء في البرنامج لو اتبعته ببرنامج غذائي مع الخميرة.. ( وأفضل شيء اللبن او الروب لأن فيهم نسبة كالسيوم عالية ) 





حدد احتياجاتك الغذائية ووفقا عليها تبني برنامجك الغذائي ، الكربوهيدرات جزء اساسي لكل نظام غذائي لانها المصدر الأساسي للطاقة ، البروتين مصدر اساسي لبناء الجسم بعد القيام بتمرين رياضي وكذلك تغذية عضلات الجسم لاستخدام الطاقة حتى في وقت الراحة ، السكريات مثل سكريات الفواكه او الكاربوهيدرات مهمة لعمل الدماغ و الحفاظ على توازن الجسم وكذلك الدهون مهمة لحفظ اعضاء الجسم الداخلية والجلد وتوازن الجسم ، اللي يختلف فقط نسبة احتياجاتك منها ، مهما كان وزنك النظام الغذائي لازم يكون شامل ..


وبالتوفيق للجميع ..