تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين

في هذا الموضوع أسئلة حول الجدول الزمني للتدريب الجيد وأسئلة حول القلب ، وكيف ومتى تفعل ذلك. قررت ذلك لتقديم جدول زمني لتدريب الجميع لمتابعة ما اذا كانت تريد أن تفقد الدهون في الجسم ، وزيادة كتلة العضلات وتحسين مظهرها المادي (الذين لا؟). اتبع هذا الجدول الزمني لتدريب 2 أسابيع ، وتبدأ في رؤية التغييرات الإيجابية في جسمك!
هذا هو الجدول الزمني للتدريب جديدة سوف تكون التالية في الأسابيع القادمة 2.

لا تقلق. لم أكن جعل هذا الجدول الزمني للتدريب لكمال الاجسام تنافسية ، لذلك لن يكون من الصعب للغاية بالنسبة لك. ما عليك سوى الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية 4 مرات في الأسبوع. هذا هو 3 أيام قبالة! تذكر لتدريب الثقيلة ، مع الوزن التي تسمح لك لإنهاء كمية من ممثلين كنت ترغب في القيام به ، وتلك القوة لك أن تفعل أقل ممثلين في مجموعات في وقت لاحق أو إسقاط لوزن من أجل الانتهاء من ممثلين كنت ترغب في القيام به ( وبذل المزيد من ممثلين مع انخفاض الوزن إذا كنت تستطيع).

الاثنين : الاساقين ، الفخذ
الثلاثاء : التدريب خارج
الأربعاء : الظهر -والعضلة ذات الرأسين والبطن
الخميس : التدريب خارج
الجمعة : الصدر و ثلاثية الرؤوس ، البطن
السبت : الأكتاف ، الفخذ
الاحد : التدريب خارج

تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين Ar

الاثنين :
تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين I2

الاقتراحات :

الفخذ من الأمام:

Leg extension (about 25 reps)
Seated or lying leg press (about 25 reps)
Lunges (about 15-20 steps per foot)
Regular / hack squat (about 20 reps)
Abductor & adductor (about 25 reps

~
الفخذ من الخلف:
- Seated leg curl (about 20 reps)
- Standing 1 leg leg curl (about 20 reps)
- Lying leg curls (about 20 reps)
- Romanian deadlift (about 20 reps
~)

الفخذ :

Seated or standing calf raises (about 25 reps)

الأربعاء :
تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين I2

اتجاهات :

اختيار 3 أو 4 المناورات التي تستهدف الظهر و2-3 تمارين لالعضلة ذات الرأسين.

الاقتراحات :

الظهر:

Wide grip lateral pull down behind the neck (about 15 reps)
Wide or narrow grip front lateral pull down (about 15 reps)
Machine row (about 15-20 reps)
Dumbbell row (about 15 reps per side)
Wide grip pull ups (about 15 reps)

~)

العضلة ذات الرأسين :

EZ-Bar curls (about 12-15 reps)
Concentration curl (about 12-15 reps)
Preacher curl (about 12-15 reps)
Machine bicep curl (about 12-15 reps)
Alternate dumbbell curl (about 12-15 reps)
Rope curl (about 12-15 reps)
T-bar curl (about 12-15 reps

~
البطن:
- Stability ball (holding a weight) (about 20-25 reps)
- Rope crunch (about 20-25 reps)
- Hanging leg raise (about 15 reps)
- Machine crunches for upper abs or preferably lower & upper abs (about 20-25 reps
~

الجمعة :

اتجاهات :

3-4 اختيار التمارين التي تستهدف الصدر و2-3 لثلاثية الرؤوس.

الاقتراحات :

الصدر :

Incline or straight dumbbell fly (about 15 reps)
Incline or straight dumbbell chest press (about 15 reps)
Machine chest press (about 15 reps)
Incline or straight bench press (about 15-20 reps)
Pullover (about 15 reps)
Cable cross (about 20-25 reps)
Decline push ups (about 20-25 reps

~
ثلاثية الرؤوس :
- V-bar or rope press down (about 15 reps)
- (One arm) triceps extension (about 15 reps per arm)
- Machine triceps dip (about 15 reps)
~

السبت :

اتجاهات :

3-4 اختيار التمارين التي تستهدف الكتفين.

الاقتراحات :

أكتاف :

Dumbbell or barbell military press (about 15 reps)
Front lateral raises (about 15-20 reps)
Side lateral raises (about 15-20 reps)
Narrow or regular grip machine shoulder press (about 15 reps)
Seated bent over rear delt dumbbell flyes (about 20 reps)
Rear delt machine (about 20 reps)
* للاطلاع على المتقدمة : لا تتردد في مزجها في مجاميع تحتوي على عدة مجاميع ، ومجموعات قطرة ، ومجموعات الهرم ، الخ.

كيف ومتى للقيام بالكارديو؟
تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين I2

تتبعونها جلسات أول شيء في الصباح على الريق. لا ، أنا لا أقول لك لا يمكن أن يكون وجبة الإفطار . عليك فقط أن تقوم به 45 دقيقة من الكارديو البسيط قبل تناول الطعام. وذلك لأن معدتك فارغة ، كنت قد النوم لساعات 8 الماضية ، وجسمك سيكون في الدهون في الجسم وحرق منطقتها عاجلا في هذا الوقت.
إذا كان لديك لديك شيء ، وشرب فنجان من القهوة أو الشاي. هل يمكن أن يكون مع القهوة الخاص بك خالية من الدهون الحرة القهوة لم السكر وسبليندا إذا أردت. إذا كنت تفضل الشاي ، ويذهب ل الشاي الاخضر وتحليتها مع سبليندا إذا أردت.

الشاى والمنتجات الخضراء مشاهدة مصنفة حسب الأكثر مبيعا هنا .

الآن ، عند القيام بالكارديو، يمكنك مجرد استعمال آله الدراجة أو جهاز المشي أو حتى القيام بالهرولة.

.

ا.
ضيق في التنفس وسائل وأنت تسير بسرعة كبيرة.

يرافق الجدول الزمني للتدريب أعطى لك فقط ، ودورات القلب الخاص بك ينبغي أن يكون على نفس الأيام في الصباح إذا كنت تستطيع. إذا كنت حقا لا يمكن أن تجعل من القيام بذلك في الصباح ، أن تفعل ذلك مباشرة بعد التمرين أو في وقت لاحق في المساء اذا كنت تدرب في فترة ما بعد الظهر (ولكن ليس يوم الاثنين او الثلاثاء كما عليك أن تكون الساقين تدريب يوم الاثنين والحاجة ساقيك للراحة). كما يمكنك أن تفعل جلسات العمل الخاصة بك القلب في الأيام كنت خارج (أيضا ليست يوم الاثنين او الثلاثاء).
وفيما يلي الجدول الزمني للتدريب مع جلسات العمل الخاصة بك القلب معا. السماح لحرق الدهون وبناء العضلات تبدأ!

اليوم	صباح	بعد الظهر / مساء
الاثنين	الدراجة ( آله أو الهوائية )1	الساقين ، والفخذين
الثلاثاء	التدريب خارج
الأربعاء	الجري البسيط	الظهر والعضلة ذات الرأسين ، والبطن
الخميس	التدريب خارج
الجمعة	المشي	الصدر وثلاثية الرؤوس ، البطن
السبت	أي نوع من الكارديو	الكتفين والفخذ
الأحد	التدريب خارج

حظا سعيدا!
تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين I2

سوف أكون في غاية يبحث قدما لرؤية النتائج على هذا الجدول الزمني لكم من المقدمة. في محاولة لجعل الصور قبل البدء عليها ، وبعد أسابيع 2 اذا كنت تستطيع!
لا داعي للقلق ، وبعد أسابيع 2 أكثر من أننيأترك لكم التعليق. سوف أقوم بتغيير بالتسجيل في هذا الجدول بالنسبة لك حتى نتمكن من الذهاب الى المرحلة الثانية معا. وآمل أن يقرر في النهاية أن يفعل شيئا لتحسين المظهر الخارجي الخاص بك واتبع الجدول الزمني. .
حظا سعيدا!
لك في الصحة

تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين

تمارين حرق الدهون ونمو العضلات في اسبوعين للمبتدئين

تعاليق