قم بتسجيل الدخول للرد
super-7amanoمشرف creepa clup
- عدد المساهمات : 177
تاريخ التسجيل : 15/11/2009
العمر : 31
:S
29012010
القسم الأول : قسم تمارين القوة و بناء العضلات.
اعرف الأعضاء ان في طريقة حلوة قوي لبناء العضلات بطريقة كلاسيكية اسمها Pilates
الطريقة الكلاسيكية لبناء العضلات لم تتغير منذ عدة قرون. فقد كان يعتمد على وسيلة رفع الأثقال. وخلال السنوات القليلة الماضية في أميركا، اعتنقت الملايين طريقا مغايرا اكتسب شعبية كبيرة، يعتمد هذا الطريق على مفهوم أن اللياقة البدنية تتأتى من المقاومة عن طريق برنامج يدعى بيلاتيس Pilates.
يقول كارين فانتوس، المنتج السابق لبرامج التلفزيون والذي يقوم بتمارين بيلاتيس لأكثر من 5 سنوات: "أنا لا أستطيع أن أفي برنامج بيلاتيس حقه بذكر ميزاته فقط، فالتجربة خير برهان. لقد شجعتُ الكثير من أصدقائي على مزاولته، وغدو جميعا من أنصاره".
وفي الوقت الذي يمكن فيه اعتبار برنامج بيلاتيس بدعة متسارعة الانتشار، إلا أنه كان موجودا منذ زمن ليس بالقصير، حيث ابتدعه مدرّب الأجسام جوزيف بيلاتيس قبل أكثر من 80 سنة.
وآليته تستهدف العضلات "الرئيسية" في الجسم كله، والمعروف أن عضلات البطن والظهر تساند أكثر من منطقة واحدة في الجسم.
ويشتمل التمرين على سلسلة من حركات التحكم العضلي والتي تُؤدَّى إمّا على بساط التمرين التقليدي أو على آلات بيلاتيس، التي صمّمت بطريقة مركبة لتحدي حركات الجسم. والتمارين مصمّمة لزيادة مرونة الجسم في الوقت الذي تمنحك عضلات قوية ومتماسكة.
ويقول تون فوغت مدرّب بيلاتيس الذي يقيم في مدينة نيويورك: "إن بيلاتيس يستخدم وزن الجسم الخاص للمقاومة، وتعمل التمارين على تدريب جسمك على الامتداد بقدر طاقتك، ما يؤدي إلى الحصول على جسم متوازن المظهر من غير إضافة في حجم العضلات".
ويضيف مايكل فريزك، المدرب المشرف على استوديو بيلاتيس في نيويورك: "إنه حقا يدور حول العمل من الداخل إلى الخارج، فالكثير من الناس يقومون بتمارينهم في صالة التمرينات لإعطاء أجسامهم شكلا خارجيا قويا ومتميزا كما لو كان منحوتا بأزميل. بينما تركز تمارين بيلاتيس حول تقوية الجسم من الداخل - الصميم. وهو يتركز حول بناء الأساسات وليس البيت".
وكان لبرنامج بيلاتيس شعبية في الأصل بين الراقصين، ولكنه بدأ في السنوات الأخيرة يكسب أتباعا بين الأميركيين من توجهات مختلفة.
الرياضية فانتوس، على سبيل المثال، من المدمنات على ركوب الدرّاجات، وتقول إن بيلاتيس حسّن من قوّتها وقدرة تحملها للجولات بعيدة المسافات.
اسامي التمارين و الطريقة اللي نقوم بيها بالتمرين:
-المائة.
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة.
-مدّ الساق المنفرد.
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية.
-مد ّثنائي.
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات.
-مدّالساق المستقيم المنفرد.
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات.
-مدّ الساق المستقيم المضاعف.
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات.
-الشبكة.
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات.
أولا : تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بمقعد.
- الاستلقاء علي الأرض مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع الذراعين متقاطعين علي الصدر بحيث تلمس اليد اليمني الكتف الأيسر، واليد اليسرى الكتف الأيمن.
- رفع الأرجل بعيداًً عن الأرض.
- مع ثني الركبتين، بحيث يصبح الساقان في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت أصابع القدمين علي حافة الكرسي.
- شد مشط القدمين.
- رفع الرأس ببطء مع الكتفين بعيداً عن الأرض ثم يتم خفضهما مرة أخري.
- استخدام عضلات البطن فقط في رفع الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية عضلات الظهر
(تمرين حرف v)
- ويتخذ الجسم فيه شكل القنطرة أو حرف الفى (V) وهو خاص بتقوية عضلات الظهر.
* التمرين:
- تثبيت كف اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم الأرض.
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي يكون في مواجهة الأرض).
- تقويس الظهر على شكل حرف (V).
- رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن.
- شد عضلات البطن جيداً.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي للجسم.
- تكرار مثل هذا التمرين 12 مرة.
تمرين شد الظهر
يشتمل الظهر على ثلاث عضلات صغيرة:
العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المعينة (في الجزء العلوي ووسط الظهر) والناصبة الشوكية وهى فى مؤخرة الظهر.
تلعب هذه العضلات الثلاثة مع عضلة صغيرة تحت سطح الجلد دورا هاما في معظم الحركات التي يقوم بها الإنسان.
الناصبة الشوكية :
هى بطول الجزء الأسفل من العمود الفقري، وتسمى بالجزء الأسفل من الظهر.
والجزء السفلي من الظهر يقوم بتدعيم الجزء العلوي، فهو يشد العمود الفقري ويساعد الإنسان على الانحناء في الجانبين وهو جزء هام في كل النشاطات.
التمرين:
الغرض من هذا التمرين شد الجزء الأسفل من الظهر.
الخطوات :
استلق على بطنك وكفيك في وضع متساوي بجانبك بين كتفيك وفخذيك.
ضع رجلك في وضع مستقيم وشد أطراف أصابع رجلك.
يجب أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة (أي مستقيم).
ضم قدميك، وببطء قم برفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى حتى تصل إلى أقصى حد مريح. ابق على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم إخفض جسمك مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
تمرين لتقوية عضلات الظهر :
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر بوجه عام ومنها: (Latissimus dorsi العضلة الظهرية العريضة)، وهى عضلة كبيرة على شكل مثلث وتوجد في الجزء السفلي من الظهر ومتصلة بالجزء العلوي من الذراع، و العضلة الثابتة (Rhomboid Muscle العضلة شبه المعنية) والتي يكون مكانها تحت العضلة شبه المنحرفة، وعضلة( Biceps العضلة ذات الرأسين ) وهى توجد في الجزء العلوي من الذراع.
إرشادات هامة
عدد مرات ممارسة التمرين:
2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
مدة التمرين:
7 ثوان، 3 ثوان لرفع الذراع، 1 ثانية للثبات على وضع الذراع المرفوعة، 3 ثوان لخفض الذراع والرجوع إلى الوضع الأصلي.
تكرار التمرين:
1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الذراع وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للذراعين اليمنى واليسرى.
تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
عدم التواء الجذع.
عدم النظر إلى الأمام.
عدم تحريك الرقبة والكتفين.
ألا تكون المسافة بين اليد المثبتة على الكرسي والركبة كبيرة.
عدم ثنى القدم المثبتة على الأرض.
عدم تقويس أو ثنى الظهر.
التمرين:
تثبت اليد اليمنى على سطح مستو أو على كرسي بدون ذراع مع ثنى الركبة اليمنى ليتم ارتكاز الجسم عليها.
تثبت القدم الأخرى أو اليسرى على الأرض بحيث تكون فى وضع مستقيم مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى، ويكون الثقل الذي تحمله الذراع اليسرى مواز للأرض وتحت الكتفين مباشرة.
يرفع الثقل الحديدي إلى أعلى مع ثنى الكوع ولابد وأن يبقى هذا الثقل مواز للأرض بحيث لا يبعد الكوع والثقل الحديدي عن الجسم.
إستمر في رفع هذا الثقل حتى يلمس القفص الصدري، وبحيث يصبح الكوع مرتفع قليلا عن مستوى الكتف مع البقاء على هذا الوضع مدة ثانية تقريبا. يخفض الذراع تدريجيا وببطء حتى يصل إلى وضع البداية مرة أخرى.
يكرر هذا التمرين مع الذراع اليمنى.
تمارين تقوية الظهر :التمرين الثاني :
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة والظهر العلوي .
* التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
الحفاظ علي استقامة الجسم .
ثني ركبتي الأرجل .
تثبيت القدمين علي الأرض .
ثني الذراعين مع تشبيك اليدين ووضعهما خلف الرأس .
دفع الجسم للأمام بمساعدة اليدين ، وفي نفس الوقت استخدام المقاومة بواسطة الرأس .
الاستمرار في ذلك لفترة من الزمن
.
يكرر التمرين عدة مرات بعد فترات من الراحة .
تمارين تقوية الظهر :التمرين الثالث :التمرين :-
الاستلقاء علي الأرض ( علي البطن ) .
يرفع الجسم من علي الأرض بواسطة :
تثبيت كلا اليدين علي الأرض وفردهما بحيث تصبح في وضع مستقيم .
ثني ركبة الرجل اليمني وملامستها هي والساق للأرض .
ترفع الرجل اليسرى بعيدا ً عن الأرض بحيث تصبح في وضع تواز معها وفي نفس الوقت لا تكن أعلي من مستوي الظهر والأرداف .
يتم الركل بالرجل اليسرى للخلف .
يكرر التمرين مع الرجل اليمني .
تمرين لتقوية الظهر :* تمارين رياضية للقوة:
- الظهر القوى هو الأساس في جسم قوى وحيوى، ويطلق علي هذا التمرين اسم "تمرين عقرب الساعة" لأن الجسم يشبه في حركة اليد والأرجل عقرب الساعة. وأهمية هذا التمرين أنه يمد الجسم بالقوة والاتزان، كما أنه يزيد من مرونته بأنه يمنع الإصابات عند بذل أى مجهود زائد عن الحد.
* التمرين:
- ثنى الركبتين علي الأرض (كأنك في وضع الركوع)، مع تثبيت اليدين علي الأرض بحيث تكون الركبتين تحت الحوض مباشرة، واليدين تحت مستوى الكتفين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الرقبة مع العمود الفقرى أثناء ممارسة حركات التمرين.
- التنفس بشكل طبيعى أثناء ممارسة التمرين.
- رفع الذراع الأيمن في وضع استقامة أمام الجسم، وفي نفس الوقت ترفع الرجل اليسرى في وضع استقامة أيضآ خلف الجسم.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- يتم الرجوع إلي وضع البداية ببطء.
- تكرار التمرين مع الذراع الأيسر والرجل اليمنى بنفس الخطوات.
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل جانب.
دي كانت تمارين لتقوية عضلات الظهر.
ثانيا : تمارين تقوية الساق و الكاحل و الفخذين
تمرين الركلات الأمامية:
- يفيد هذا التمرين عضلات الأرجل, ويمنع ترهلات البطن.
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في المقدمة أمام الجسم (الرجل اليسرى) والأخرى خلفه.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن.
- تحميل ثقل الجسم على الرجل اليسرى (مع ثني ركبتها قليلاً).
- رفع الرجل اليمنى في وضع مستقيم أمام الجسم لأعلى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.
- الركل بالقدم اليمنى من 5-10 ركلات.
- خفض الرجل اليمنى على الأرض.
- أداء نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال وبشكل تدريجي.
تمرين الركلات الجانبية:
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل مثل تمرين الركلات الأمامية، كما يساعد على مرونة الحوض.
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما لمسافة أبعد من خط الكتفين، على أن تكون القدم اليسرى مائلة إلى الجانب بزاوية 45 درجة.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض, أو وضع اليد اليسرى على كرسي لحفظ التوازن عند رفع الرجل لأعلى.
- الانحناء بالجسم ناحية الرجل اليسرى.
- رفع الحوض الأيمن لأعلى ثم الرجل اليمنى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالاسترخاء.
- شد عضلات البطن.
- ثني ركبة الرجل اليسرى قليلاً.
- خفض الرجل اليمنى قليلاًً ثم ممارسة الركلات من 5-10 مرات مع التركيز على الكعب في ممارستها.
- خفض الرجل اليمنى لأسفل.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال مع الزيادة التدريجية في رفع الرجل لأعلى وفي سرعة وعدد ركلات التمرين.
تمرين الحبل للأرجل:
يستمد الإنسان قوته علي الاحتمال من أرجله، لأن راحة الجسم وقوته تبدأ من القدمين وعلي وجه صحيح من الركبة، وهذا التمرين مفيد لكلا من المبتدئين والمحترفين وكل ما تحتاجه هو حبل له بداية ونهاية.
* التمرين:
- وضع الحبل علي الأرض في خط مستقيم.
- الوقوف علي الحبل بحيث تبعد كل قدم عن الأخرى بمسافة 30-50 سم من نهاية كل طرف من طرفي الحبل.
- الإمساك بكل طرف في اليدين.
- جذبهما ناحية الخصر.
- ثني الركبتين.
- خفض الجسم لأسفل حوالي 1/3 المسافة من الأرض.
- لا تحاول مد عضلاتك كلية عند العودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات حتى تشعر بالتعب.
تمرين لمقدمة الساق:
* التمرين:
- ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس).
- الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
- ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف).
- تثبيت اليدين علي الأرض.
- ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم إمالة الرأس لأسفل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
- تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين للأرجل :
هذا التمرين خاص بتقوية عضلات الأرجل الخلفية التي توجد في الجزء السفلي أي (عضلات السمانة): العضلة الأخمصية (Soleus Muscle) والعضلة ذات البطن (Gastrocremius Muscle). كما أنها تزيد من مرونة مفاصل الكاحل وليونتها والتي تعمل بدورها على المحافظة على اتزان جسم الإنسان وعدم تعثره أثناء المشي. وبإمكانك أن تمارس هذا التمرين في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى معدات رياضية.
*إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين:2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين :9 ثوان إلى 3 ثوان لرفع كعب القدم من على الأرض والوصول إلى المستوى المطلوب، 3 ثوان للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الكعب والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين:1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع كعب القدم وخفضها من 8 - 12 مرة.
- تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
- البطء في ممارسة التمرين للحصول على الفائدة المرجوة م
نه ولتجنب حدوث أي ضرر أو أذى لك، لأنك إذا قمت برفع الكعب سريعاً فمن الممكن أن يؤدى إلى فقد التوازن وإجهاد عضلات الأرجل وإلحاق الضرر بها. كما أن السرعة في آداء التمرين لا يعمل على تشغيل العضلات لعدم وجود القوة الدافعة، أما البطء في أدائه يتطلب بذل مجهود أكبر وسيشعرك بمدى صعوبته وهذا يعنى أرجل أقوى ونتائج أسرع بل ونجاح عام في التمرين.
* التمرين:
- يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى ارتفاع مريح بالنسبة لك.
- يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.
- يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.
تمرين لعضلة الفخذ:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ Quads)، وهذه العضلة تتحكم في كل العمليات الحركية التي تقوم بها من المشي والجري والوقوف وصعود السلم وركوب الدراجة … الخ، وبتقوية هذه العضلة يجد الإنسان سهولة كبيرة في حركاته بل وفى حمايته من أي أذى وضرر يلحق بالأرجل وخاصة تلك المتعلقة بالركبة.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوانٍ، 3 ثوانٍ لرفع الساق والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوانٍ لخفض الساق والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 2 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الساق وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للساقين اليسرى واليمنى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- ألا تكون هناك مسافة بين الفخذ ومقعدة الكرسي أي يكون الفخذ ملاصقاً لسطح الكرسي.
- ألا تزيد المسافة التي تبعد فيها ركبة الأرجل عن حافة مقعدة الكرسي عن 5 سم.
- ألا تميل بالظهر إلى الخلف عند رفع الأرجل.
- الاحتراس من انحناء الظهر عند رفع الأرجل.
- عدم وضع اليد على الكرسي أو الإمساك به أثناء عملية رفع القدم.
- رفع الأرجل ببطء وعلى نحو تدريجى.
* التمرين:
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول كاحل كل قدم وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم).
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
تمارين الكاحلين:
- هذه التمارين تنمي القوة في الأربطة والعضلات في الكاحلين وإصبعي القدم الكبيرين وأسفل الساقين.
* التمرين الأول:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- البدء بقدم الرجل اليمني.
- علي الشخص المساعد أن يقوم بوضع كف يده اليسري علي أصابع القدم اليمني وخاصة الإصبع الكبير (علي مشط الرجل من الأمام).
- شد الكاحل (ثني القدم) في الاتجاه المعاكس للمقاومة التي تمثلها يد الشخص المساعد عن طريق جذب إصبع القدم الأكبر تجاه الساق.
- تكرار هذا التمرين من 20 – 25 مرة علي ثلاث مجموعات.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسري وكف اليد الأيمن لزميلك.
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- تدعيم مشط قدمك والإصبع الكبير بكف الشخص المساعد من الخلف (تشكل يد زميلك المقاومة).
- دفع القدم داخل يده (مع السماح بالحركة الكاملة للكاحل).
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى مع ثني إصبع القدم الأكبر للخارج بعد الانتهاء من كل تكرار للتمرين.
- اتباع نفس الخطوات مع قدم الرجل الأخرى.
* التمرين الثالث:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليمني حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليسري علي الجانب الداخلي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لداخل الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
* التمرين الرابع:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليسري حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليمني علي الجانب الخارجي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لخارج الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
تمرين القوة للساقين
(تمرين السلم)
- هذا التمرين بسيط للغاية وهو ممارسة الجرى أو المشي علي السلالم العادية. هذا التمرين مفيداً لزيادة قوة تحمل عضلات أعلى وأسفل الساقين والركبتين، ومنع الإصابات التى تحدث بها، ومفيداً أيضآ للقلب والجهاز التنفسي ولو كنت عداءآ أو من هواة ركوب الدراجات وللاعبى القوى.
* التمرين:
- المشي علي السلالم لا الجرى بصعود درجتين كل مرة (اترك درجة بين كل اثنين حتى تصل لآخر درجة).
- لابد وأن تكون الخطوة واسعة حتى لا ينحنى جسمك.
- المشي أفضل من الجرى لأنه يزيد من قوة عمل العضلات لأن القوة الدافعة للأمام تكون أقل مما لو أديت التمرين جرياً.
- الصعود يكون بسرعة متوسطة، أما النزول فيتم بسرعة وبانسيابية ولا تنزل في خط مستقيم لأنه يؤدى إلي الضغط علي الركبتين والكاحلين.
- عند الجرى علي السلم يتم صعود كل الدرجات بدون أن تترك أيآ منها.
- لابد من ملامسة المنطقة التى تقع خلف أصابع القدم لدرجات السلم.
- استخدام إصبع القدم الأكبر ليدفع جسمك لأعلى كما يدفع الركبتين وتجد سهولة في صعود السلم.
تمرين دوائر الأرجل :
* التمرين:
- يتم الاستعانة بمقعد ثابت لتثبيت الجسم عليه.
- الوقوف بجانب مسند الكرسي، علي أن يكون القدمان بجوار بعضهما البعض.
- إمساك الكرسي باليد اليمنى للحفاظ علي توازن الجسم.
- رفع القدم اليسرى بعيداً عن الأرض إلي الأمام ثم إلي جانب الجسم (كل هذه الخطوات والقدم بعيدة عن الأرض).
- ثم تحريكها للخلف وإلي الأمام والرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم اليمنى.
تمرين لتقوية أوتار الركبة وربلة الساق:
هذا التمرين أبسط مما تتخيل فلا تحتاج فيه إلي آلات رياضية وإنما تحتاج إلي كرة سواء طبية أو أي كرة أخرى عادية حتى لو كانت لينة .
التمرين :-
* وضع كرة صغيرة خلف ركبة رجلك اليمني .
* رفع القدم اليمني من علي الأرض إلي الخلف محاولا ً تثبيت الكرة في مكانها .
* عليك بالحفاظ علي استقامة جسمك وتوازنه من خلال تثبيت الرجل اليسرى جيدا ً علي الأرض ، في حين أن ركبة الرجل اليمني تكون تجاه الأرض وإذا لم تستطع تحقيق التوازن بما يكفي عليك بالاستعانة بكرسي ثابت مع تثبيت يديك عليه .
* البدء في التمرين برفع الساق المثنية إلي الخلف إلي أبعد حد ممكن بدون تقويس الظهر .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين .
* ثم العودة إلي الوضع الأصلي بخفض الساق تدريجيا ً بحيث تكون الركبة في مواجهة الأرض .
* تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة .
* وضع الكرة خلف ركبة الرجل اليسرى وتنفذ نفس الخطوات السابقة
تمرين لبناء عضلات الجسم:
الأرجل
* التمرين الأول:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- تثبيت الثقلة فوق كتفيك (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تصبح علي نفس خط الكتفين.
- رفع الرأس للأمام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الصدر لأعلي وعضلاته مشدودة للأمام.
- الاندفاع للأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبة بحيث تصبح قريبة من الأرض.
- دفع الجسم للخلف ولأعلي للعودة إلي وضع البداية علي مرة واحدة وبقوة دون حدوث اهتزاز في الحركة، لأن هذه الدفعة القوية ستمكنك من عودة كلا القدمين بجوار بعضهما البعض.
- تكرار نفس الحركة مع القدم الأخرى.
- يفيد هذا التمرين الفخدين، والركبة، والأرداف.
- عدم المغالاة فى الاندفاع للأمام سواء لمسافة بعيدة أو لمسافة بسيطة.
- الاحتفاظ بالرأس مرتفعة، والعينان تنظر للأمام خلال آداء هذا التمرين.
تمارين لبناء عضلات الجسم
الأرجل
* التمرين الثانى:
- إما أن يتم استخدام آلة مد عضلات الأرجل، أو ثقل حديدى يوضع علي القدمين من أعلي.
- رفع الثقل الحديدى بالأرجل لأعلي عن طريق مد الأرجل في خط مستقيم (وهذا يسمح بشد عضلات الفخد لأقصي درجة ممكنة).
- خفض الأرجل مرة أخرى إلي وضع البداية ببطء.
- البقاء لعدة ثوان عند رفع الأرجل عالياًً مع محاولة شد عضلات الفخذ عند هذا الوضع.
- تغيير أوضاع أصابع القدم للداخل أو للخارج أو للأمام.
- السيطرة علي القدمين عند رفع الثقل الحديدى والحرص علي عدم تأرجحهما.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمرين لرشاقة الأرجل :
- ويعتمد هذا علي درجات السلم وذلك لتقوية عضلات الأرجل والسمانة علي وجه أدق.
* التمرين:
- الـوقـوف علي حافـة إحـدى درجـات الســلم، بحيـث لا يلمـس كعـب القـدمين الدرجة (ملامسة الأصابع فقط لها).
- تثبيت اليدين علي درابزين السلم جيداً.
- رفع الجسم ببطء والارتكاز علي كرة أصابع القدم التى توجد فى مقدمة باطن القدم”toe ball”.
- الاستمرار علي هذا الوضع لبعض ثوانٍ (العد حتى 3).
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات لتحتوي كل مجموعة علي 20 مرة.
تمرين لزيادة قوة تحمل الأرجل :
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
تمارين القوة
(أصابع القدم)
* تمرين انحناء الأصابع لأسفل:
- تأكد من الارتكاز علي عظم القدم (Ball) وليس عظم الأصابع.
- مد كعب القدمين في مواجهة مؤخرة الحجرة (وسوف يساعدك ذلك علي فتح مفصلي الركبة أيضاًً).
تمارين القوة
(الركبة والأرجل)
* تمارين رياضية للقوة:
* فتح مفاصل الركبة الخلفية:
- ويتصل هذا الوضع بوضع استقامة الجسم لأنه يدعمه.
- تفتح مفاصل الركبة الخلفية تجاه سقف الحجرة.
تمرين الدراجة للأرجل
* التمرين:
- الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض.
- ثني الذراعين بحيث يصبح اتجاه الكوعين للخارج.
- ملامسة كلا اليدين للرأس.
- ضغط الجزء الأسفل من الظهر تجاه الأرض.
- ثني الركبتين ثم رفعهما بعيداًً عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً.
- تحريك الأرجل كأنك تبدل في الدراجة.
- حاول لمس كوع اليد اليسرى بالركبة اليمني.
- ثم كوع اليد اليمني بالركبة اليسرى .. وهكذا.
- أخذ شهيق وزفير أثناء التمرين علي نحو منتظم.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية عضلات الســـاق
التمـــرين:
الوقوف علي إحدى درجات السلم "بحيث تلامس أصابع القدم الدرجة وباقي القدم خارج الدرجة".
رفع الجسم بمساعدة أطراف أصابع القدم "الإمساك بعصا في الأيدي لتثبيت الجسم".
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
خفض الجسم إلي أسفل وبحيث يلامس كعب القدمين الأرض.
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
يكرر هذا التمرين حتي تمام الشعور بالتعب.
لزيادة صعوبة التمرين عليك بحمل ثقل حديدي في إحدي اليدين، مع ممارسة الحركات ببطيء أكثر وسيعطيك نتيجة أفضل.
تمرين للفخذ والحوض
- يقوى هذا التمرين عضلات الأرجل من الخارج (عضلة الحوض المبعدة). و بما أنها عضلات إلى حد ما ضعيفة، فسيساعدك هذا التمرين على بنائها وتقويتها بل وإعطاء رشاقة لهذه المنطقة من الجسم بحيث تتناسق مع باقي أعضاء الجسم ولا يحدث فيها ترهلات.
- إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوان، 3 ثوان لرفع الرجل والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الرجل والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الرجل وخفضها من 8 - 12 مرة.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- عدم إمالة الجسم في الاتجاه المضاد لاتجاه الرجل المرفوعة.
- ألا تتعدى المسافة التي تبعد فيها الرجل عن الأرض 30 سم.
- ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى الجانب أو الداخل.
- عدم إحكام قبضة اليد بشدة على الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
* التمرين:
- رفع الرأس ويكون الجسم ممشوقاً.
- إرخاء الكتفين.
- تثبيت منطقة الجذع.
- تثبيت اليدين برفق على ظهر الكرسي.
- إبعاد القدم اليسرى عن القدم اليمنى مسافة 7 - 9 سم، على أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام.
- رفع الرجل اليمنى تدريجياً وببطء إلى الجانب ويكون كعب القدم في المقدمة.
- يتم الاستمرار في رفع الرجل مع الحفاظ على اتجاه أصابع القدم إلى الأمام حتى تصل المسافة التي تبعد فيها الرجل عن الأرض حوالي 20 - 25 سم.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية ثم تخفض الرجل تدريجياً.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليسرى.
تمرين لتقوية ربلة الساق (السمانة)
- يعطي هذا التمرين النتائج المرجوة منه لا سيما مع ممارسة رياضة المشي، وفائدته تكمن في تقوية عضلات الأرجل وحفظ توازن الجسم.
* التمرين:
- وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
- السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
- أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
- ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
- مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- شد عضلات البطن.
- لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
- أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين لكاحل القدم
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
- وضع القدم علي الأرض.
- التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
- عدم تحريك الحوض.
- أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
- أن يكون الظهر ممشوقاً.
- رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
- تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى.
تمارين تقوية اليدين و الكتفين
تمرين القوة لليدين
تمرين الكرة المطاطية
يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية ، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ . ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور .
* التمرين :-
* يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين :-
* الطريقة الأولى :-
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد ، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة .
* الطريقة الثانية :-
- يستخدم إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى ( كل واحد علي حدة ) .
- يضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات .
- تكرر الطريقتان مع اليد الأخرى .
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها .
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات.
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد أو زي ما انا قلت في الأول }
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين لتقوية عضلات القدمين
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
- رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
- يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
- العودة إلي وضع البداية.
- وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
- تكرارهذا التمرين عشرمرات مع القدمين.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين
- تعتمد هذه التمارين علي رفع الأثقال في آدائها، وهذا لا غني عن التغذية السليمة والاسترخاء. وهى تعطي نتائج إيجابية في بناء عضلات الجسم في حجمها وقوتها، وتحتاج هذه التمارين للتركيز وبذل مجهوداًً كبيراًً وهي تشبه إلي حد كبير تلك التمارين التي يقوم بها الرياضيين المحترفين في لعبة ما. وتوجد منها تمارين لكافة عضلات وأعضاء الجسم: الكتفين – البطن – الظهر – الأرجل ... الخ، مع الوضع في الاعتبار أنها لا تلائم المبتدئين.
* التمرين الأول:
- الإمساك بثقل حديدى في كلا من اليدين (علي أن يكون وزنه ملائماً).
- أن يكون وضع اليدين أثناء حمل الثقل أمام الجسم قليلاً ًلا إلي جانبي الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- رفع الثقلين بعيداًً عن جانبي الجسم في خط مستقيم.
- وفي منتصف الرفعة، عليك بلف معصمك إلي أسفل، بحيث يصبح الإصبع الصغير في مستوى مرتفع عن الإبهام.
- خفض الذراعين ببطء إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الثاني)
- هذا التمرين من أبسط وأفضل التمارين لبناء عضلات الكتفين التي هي في الأصل مصدر القوة لذراع الإنسان. وإن كنا قد عرضناه من قبل إلا أن هذا التمرين يوجد به شئ من الاختلاف، و يسمى بتمرين هز الكتفين.
* التمرين:
- تتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- حمل ثقل حديدى في كل يد.
- رفع الذراعين لأعلي لأبعد حد ممكن حسب الاستطاعة (مع تخيل أنك تحاول لمس أذنيك بكتفيك).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ عند رفع الأيدى.
- إرخاء العضلات تدريجياًً مع خفض الذراعين لأسفل ببطء.
- حاول أن ترفع الثقل الحديدى مستخدماًً كتفيك فقط لا ذراعيك وأن تكون وظيفة الذراع والأيدى منحصرة في الإمساك بالثقل الحديدى ولا تحاول رفع ذراعيك أثناء التمرين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين بناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الثالث)
* التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بالثقلة (قضيب في كل من طرفية أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- الإمساك جيداًً بهذا القضيب علي أن تبعد كل يد عن الأخرى بمسافة 15 – 20 سم.
- الحفاظ علي استقامة الجسم والعمود الفقري وعدم انحناءة عند رفع القضيب وخفضه.
- ارفع القضيب عالياًً باستقامة حتى يصل للذقن.
- محاولة دفع الكوعين لأعلي عند رفع الثقل لا اليدين.
- السماح للكوعين أن يكون اتجاههما للخارج وإلي أعلي حتى يصلا إلي نفس مستوى الأذنين وذلك يكون القضيب قد وصل إلي أقصي ارتفاع له.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفض القضيب مرة أخرى إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
تمارين القوة
(الكتفان والجذع)
* تمرين رفع الكتفين لأعلي:
- رفع الجذع لأعلي حتى يسمح بتدلي الكتفين لأسفل.
- بسط عظمة الكتفين.
- تخفيف الضغط علي رسغي اليدين وتركيزه علي الكتفين لتكتسب القوة.
تمارين القوة
الذراع والأيدي
* التمرين:
تتمثل هذه التمارين في مجموعة من الأوضاع التي تكسب الجسم القوة تستخدم فيها عضلات الجسم كوحدة واحدة لأنه يتم استعمال جميع العضلات في آن واحد وليس بشكل منفصل. وستجدون أن هذه الأوضاع تشبه وضع الجسم في تمارين الضغط إلي حد كبير لكن مع الاختلاف.
- الوضع الأول (محاذاة الأيدي للكتفين):
- وضع اليدين في محاذاة الكتفين.
- فرد الذراعين في وضع مستقيم.
- فرد أصابع اليدين وملامستها للأرض علي أن يكون اتجهاهما للأمام.
تمرين مقعد الكابتن
(لتقوية الذراعين)
يتم الاستعانة بالأداة المخصصة لهذا التمرين والتي تشبه المقاعد المرتفعة لحكام لعبة التنس، وإذا لم يتوافر عليك الاستعانة بمتوازيين من الخشب أو كرسيين مرتفعين بدون مسند.
* التمرين:
- تثبيت الأيدي علي ذراعي الكرسي أو المتوازيين بإحكام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر وعدم انحناءه.
- رفع الجسم لأعلي بواسطة الذراعين.
- تصبح الرجل متدلية وحرة الحركة بدون تثبيتها علي شئ.
- رفع رجليك عالياً محاولاً لمس ركبتيك لصدرك.
- ثم خفضهما مرة أخرى إلي وضع التدلي الحر.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستقامة وقدرة التحمل.
تمرين لمؤخرة الذراع
* التمرين:
- يتم الاستعانة فى هذا التمرين بمقعد ثابت أو أريكة أو سرير.
- الجلوس أمام الكرسي الثابت (ظهرك مواجه لمقعدة الكرسي).
- تثبيت الأيدي جيداًً علي حافة الكرسي.
- لابد وأن تكون هناك مسافة بين الأرجل والأرداف تقدر بحوالي 45 سم.
- تدعيم حمل الجسم عن طريق الذراعين مع ثني الكوعين قليلاً.
- خفض الجسم إلي أسفل تجاه الأرض (مع ثني الكوعين أكثر في هذه المرحلة).
- فرد الذراعين والعودة إلي وضع البداية (مع عدم غلق مفصلي الكوعين).
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تحتوى كل مجموعة علي 20 مرة.
تمرين لتقوية عضلات الذراعين
- يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الذراعين والكتفين.
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.
- ثني الجزء العلوي من الظهر بحيث يكون في وضع توازٍ مع الأرض.
- حمل ثقل حديدي في كلا اليدين.
- عدم ثني الكتفين ويجب أن يكونا في خط مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- ثنى الذراعين أيضاً بحيث يكونا متدليان أمام الجسم، علي أن يواجه كلا الكفين بعضهما البعض.
- يرفع الذراعين إلي خارج الجسم باستخدام الكتفين حتى يصبح الذراعان في مستوي الكتفين، وينبغي أن تواجه الأيدي الأرض عند إحراز أعلي مستوي للارتفاع.
- يخفض الذراعين (باستخدام الكتفين أيضاً).
- العودة إلي وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية العضلة شبة المنحرفة
ملحوظة : العضلة شبة المنحرفة دي اللي بتكون في الظهر زي اللي عند باتيستا كدا
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين في وضع الوقوف.
- حمل ثقل حديدي في كلا من اليدين.
- الاحتفاظ بالذراعين بجانب الجسم.
- عند البدء في التمرين، لابد وأن يكون االكتفان مائلان إلي الأمام ولأسفل.
- رفع الكتفين إلي أعلي مستوي ممكن، ثم إلي الوراء لأبعد درجة ممكنة.
- ثم يترك الثقل الحديدي.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- ويفيد هذا التمرين فى ليونة حركة الكتفين إلى جانب العضلة شبة المنحرفة التي توجد في كلا من جانبي الظهر (Trapezius).
تمرين لتقوية الكتف والذراع
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات الجزء السفلي من الظهر تجاه الأرض (تجنب انحنائه).
- شد عضلات البطن للداخل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
- وضع اليد اليمني خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه الذراع ناحية الأرض.
- وضع اليد اليسري علي الفخذ الأيسر.
- أخذ نفس عميق.
- إخراج الزفير عند رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض.
- وفي نفس الوقت، تحريك اليد اليسري علي الفخذ حتي وصولها للركبة بقدر الإمكان.
- البقاء علي هذا الوضع قليلاً.
- خفض الكتفين ببطء مرة أخري مع أخذ نفس عميق خلال ذلك وبدون العمل علي إرخاء عضلات البطن.
- بعد لمس الكتفين للأرض يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- تكرار نفس التمرين مع اليد اليمني عدة مرات أيضاً.
تمرين لتقوية العضلة الدالية:
العضلة الدالية هي عضلة الكتف وهي عضلة مثلثة الشكل لذلك تسمي بالعضلة الدالية "Deltoid".
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم الأرجل.
- رفع الثقل الحديدي مع دفع الكتفين إلي الخلف قليلاً وثني الكوعين.
- يجب أن تتم عملية الرفع في حركة نصف دائرية تبدأ من عند الحوض أو الفخذ لتصل إلي الكتفين.
- أن يكون اتجاه كف اليدين ناحية الأرض.
- عدم أرجحة الجسم لأنه سيضر بظهرك.
- لا تجعل الثقل الحديدي يلامس جسمك.
- ثم الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قدرة احتمال الشخص.
تمرين لتقوية العضلة الدالية :
العضلة الدالية هي عضلة الكتف وهي عضلة مثلثة الشكل لذلك تسمي بالعضلة الدالية "Deltoid".
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم الأرجل.
- رفع الثقل الحديدي مع دفع الكتفين إلي الخلف قليلاً وثني الكوعين.
- يجب أن تتم عملية الرفع في حركة نصف دائرية تبدأ من عند الحوض أو الفخذ لتصل إلي الكتفين.
- أن يكون اتجاه كف اليدين ناحية الأرض.
- عدم أرجحة الجسم لأنه سيضر بظهرك.
- لا تجعل الثقل الحديدي يلامس جسمك.
- ثم الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قدرة احتمال الشخص.
تمرين لتقوية المعصم
علشان اللي بيلعبو ريست
* التمرين:
- ضم الأرجل والقدمان معاً.
- ثني الركبتين قليلاً.
- حمل ثقل حديدي يزن من 65 - 100 جراماً في كل يد.
- ثني الذراعين أمام الجسم علي أن يكون اتجاه الكفين نحو الداخل.
- لا يتم تحريك الكوعين، مع تثبيتهما علي جانبي الجسم.
- مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم تعريضه للانحناء.
- تحريك الذراعين خارج الجسم في وضع مستقيم وكأنهما وحدة واحدة.
- يتم البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- تكرار التمرين من 12 - 16 مرة.
تمرين لتقوية الساعد
يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف:
التمرين:
يستخدم ثقل حديدي يزن 65 - 100 جراماً.
يحمل الثقل باليد اليسرى أولاً.
يكون اتجاه كف اليد لأسفل (في مواجهة الأرض).
يدعم كوع الذراع الأيسر باليد اليمني (وبحيث أن تكون في محاذاة الكتف الأيسر).
يحرك مفصل الرسغ (البرجمة) لأسفل بدون
اعرف الأعضاء ان في طريقة حلوة قوي لبناء العضلات بطريقة كلاسيكية اسمها Pilates
الطريقة الكلاسيكية لبناء العضلات لم تتغير منذ عدة قرون. فقد كان يعتمد على وسيلة رفع الأثقال. وخلال السنوات القليلة الماضية في أميركا، اعتنقت الملايين طريقا مغايرا اكتسب شعبية كبيرة، يعتمد هذا الطريق على مفهوم أن اللياقة البدنية تتأتى من المقاومة عن طريق برنامج يدعى بيلاتيس Pilates.
يقول كارين فانتوس، المنتج السابق لبرامج التلفزيون والذي يقوم بتمارين بيلاتيس لأكثر من 5 سنوات: "أنا لا أستطيع أن أفي برنامج بيلاتيس حقه بذكر ميزاته فقط، فالتجربة خير برهان. لقد شجعتُ الكثير من أصدقائي على مزاولته، وغدو جميعا من أنصاره".
وفي الوقت الذي يمكن فيه اعتبار برنامج بيلاتيس بدعة متسارعة الانتشار، إلا أنه كان موجودا منذ زمن ليس بالقصير، حيث ابتدعه مدرّب الأجسام جوزيف بيلاتيس قبل أكثر من 80 سنة.
وآليته تستهدف العضلات "الرئيسية" في الجسم كله، والمعروف أن عضلات البطن والظهر تساند أكثر من منطقة واحدة في الجسم.
ويشتمل التمرين على سلسلة من حركات التحكم العضلي والتي تُؤدَّى إمّا على بساط التمرين التقليدي أو على آلات بيلاتيس، التي صمّمت بطريقة مركبة لتحدي حركات الجسم. والتمارين مصمّمة لزيادة مرونة الجسم في الوقت الذي تمنحك عضلات قوية ومتماسكة.
ويقول تون فوغت مدرّب بيلاتيس الذي يقيم في مدينة نيويورك: "إن بيلاتيس يستخدم وزن الجسم الخاص للمقاومة، وتعمل التمارين على تدريب جسمك على الامتداد بقدر طاقتك، ما يؤدي إلى الحصول على جسم متوازن المظهر من غير إضافة في حجم العضلات".
ويضيف مايكل فريزك، المدرب المشرف على استوديو بيلاتيس في نيويورك: "إنه حقا يدور حول العمل من الداخل إلى الخارج، فالكثير من الناس يقومون بتمارينهم في صالة التمرينات لإعطاء أجسامهم شكلا خارجيا قويا ومتميزا كما لو كان منحوتا بأزميل. بينما تركز تمارين بيلاتيس حول تقوية الجسم من الداخل - الصميم. وهو يتركز حول بناء الأساسات وليس البيت".
وكان لبرنامج بيلاتيس شعبية في الأصل بين الراقصين، ولكنه بدأ في السنوات الأخيرة يكسب أتباعا بين الأميركيين من توجهات مختلفة.
الرياضية فانتوس، على سبيل المثال، من المدمنات على ركوب الدرّاجات، وتقول إن بيلاتيس حسّن من قوّتها وقدرة تحملها للجولات بعيدة المسافات.
اسامي التمارين و الطريقة اللي نقوم بيها بالتمرين:
-المائة.
استلق على ظهرك، واحنِ ركبتيك، وارفع قدميك إلى أعلى الأرضية، وابسط ذراعيك إلى جانبيك. ارفع كتفيك، وظهرك وذراعيك بعض الشّيء عن الأرض، ومدّ رجليك بزاوية 45 درجة من الأرضية، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. وحرك ذراعيك إلى الأعلى وإلى أسفل في حركات صغيرة وسريعة، كرر التمرين 100 مرة.
-مدّ الساق المنفرد.
اجلس مع حني الركبتين، اقبض على الركبة اليمنى باليد اليسرى وأسفل الساق الأيمن باليد اليمنى، واطوِ ظهرك على الأرضية في الوقت الذي تمدّ فيه الساق اليسرى، مع الاحتفاظ بالأصابع مرتفعة حوالي 30 سنتيمترا فوق الأرض. وحافظ على شد عضلات البطن وارفع الأكتاف فوق الأرض، خذ زفيراً وغير وضع ساقيك، مع الإمساك بالساق والرجل إلى اليسار. كرر التمرين 10 مرات مع كلّ ساق، ومع الزفير كلما غيرت الوضعية.
-مد ّثنائي.
تمدّد على الأرض مع حني ركبتيك، وارفع قدميك حوالي 60 سنتيمترا فوق الأرض. استنشق الهواء وارفع الأكتاف ببطء من على الأرض وضع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه الذي تمدد فيه ساقيك مع المحافظة على بقاء ساقيك مرفوعتين ومضغوطتين سوية، وسّع ذراعيك ومدهما حواليك حتى فخذيك. خذ زفيراً وأعد التمرين من جديد. كرّر التمرين 10 مرات.
-مدّالساق المستقيم المنفرد.
تمدّد على الأرض مع ثني الركبتين، ورفع القدمين. استنشق وارفع كتفيك إلى أعلى وفي الوقت نفسه مدّ ساقيك، واخفض الساق اليسرى لمسافة حوالي قدم أو اثنين من سطح الأرض، ومدّ الساق اليمنى مباشرة وحركها نحو صدرك؛ تبين الزاوية السليمة وحرك الساق مرتين نحو الصدر؛ وغير من وضع الساقين بسرعة، وحرك الساق اليسرى مرتين. كرر التمرين 10 مرات.
-مدّ الساق المستقيم المضاعف.
استلق على ظهرك، وضع يديك واحدة فوق الأخرى وراء رأسك، ومدّ الساقين سوية نحو السقف، وأصابع القدمين إلى أعلى. استنشق؛ وارفع كتفيك فوق الأرض واخفض ساقيك إلى الأسفل ببطء مع تقريبهما إلى الأرض قدر الاستطاعة دون السماح بتقويس ظهرك. خذ زفيراً وارفع ساقيك إلى أعلى؛ كرر التمرين 10 مرات.
-الشبكة.
استلق على ظهرك، وضع يديك وراء رأسك، واحن ركبتيك، وارفع قدميك فوق الأرض. استنشق ولفّ جذعك إلى اليمين في الوقت الذي تمدّد فيه ساقك اليسرى مباشرة، وتسحب الركبة اليمنى نحو الصدر. توقف لثوان وخذ زفيراً. انتقل من جانب إلى آخر. كرر التمرين 10 مرات.
أولا : تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين تقوية الظهر
التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بمقعد.
- الاستلقاء علي الأرض مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع الذراعين متقاطعين علي الصدر بحيث تلمس اليد اليمني الكتف الأيسر، واليد اليسرى الكتف الأيمن.
- رفع الأرجل بعيداًً عن الأرض.
- مع ثني الركبتين، بحيث يصبح الساقان في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت أصابع القدمين علي حافة الكرسي.
- شد مشط القدمين.
- رفع الرأس ببطء مع الكتفين بعيداً عن الأرض ثم يتم خفضهما مرة أخري.
- استخدام عضلات البطن فقط في رفع الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية عضلات الظهر
(تمرين حرف v)
- ويتخذ الجسم فيه شكل القنطرة أو حرف الفى (V) وهو خاص بتقوية عضلات الظهر.
* التمرين:
- تثبيت كف اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم الأرض.
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي يكون في مواجهة الأرض).
- تقويس الظهر على شكل حرف (V).
- رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن.
- شد عضلات البطن جيداً.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي للجسم.
- تكرار مثل هذا التمرين 12 مرة.
تمرين شد الظهر
يشتمل الظهر على ثلاث عضلات صغيرة:
العضلة الظهرية العريضة، العضلة شبه المعينة (في الجزء العلوي ووسط الظهر) والناصبة الشوكية وهى فى مؤخرة الظهر.
تلعب هذه العضلات الثلاثة مع عضلة صغيرة تحت سطح الجلد دورا هاما في معظم الحركات التي يقوم بها الإنسان.
الناصبة الشوكية :
هى بطول الجزء الأسفل من العمود الفقري، وتسمى بالجزء الأسفل من الظهر.
والجزء السفلي من الظهر يقوم بتدعيم الجزء العلوي، فهو يشد العمود الفقري ويساعد الإنسان على الانحناء في الجانبين وهو جزء هام في كل النشاطات.
التمرين:
الغرض من هذا التمرين شد الجزء الأسفل من الظهر.
الخطوات :
استلق على بطنك وكفيك في وضع متساوي بجانبك بين كتفيك وفخذيك.
ضع رجلك في وضع مستقيم وشد أطراف أصابع رجلك.
يجب أن يكون الكوع بزاوية 90 درجة (أي مستقيم).
ضم قدميك، وببطء قم برفع الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى حتى تصل إلى أقصى حد مريح. ابق على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم إخفض جسمك مرة أخرى إلى الوضع الأصلي.
تمرين لتقوية عضلات الظهر :
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر بوجه عام ومنها: (Latissimus dorsi العضلة الظهرية العريضة)، وهى عضلة كبيرة على شكل مثلث وتوجد في الجزء السفلي من الظهر ومتصلة بالجزء العلوي من الذراع، و العضلة الثابتة (Rhomboid Muscle العضلة شبه المعنية) والتي يكون مكانها تحت العضلة شبه المنحرفة، وعضلة( Biceps العضلة ذات الرأسين ) وهى توجد في الجزء العلوي من الذراع.
إرشادات هامة
عدد مرات ممارسة التمرين:
2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوما واحدا على الأقل بين كل تمرين والآخر.
مدة التمرين:
7 ثوان، 3 ثوان لرفع الذراع، 1 ثانية للثبات على وضع الذراع المرفوعة، 3 ثوان لخفض الذراع والرجوع إلى الوضع الأصلي.
تكرار التمرين:
1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الذراع وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للذراعين اليمنى واليسرى.
تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
عدم التواء الجذع.
عدم النظر إلى الأمام.
عدم تحريك الرقبة والكتفين.
ألا تكون المسافة بين اليد المثبتة على الكرسي والركبة كبيرة.
عدم ثنى القدم المثبتة على الأرض.
عدم تقويس أو ثنى الظهر.
التمرين:
تثبت اليد اليمنى على سطح مستو أو على كرسي بدون ذراع مع ثنى الركبة اليمنى ليتم ارتكاز الجسم عليها.
تثبت القدم الأخرى أو اليسرى على الأرض بحيث تكون فى وضع مستقيم مع عدم غلق المفصلين بشكل كلى، ويكون الثقل الذي تحمله الذراع اليسرى مواز للأرض وتحت الكتفين مباشرة.
يرفع الثقل الحديدي إلى أعلى مع ثنى الكوع ولابد وأن يبقى هذا الثقل مواز للأرض بحيث لا يبعد الكوع والثقل الحديدي عن الجسم.
إستمر في رفع هذا الثقل حتى يلمس القفص الصدري، وبحيث يصبح الكوع مرتفع قليلا عن مستوى الكتف مع البقاء على هذا الوضع مدة ثانية تقريبا. يخفض الذراع تدريجيا وببطء حتى يصل إلى وضع البداية مرة أخرى.
يكرر هذا التمرين مع الذراع اليمنى.
تمارين تقوية الظهر :التمرين الثاني :
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الرقبة والظهر العلوي .
* التمرين :-
الجلوس علي الأرض .
الحفاظ علي استقامة الجسم .
ثني ركبتي الأرجل .
تثبيت القدمين علي الأرض .
ثني الذراعين مع تشبيك اليدين ووضعهما خلف الرأس .
دفع الجسم للأمام بمساعدة اليدين ، وفي نفس الوقت استخدام المقاومة بواسطة الرأس .
الاستمرار في ذلك لفترة من الزمن
.
يكرر التمرين عدة مرات بعد فترات من الراحة .
تمارين تقوية الظهر :التمرين الثالث :التمرين :-
الاستلقاء علي الأرض ( علي البطن ) .
يرفع الجسم من علي الأرض بواسطة :
تثبيت كلا اليدين علي الأرض وفردهما بحيث تصبح في وضع مستقيم .
ثني ركبة الرجل اليمني وملامستها هي والساق للأرض .
ترفع الرجل اليسرى بعيدا ً عن الأرض بحيث تصبح في وضع تواز معها وفي نفس الوقت لا تكن أعلي من مستوي الظهر والأرداف .
يتم الركل بالرجل اليسرى للخلف .
يكرر التمرين مع الرجل اليمني .
تمرين لتقوية الظهر :* تمارين رياضية للقوة:
- الظهر القوى هو الأساس في جسم قوى وحيوى، ويطلق علي هذا التمرين اسم "تمرين عقرب الساعة" لأن الجسم يشبه في حركة اليد والأرجل عقرب الساعة. وأهمية هذا التمرين أنه يمد الجسم بالقوة والاتزان، كما أنه يزيد من مرونته بأنه يمنع الإصابات عند بذل أى مجهود زائد عن الحد.
* التمرين:
- ثنى الركبتين علي الأرض (كأنك في وضع الركوع)، مع تثبيت اليدين علي الأرض بحيث تكون الركبتين تحت الحوض مباشرة، واليدين تحت مستوى الكتفين.
- شد عضلات البطن.
- الحفاظ علي استقامة الرقبة مع العمود الفقرى أثناء ممارسة حركات التمرين.
- التنفس بشكل طبيعى أثناء ممارسة التمرين.
- رفع الذراع الأيمن في وضع استقامة أمام الجسم، وفي نفس الوقت ترفع الرجل اليسرى في وضع استقامة أيضآ خلف الجسم.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- يتم الرجوع إلي وضع البداية ببطء.
- تكرار التمرين مع الذراع الأيسر والرجل اليمنى بنفس الخطوات.
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل جانب.
دي كانت تمارين لتقوية عضلات الظهر.
ثانيا : تمارين تقوية الساق و الكاحل و الفخذين
تمرين الركلات الأمامية:
- يفيد هذا التمرين عضلات الأرجل, ويمنع ترهلات البطن.
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في المقدمة أمام الجسم (الرجل اليسرى) والأخرى خلفه.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن.
- تحميل ثقل الجسم على الرجل اليسرى (مع ثني ركبتها قليلاً).
- رفع الرجل اليمنى في وضع مستقيم أمام الجسم لأعلى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.
- الركل بالقدم اليمنى من 5-10 ركلات.
- خفض الرجل اليمنى على الأرض.
- أداء نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال وبشكل تدريجي.
تمرين الركلات الجانبية:
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الأرجل مثل تمرين الركلات الأمامية، كما يساعد على مرونة الحوض.
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما لمسافة أبعد من خط الكتفين، على أن تكون القدم اليسرى مائلة إلى الجانب بزاوية 45 درجة.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض, أو وضع اليد اليسرى على كرسي لحفظ التوازن عند رفع الرجل لأعلى.
- الانحناء بالجسم ناحية الرجل اليسرى.
- رفع الحوض الأيمن لأعلى ثم الرجل اليمنى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالاسترخاء.
- شد عضلات البطن.
- ثني ركبة الرجل اليسرى قليلاً.
- خفض الرجل اليمنى قليلاًً ثم ممارسة الركلات من 5-10 مرات مع التركيز على الكعب في ممارستها.
- خفض الرجل اليمنى لأسفل.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال مع الزيادة التدريجية في رفع الرجل لأعلى وفي سرعة وعدد ركلات التمرين.
تمرين الحبل للأرجل:
يستمد الإنسان قوته علي الاحتمال من أرجله، لأن راحة الجسم وقوته تبدأ من القدمين وعلي وجه صحيح من الركبة، وهذا التمرين مفيد لكلا من المبتدئين والمحترفين وكل ما تحتاجه هو حبل له بداية ونهاية.
* التمرين:
- وضع الحبل علي الأرض في خط مستقيم.
- الوقوف علي الحبل بحيث تبعد كل قدم عن الأخرى بمسافة 30-50 سم من نهاية كل طرف من طرفي الحبل.
- الإمساك بكل طرف في اليدين.
- جذبهما ناحية الخصر.
- ثني الركبتين.
- خفض الجسم لأسفل حوالي 1/3 المسافة من الأرض.
- لا تحاول مد عضلاتك كلية عند العودة لوضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات حتى تشعر بالتعب.
تمرين لمقدمة الساق:
* التمرين:
- ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس).
- الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
- ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف).
- تثبيت اليدين علي الأرض.
- ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم إمالة الرأس لأسفل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
- تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين للأرجل :
هذا التمرين خاص بتقوية عضلات الأرجل الخلفية التي توجد في الجزء السفلي أي (عضلات السمانة): العضلة الأخمصية (Soleus Muscle) والعضلة ذات البطن (Gastrocremius Muscle). كما أنها تزيد من مرونة مفاصل الكاحل وليونتها والتي تعمل بدورها على المحافظة على اتزان جسم الإنسان وعدم تعثره أثناء المشي. وبإمكانك أن تمارس هذا التمرين في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى معدات رياضية.
*إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين:2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين :9 ثوان إلى 3 ثوان لرفع كعب القدم من على الأرض والوصول إلى المستوى المطلوب، 3 ثوان للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الكعب والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين:1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع كعب القدم وخفضها من 8 - 12 مرة.
- تذكر دائما الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
- البطء في ممارسة التمرين للحصول على الفائدة المرجوة م
نه ولتجنب حدوث أي ضرر أو أذى لك، لأنك إذا قمت برفع الكعب سريعاً فمن الممكن أن يؤدى إلى فقد التوازن وإجهاد عضلات الأرجل وإلحاق الضرر بها. كما أن السرعة في آداء التمرين لا يعمل على تشغيل العضلات لعدم وجود القوة الدافعة، أما البطء في أدائه يتطلب بذل مجهود أكبر وسيشعرك بمدى صعوبته وهذا يعنى أرجل أقوى ونتائج أسرع بل ونجاح عام في التمرين.
* التمرين:
- يرفع الكعب تدريجياً من على الأرض في وضع مستقيم حتى يصل إلى أقصى ارتفاع مريح بالنسبة لك.
- يبقى الجسم على هذا الوضع (أي مرحلة الثبات) لمدة 3 ثوان.
- يخفض الكعب تدريجياً حتى يرجع إلى وضعه الأصلي.
تمرين لعضلة الفخذ:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ Quads)، وهذه العضلة تتحكم في كل العمليات الحركية التي تقوم بها من المشي والجري والوقوف وصعود السلم وركوب الدراجة … الخ، وبتقوية هذه العضلة يجد الإنسان سهولة كبيرة في حركاته بل وفى حمايته من أي أذى وضرر يلحق بالأرجل وخاصة تلك المتعلقة بالركبة.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوانٍ، 3 ثوانٍ لرفع الساق والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوانٍ لخفض الساق والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 2 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الساق وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للساقين اليسرى واليمنى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- ألا تكون هناك مسافة بين الفخذ ومقعدة الكرسي أي يكون الفخذ ملاصقاً لسطح الكرسي.
- ألا تزيد المسافة التي تبعد فيها ركبة الأرجل عن حافة مقعدة الكرسي عن 5 سم.
- ألا تميل بالظهر إلى الخلف عند رفع الأرجل.
- الاحتراس من انحناء الظهر عند رفع الأرجل.
- عدم وضع اليد على الكرسي أو الإمساك به أثناء عملية رفع القدم.
- رفع الأرجل ببطء وعلى نحو تدريجى.
* التمرين:
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول كاحل كل قدم وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم).
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
تمارين الكاحلين:
- هذه التمارين تنمي القوة في الأربطة والعضلات في الكاحلين وإصبعي القدم الكبيرين وأسفل الساقين.
* التمرين الأول:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- البدء بقدم الرجل اليمني.
- علي الشخص المساعد أن يقوم بوضع كف يده اليسري علي أصابع القدم اليمني وخاصة الإصبع الكبير (علي مشط الرجل من الأمام).
- شد الكاحل (ثني القدم) في الاتجاه المعاكس للمقاومة التي تمثلها يد الشخص المساعد عن طريق جذب إصبع القدم الأكبر تجاه الساق.
- تكرار هذا التمرين من 20 – 25 مرة علي ثلاث مجموعات.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسري وكف اليد الأيمن لزميلك.
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- تدعيم مشط قدمك والإصبع الكبير بكف الشخص المساعد من الخلف (تشكل يد زميلك المقاومة).
- دفع القدم داخل يده (مع السماح بالحركة الكاملة للكاحل).
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى مع ثني إصبع القدم الأكبر للخارج بعد الانتهاء من كل تكرار للتمرين.
- اتباع نفس الخطوات مع قدم الرجل الأخرى.
* التمرين الثالث:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليمني حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليسري علي الجانب الداخلي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لداخل الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
* التمرين الرابع:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليسري حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليمني علي الجانب الخارجي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لخارج الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
تمرين القوة للساقين
(تمرين السلم)
- هذا التمرين بسيط للغاية وهو ممارسة الجرى أو المشي علي السلالم العادية. هذا التمرين مفيداً لزيادة قوة تحمل عضلات أعلى وأسفل الساقين والركبتين، ومنع الإصابات التى تحدث بها، ومفيداً أيضآ للقلب والجهاز التنفسي ولو كنت عداءآ أو من هواة ركوب الدراجات وللاعبى القوى.
* التمرين:
- المشي علي السلالم لا الجرى بصعود درجتين كل مرة (اترك درجة بين كل اثنين حتى تصل لآخر درجة).
- لابد وأن تكون الخطوة واسعة حتى لا ينحنى جسمك.
- المشي أفضل من الجرى لأنه يزيد من قوة عمل العضلات لأن القوة الدافعة للأمام تكون أقل مما لو أديت التمرين جرياً.
- الصعود يكون بسرعة متوسطة، أما النزول فيتم بسرعة وبانسيابية ولا تنزل في خط مستقيم لأنه يؤدى إلي الضغط علي الركبتين والكاحلين.
- عند الجرى علي السلم يتم صعود كل الدرجات بدون أن تترك أيآ منها.
- لابد من ملامسة المنطقة التى تقع خلف أصابع القدم لدرجات السلم.
- استخدام إصبع القدم الأكبر ليدفع جسمك لأعلى كما يدفع الركبتين وتجد سهولة في صعود السلم.
تمرين دوائر الأرجل :
* التمرين:
- يتم الاستعانة بمقعد ثابت لتثبيت الجسم عليه.
- الوقوف بجانب مسند الكرسي، علي أن يكون القدمان بجوار بعضهما البعض.
- إمساك الكرسي باليد اليمنى للحفاظ علي توازن الجسم.
- رفع القدم اليسرى بعيداً عن الأرض إلي الأمام ثم إلي جانب الجسم (كل هذه الخطوات والقدم بعيدة عن الأرض).
- ثم تحريكها للخلف وإلي الأمام والرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم اليمنى.
تمرين لتقوية أوتار الركبة وربلة الساق:
هذا التمرين أبسط مما تتخيل فلا تحتاج فيه إلي آلات رياضية وإنما تحتاج إلي كرة سواء طبية أو أي كرة أخرى عادية حتى لو كانت لينة .
التمرين :-
* وضع كرة صغيرة خلف ركبة رجلك اليمني .
* رفع القدم اليمني من علي الأرض إلي الخلف محاولا ً تثبيت الكرة في مكانها .
* عليك بالحفاظ علي استقامة جسمك وتوازنه من خلال تثبيت الرجل اليسرى جيدا ً علي الأرض ، في حين أن ركبة الرجل اليمني تكون تجاه الأرض وإذا لم تستطع تحقيق التوازن بما يكفي عليك بالاستعانة بكرسي ثابت مع تثبيت يديك عليه .
* البدء في التمرين برفع الساق المثنية إلي الخلف إلي أبعد حد ممكن بدون تقويس الظهر .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين .
* ثم العودة إلي الوضع الأصلي بخفض الساق تدريجيا ً بحيث تكون الركبة في مواجهة الأرض .
* تكرار هذا التمرين 8 – 12 مرة .
* وضع الكرة خلف ركبة الرجل اليسرى وتنفذ نفس الخطوات السابقة
تمرين لبناء عضلات الجسم:
الأرجل
* التمرين الأول:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- تثبيت الثقلة فوق كتفيك (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تصبح علي نفس خط الكتفين.
- رفع الرأس للأمام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الصدر لأعلي وعضلاته مشدودة للأمام.
- الاندفاع للأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبة بحيث تصبح قريبة من الأرض.
- دفع الجسم للخلف ولأعلي للعودة إلي وضع البداية علي مرة واحدة وبقوة دون حدوث اهتزاز في الحركة، لأن هذه الدفعة القوية ستمكنك من عودة كلا القدمين بجوار بعضهما البعض.
- تكرار نفس الحركة مع القدم الأخرى.
- يفيد هذا التمرين الفخدين، والركبة، والأرداف.
- عدم المغالاة فى الاندفاع للأمام سواء لمسافة بعيدة أو لمسافة بسيطة.
- الاحتفاظ بالرأس مرتفعة، والعينان تنظر للأمام خلال آداء هذا التمرين.
تمارين لبناء عضلات الجسم
الأرجل
* التمرين الثانى:
- إما أن يتم استخدام آلة مد عضلات الأرجل، أو ثقل حديدى يوضع علي القدمين من أعلي.
- رفع الثقل الحديدى بالأرجل لأعلي عن طريق مد الأرجل في خط مستقيم (وهذا يسمح بشد عضلات الفخد لأقصي درجة ممكنة).
- خفض الأرجل مرة أخرى إلي وضع البداية ببطء.
- البقاء لعدة ثوان عند رفع الأرجل عالياًً مع محاولة شد عضلات الفخذ عند هذا الوضع.
- تغيير أوضاع أصابع القدم للداخل أو للخارج أو للأمام.
- السيطرة علي القدمين عند رفع الثقل الحديدى والحرص علي عدم تأرجحهما.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمرين لرشاقة الأرجل :
- ويعتمد هذا علي درجات السلم وذلك لتقوية عضلات الأرجل والسمانة علي وجه أدق.
* التمرين:
- الـوقـوف علي حافـة إحـدى درجـات الســلم، بحيـث لا يلمـس كعـب القـدمين الدرجة (ملامسة الأصابع فقط لها).
- تثبيت اليدين علي درابزين السلم جيداً.
- رفع الجسم ببطء والارتكاز علي كرة أصابع القدم التى توجد فى مقدمة باطن القدم”toe ball”.
- الاستمرار علي هذا الوضع لبعض ثوانٍ (العد حتى 3).
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات لتحتوي كل مجموعة علي 20 مرة.
تمرين لزيادة قوة تحمل الأرجل :
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
تمارين القوة
(أصابع القدم)
* تمرين انحناء الأصابع لأسفل:
- تأكد من الارتكاز علي عظم القدم (Ball) وليس عظم الأصابع.
- مد كعب القدمين في مواجهة مؤخرة الحجرة (وسوف يساعدك ذلك علي فتح مفصلي الركبة أيضاًً).
تمارين القوة
(الركبة والأرجل)
* تمارين رياضية للقوة:
* فتح مفاصل الركبة الخلفية:
- ويتصل هذا الوضع بوضع استقامة الجسم لأنه يدعمه.
- تفتح مفاصل الركبة الخلفية تجاه سقف الحجرة.
تمرين الدراجة للأرجل
* التمرين:
- الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض.
- ثني الذراعين بحيث يصبح اتجاه الكوعين للخارج.
- ملامسة كلا اليدين للرأس.
- ضغط الجزء الأسفل من الظهر تجاه الأرض.
- ثني الركبتين ثم رفعهما بعيداًً عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريباً.
- تحريك الأرجل كأنك تبدل في الدراجة.
- حاول لمس كوع اليد اليسرى بالركبة اليمني.
- ثم كوع اليد اليمني بالركبة اليسرى .. وهكذا.
- أخذ شهيق وزفير أثناء التمرين علي نحو منتظم.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية عضلات الســـاق
التمـــرين:
الوقوف علي إحدى درجات السلم "بحيث تلامس أصابع القدم الدرجة وباقي القدم خارج الدرجة".
رفع الجسم بمساعدة أطراف أصابع القدم "الإمساك بعصا في الأيدي لتثبيت الجسم".
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
خفض الجسم إلي أسفل وبحيث يلامس كعب القدمين الأرض.
البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
يكرر هذا التمرين حتي تمام الشعور بالتعب.
لزيادة صعوبة التمرين عليك بحمل ثقل حديدي في إحدي اليدين، مع ممارسة الحركات ببطيء أكثر وسيعطيك نتيجة أفضل.
تمرين للفخذ والحوض
- يقوى هذا التمرين عضلات الأرجل من الخارج (عضلة الحوض المبعدة). و بما أنها عضلات إلى حد ما ضعيفة، فسيساعدك هذا التمرين على بنائها وتقويتها بل وإعطاء رشاقة لهذه المنطقة من الجسم بحيث تتناسق مع باقي أعضاء الجسم ولا يحدث فيها ترهلات.
- إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوان، 3 ثوان لرفع الرجل والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوان لخفض الرجل والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 1 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الرجل وخفضها من 8 - 12 مرة.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- عدم إمالة الجسم في الاتجاه المضاد لاتجاه الرجل المرفوعة.
- ألا تتعدى المسافة التي تبعد فيها الرجل عن الأرض 30 سم.
- ألا يكون اتجاه أصابع القدم إلى الجانب أو الداخل.
- عدم إحكام قبضة اليد بشدة على الكرسي الذي يستخدم في تثبيت الجسم.
* التمرين:
- رفع الرأس ويكون الجسم ممشوقاً.
- إرخاء الكتفين.
- تثبيت منطقة الجذع.
- تثبيت اليدين برفق على ظهر الكرسي.
- إبعاد القدم اليسرى عن القدم اليمنى مسافة 7 - 9 سم، على أن تكون أصابع القدم متجهة للأمام.
- رفع الرجل اليمنى تدريجياً وببطء إلى الجانب ويكون كعب القدم في المقدمة.
- يتم الاستمرار في رفع الرجل مع الحفاظ على اتجاه أصابع القدم إلى الأمام حتى تصل المسافة التي تبعد فيها الرجل عن الأرض حوالي 20 - 25 سم.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية ثم تخفض الرجل تدريجياً.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليسرى.
تمرين لتقوية ربلة الساق (السمانة)
- يعطي هذا التمرين النتائج المرجوة منه لا سيما مع ممارسة رياضة المشي، وفائدته تكمن في تقوية عضلات الأرجل وحفظ توازن الجسم.
* التمرين:
- وضع فوطة علي الأرض، وإذا أردت طيها لكي ترفع القدم بعيداً عن الأرض لابد وأن تضمن ملامسة الكعب للأرض علي نحو مريح.
- السير بالقدم الأخرى إلي الأمام وإلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها ببسط الرجل الخلفية.
- أن يكون اتجاه الكتفين والحوض إلي الأمام.
- ثني ركبة الرجل الأمامية قليلاً.
- مد الرجل الخلفية (مع عدم غلق مفاصل الركبة).
- شد عضلات البطن.
- لابد وأن يظل الكعب ملامساً للأرض.
- أخذ نفس منتظم أثناء القيام بالتمرين.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة دقيقة تقريباً.
- الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين مع القدم الأخرى.
تمرين لكاحل القدم
يساعد هذا التمرين علي حفظ توازن الجسم، وتقوية هذا الجزء من جسم الإنسان شىء ضرورى لأنه مصدر توازنه.
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس علي كرسي.
- أخذ نفس عميق، ثم الزفير.
- وضع القدم علي الأرض.
- التأكد من ليونة مفاصل الركبة وعدم تيبسها.
- عدم تحريك الحوض.
- أن تكون الرقبة والفك والكتف في حالة استرخاء.
- أن يكون الظهر ممشوقاً.
- رفع إحدى القدمين من علي الأرض بحيث يلامسها الكعب فقط مع تحريك أصابع القدم (دون تحريك الأرجل) في جميع الاتجاهات.
- تكرار نفس التمرين مع القدم الأخرى.
تمارين تقوية اليدين و الكتفين
تمرين القوة لليدين
تمرين الكرة المطاطية
يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية ، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ . ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور .
* التمرين :-
* يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين :-
* الطريقة الأولى :-
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد ، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة .
* الطريقة الثانية :-
- يستخدم إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى ( كل واحد علي حدة ) .
- يضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات .
- تكرر الطريقتان مع اليد الأخرى .
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها .
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات.
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد أو زي ما انا قلت في الأول }
تمرين لبناء عضلات الكتفين
التمرين :-
* يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف .
* الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخدين .
* رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس .
* خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء ( مع الحرص عدم تأرجح الأيدى ) .
* تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر .
* تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري .
* تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة .
* تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي .
( وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية ، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم ) .
تمرين لتقوية عضلات القدمين
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
- رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
- يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
- العودة إلي وضع البداية.
- وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
- تكرارهذا التمرين عشرمرات مع القدمين.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين
- تعتمد هذه التمارين علي رفع الأثقال في آدائها، وهذا لا غني عن التغذية السليمة والاسترخاء. وهى تعطي نتائج إيجابية في بناء عضلات الجسم في حجمها وقوتها، وتحتاج هذه التمارين للتركيز وبذل مجهوداًً كبيراًً وهي تشبه إلي حد كبير تلك التمارين التي يقوم بها الرياضيين المحترفين في لعبة ما. وتوجد منها تمارين لكافة عضلات وأعضاء الجسم: الكتفين – البطن – الظهر – الأرجل ... الخ، مع الوضع في الاعتبار أنها لا تلائم المبتدئين.
* التمرين الأول:
- الإمساك بثقل حديدى في كلا من اليدين (علي أن يكون وزنه ملائماً).
- أن يكون وضع اليدين أثناء حمل الثقل أمام الجسم قليلاً ًلا إلي جانبي الجسم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- رفع الثقلين بعيداًً عن جانبي الجسم في خط مستقيم.
- وفي منتصف الرفعة، عليك بلف معصمك إلي أسفل، بحيث يصبح الإصبع الصغير في مستوى مرتفع عن الإبهام.
- خفض الذراعين ببطء إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
تمارين لبناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الثاني)
- هذا التمرين من أبسط وأفضل التمارين لبناء عضلات الكتفين التي هي في الأصل مصدر القوة لذراع الإنسان. وإن كنا قد عرضناه من قبل إلا أن هذا التمرين يوجد به شئ من الاختلاف، و يسمى بتمرين هز الكتفين.
* التمرين:
- تتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- إرخاء الذراعين بجانب الجسم.
- حمل ثقل حديدى في كل يد.
- رفع الذراعين لأعلي لأبعد حد ممكن حسب الاستطاعة (مع تخيل أنك تحاول لمس أذنيك بكتفيك).
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ عند رفع الأيدى.
- إرخاء العضلات تدريجياًً مع خفض الذراعين لأسفل ببطء.
- حاول أن ترفع الثقل الحديدى مستخدماًً كتفيك فقط لا ذراعيك وأن تكون وظيفة الذراع والأيدى منحصرة في الإمساك بالثقل الحديدى ولا تحاول رفع ذراعيك أثناء التمرين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين بناء عضلات الجسم - الكتفين
(التمرين الثالث)
* التمرين:
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بالثقلة (قضيب في كل من طرفية أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- الإمساك جيداًً بهذا القضيب علي أن تبعد كل يد عن الأخرى بمسافة 15 – 20 سم.
- الحفاظ علي استقامة الجسم والعمود الفقري وعدم انحناءة عند رفع القضيب وخفضه.
- ارفع القضيب عالياًً باستقامة حتى يصل للذقن.
- محاولة دفع الكوعين لأعلي عند رفع الثقل لا اليدين.
- السماح للكوعين أن يكون اتجاههما للخارج وإلي أعلي حتى يصلا إلي نفس مستوى الأذنين وذلك يكون القضيب قد وصل إلي أقصي ارتفاع له.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفض القضيب مرة أخرى إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين حسب قوة الاحتمال.
تمارين القوة
(الكتفان والجذع)
* تمرين رفع الكتفين لأعلي:
- رفع الجذع لأعلي حتى يسمح بتدلي الكتفين لأسفل.
- بسط عظمة الكتفين.
- تخفيف الضغط علي رسغي اليدين وتركيزه علي الكتفين لتكتسب القوة.
تمارين القوة
الذراع والأيدي
* التمرين:
تتمثل هذه التمارين في مجموعة من الأوضاع التي تكسب الجسم القوة تستخدم فيها عضلات الجسم كوحدة واحدة لأنه يتم استعمال جميع العضلات في آن واحد وليس بشكل منفصل. وستجدون أن هذه الأوضاع تشبه وضع الجسم في تمارين الضغط إلي حد كبير لكن مع الاختلاف.
- الوضع الأول (محاذاة الأيدي للكتفين):
- وضع اليدين في محاذاة الكتفين.
- فرد الذراعين في وضع مستقيم.
- فرد أصابع اليدين وملامستها للأرض علي أن يكون اتجهاهما للأمام.
تمرين مقعد الكابتن
(لتقوية الذراعين)
يتم الاستعانة بالأداة المخصصة لهذا التمرين والتي تشبه المقاعد المرتفعة لحكام لعبة التنس، وإذا لم يتوافر عليك الاستعانة بمتوازيين من الخشب أو كرسيين مرتفعين بدون مسند.
* التمرين:
- تثبيت الأيدي علي ذراعي الكرسي أو المتوازيين بإحكام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر وعدم انحناءه.
- رفع الجسم لأعلي بواسطة الذراعين.
- تصبح الرجل متدلية وحرة الحركة بدون تثبيتها علي شئ.
- رفع رجليك عالياً محاولاً لمس ركبتيك لصدرك.
- ثم خفضهما مرة أخرى إلي وضع التدلي الحر.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستقامة وقدرة التحمل.
تمرين لمؤخرة الذراع
* التمرين:
- يتم الاستعانة فى هذا التمرين بمقعد ثابت أو أريكة أو سرير.
- الجلوس أمام الكرسي الثابت (ظهرك مواجه لمقعدة الكرسي).
- تثبيت الأيدي جيداًً علي حافة الكرسي.
- لابد وأن تكون هناك مسافة بين الأرجل والأرداف تقدر بحوالي 45 سم.
- تدعيم حمل الجسم عن طريق الذراعين مع ثني الكوعين قليلاً.
- خفض الجسم إلي أسفل تجاه الأرض (مع ثني الكوعين أكثر في هذه المرحلة).
- فرد الذراعين والعودة إلي وضع البداية (مع عدم غلق مفصلي الكوعين).
- تكرار التمرين علي ثلاث مجموعات، تحتوى كل مجموعة علي 20 مرة.
تمرين لتقوية عضلات الذراعين
- يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الذراعين والكتفين.
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين إما في وضع الوقوف أو الجلوس.
- ثني الجزء العلوي من الظهر بحيث يكون في وضع توازٍ مع الأرض.
- حمل ثقل حديدي في كلا اليدين.
- عدم ثني الكتفين ويجب أن يكونا في خط مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- ثنى الذراعين أيضاً بحيث يكونا متدليان أمام الجسم، علي أن يواجه كلا الكفين بعضهما البعض.
- يرفع الذراعين إلي خارج الجسم باستخدام الكتفين حتى يصبح الذراعان في مستوي الكتفين، وينبغي أن تواجه الأيدي الأرض عند إحراز أعلي مستوي للارتفاع.
- يخفض الذراعين (باستخدام الكتفين أيضاً).
- العودة إلي وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
تمرين لتقوية العضلة شبة المنحرفة
ملحوظة : العضلة شبة المنحرفة دي اللي بتكون في الظهر زي اللي عند باتيستا كدا
* التمرين:
- يمارس هذا التمرين في وضع الوقوف.
- حمل ثقل حديدي في كلا من اليدين.
- الاحتفاظ بالذراعين بجانب الجسم.
- عند البدء في التمرين، لابد وأن يكون االكتفان مائلان إلي الأمام ولأسفل.
- رفع الكتفين إلي أعلي مستوي ممكن، ثم إلي الوراء لأبعد درجة ممكنة.
- ثم يترك الثقل الحديدي.
- يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- ويفيد هذا التمرين فى ليونة حركة الكتفين إلى جانب العضلة شبة المنحرفة التي توجد في كلا من جانبي الظهر (Trapezius).
تمرين لتقوية الكتف والذراع
* التمرين:
- الاستلقاء علي الظهر.
- ثني الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات الجزء السفلي من الظهر تجاه الأرض (تجنب انحنائه).
- شد عضلات البطن للداخل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
- وضع اليد اليمني خلف الرأس، بحيث يكون اتجاه الذراع ناحية الأرض.
- وضع اليد اليسري علي الفخذ الأيسر.
- أخذ نفس عميق.
- إخراج الزفير عند رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض.
- وفي نفس الوقت، تحريك اليد اليسري علي الفخذ حتي وصولها للركبة بقدر الإمكان.
- البقاء علي هذا الوضع قليلاً.
- خفض الكتفين ببطء مرة أخري مع أخذ نفس عميق خلال ذلك وبدون العمل علي إرخاء عضلات البطن.
- بعد لمس الكتفين للأرض يكرر هذا التمرين عدة مرات.
- تكرار نفس التمرين مع اليد اليمني عدة مرات أيضاً.
تمرين لتقوية العضلة الدالية:
العضلة الدالية هي عضلة الكتف وهي عضلة مثلثة الشكل لذلك تسمي بالعضلة الدالية "Deltoid".
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم الأرجل.
- رفع الثقل الحديدي مع دفع الكتفين إلي الخلف قليلاً وثني الكوعين.
- يجب أن تتم عملية الرفع في حركة نصف دائرية تبدأ من عند الحوض أو الفخذ لتصل إلي الكتفين.
- أن يكون اتجاه كف اليدين ناحية الأرض.
- عدم أرجحة الجسم لأنه سيضر بظهرك.
- لا تجعل الثقل الحديدي يلامس جسمك.
- ثم الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قدرة احتمال الشخص.
تمرين لتقوية العضلة الدالية :
العضلة الدالية هي عضلة الكتف وهي عضلة مثلثة الشكل لذلك تسمي بالعضلة الدالية "Deltoid".
* التمرين:
- ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- ضم الأرجل.
- رفع الثقل الحديدي مع دفع الكتفين إلي الخلف قليلاً وثني الكوعين.
- يجب أن تتم عملية الرفع في حركة نصف دائرية تبدأ من عند الحوض أو الفخذ لتصل إلي الكتفين.
- أن يكون اتجاه كف اليدين ناحية الأرض.
- عدم أرجحة الجسم لأنه سيضر بظهرك.
- لا تجعل الثقل الحديدي يلامس جسمك.
- ثم الرجوع إلي وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قدرة احتمال الشخص.
تمرين لتقوية المعصم
علشان اللي بيلعبو ريست
* التمرين:
- ضم الأرجل والقدمان معاً.
- ثني الركبتين قليلاً.
- حمل ثقل حديدي يزن من 65 - 100 جراماً في كل يد.
- ثني الذراعين أمام الجسم علي أن يكون اتجاه الكفين نحو الداخل.
- لا يتم تحريك الكوعين، مع تثبيتهما علي جانبي الجسم.
- مع الاحتفاظ باستقامة الظهر وعدم تعريضه للانحناء.
- تحريك الذراعين خارج الجسم في وضع مستقيم وكأنهما وحدة واحدة.
- يتم البقاء علي هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- تكرار التمرين من 12 - 16 مرة.
تمرين لتقوية الساعد
يتم ممارسة هذا التمرين إما في وضع الجلوس أو الوقوف:
التمرين:
يستخدم ثقل حديدي يزن 65 - 100 جراماً.
يحمل الثقل باليد اليسرى أولاً.
يكون اتجاه كف اليد لأسفل (في مواجهة الأرض).
يدعم كوع الذراع الأيسر باليد اليمني (وبحيث أن تكون في محاذاة الكتف الأيسر).
يحرك مفصل الرسغ (البرجمة) لأسفل بدون
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
لا يوجد حالياً أي تعليق
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
