Instructions Exercise Guides Workout Routines Exercise Tracking Portable Workouts Exercise Forums Map of Muscles	Muscle Map Chest Exercises Back Exercises Shoulder Exercises Biceps Exercises Abs Exercises Pick Your Muscle	Beginners Weight Lifting Basics Choosing a Trainer Choosing a Gym Gym Etiquette Cardio or Weights Hard Gainers Help
Basics Overload Principle Specificity Principle Weight vs Machine Proper Technique Sets & Repetitions List of Exercises	Videos Chest Workout Back Workout Shoulder Workout Biceps #1 Workout Biceps #2 Workout Triceps Workout	Success Stories Eddie's Story Xavier's Story Jason's Story Andrei's Story Chris' Story Darryl's Story
Tips Exercise Advice Workout Questions Fitness Advice Exercise Q/A Exercise Analysis Free eBook	Supplements Amino Acids Flaxseed Oil L-Glutamine BCAA's Multivitamins Chitosan	Motivation 5 Attitude Tips Mental Muscle Fitness Adaptability 8 Motivation Tips Increase Awareness Believe In Yourself
Women Fitness Women & Exercise Bodybuilding Exercising & PMS Chest Cleavage Stroller Training Tennis Fitness	Women Training Curves Workouts Booty Workouts Sexy Workouts Dance Workouts Dancing Workouts Pregnant Exercises	Pregnancy General Information Aerobics Training Weight Training Exercise Info Nutrition & Diet Post Pregnancy
Plyometrics Side Box Jumps Knee Tuck Jumps Star Drill Cone Drill 4th Quarter Drill 40 Yard Dash	Baseball Tee Drill Opposite Field Hit To Middle Hit A Pull Straight Toss Walk Through	Habits Changing Habits Pump Up With Music Depression Issues Fitness Motivation 7 Steps To Achieve Breaking Bad Habits
Stretching Stretching Benefits Stretching Types Precautions Stretch Programs Stretch & Flexibility Stretching Exercises	Injuries Introduction Chronic Injuries Tendinitis & Arthritis Shin Splints Breathing Reactions Heart Injuries	Senior Fitness Introduction Fitness Testing Warm Up Exercises Aerobics Exercises Training Exercises Fit Over 50 Training
Routines Spartan 300 Mass Building Big Back Training Building Big Arms Building Big Biceps Building Big Calves	Techniques 3 Day Routines Super Slow Training Pulse Training Home Workouts Functional Training Cycle Your Training	Workouts Bodyweight Lifts Quick Workouts Balance Training Half Reps Training Medicine Ball Drills BOSU Ball Training
Supplements Creatine L Glutamine Multi Vitamins NO2 Nitric Oxide Udo's Oil & EFA's Diet Supplements	Recovery Muscle Soreness Overtraining Signs Rest For Growth Exercise Recovery Windows of Growth Asthma Issues	Training Portable Exercises Survivor Workouts Survivor Training Leg Day Training Track Workouts Upper Lower Body
Butt Training Firm Up Your Butt Tighten Your Butt Butt Toning Toning For Thighs Build Butt Muscles Leg Toning	[color=blue][color=blue !important][color=blue !important]Six [color:4aee=blue !important]Pack </FONT>[color=blue !important]Abs</FONT></FONT></FONT></FONT> 6 Pack Abs Waistline Illusions Waist Trimming Body Sculpting #1 Body Sculpting #2 Sculpting Exercises	Exercise Ideas Training Principles Use The Dumbbells Plyometrics Training Plyoball Training Core Strength Core Training
Kids & Exercise Beginner Lifting Kids Exercise Train At Any Age Fun Exercises Exercise Plans Steroids & Athletes	Fitness Goals Tracking Fitness Workout Journals Keeping A Journal Exercise Benefits Fitness Success Tuning Your Body	Body Fat Info Body Fat Testing Monitor Fat Levels Measuring Fat Body Fat Testing Body Composition Body Fat Levels
Injury Help Injury Prevention Healthy Training Lower Back Pain Back Problems Back Treatment Shin Splints	Physiology Muscle Fiber Types Muscle Anatomy Muscle Actions Joint Actions Knee Stability Ankle Stability	Misc. Articles Fitness Modeling Fitness Competitions Physique Guide Gravity Boots Get Back In Shape Activity Fact Sheet

مبادئ توجيهية عامة للحصول على [دومبل] تمارين

[دومبل] تمارين آمنة للغاية عندما يقوم بشكل صحيح. المبادئ التوجيهية التالية ليست فقط من أجل سلامتك ، انها مهمة للحفاظ على جودة العمل لمساعدتك في تحقيق النتائج التي المبينة ل.

1. إكمال الاحماء
5-10 دقائق نفذ من التمارين الرياضية الخفيفة تليها تمارين تمتد لجميع المجموعات العضلية الكبرى.

2. تبدأ خفيفة الوزن
تصحيح شكل ضروري من أجل تجنب الإصابة والحصول على أكثر من هذه الدمبل التدريبات. تبدأ مع انخفاض الوزن وزيادة فقط المقاومة هو الأسلوب الصحيح لا يمكن الحفاظ عليه.

3. استخدام نصاب
ومن الناحية المثالية يجب أن يكون مكان أحدهم 'كل واحدة من ال [دومبل] تدريبات تقوم بها. الإكتشاف ينطوي تراقب عن كثب المصاعد ويجري الاستعداد للتدخل ينبغي أن المصعد يحتاج إلى مساعدة. وهذا أمر مهم خاصة عندما يتم الانتهاء من مجموعات لاستنفاد أو الفشل.

4. تجنب إسقاط [دومبلس]
قد يكون مغريا لإسقاط أو رمي [دومبلس] لالكلمة بمجرد الانتهاء من ممارسة بدلا من تخفيض تحت السيطرة. ومع ذلك ، في حين انك عقد الأوزان العضلات تحت توتر كبير واسقاط لهم فجأة ستفرج عن هذا التوتر بسرعة (مثل ملقيا حزمة مرنة) يزيد من خطر الدموع العضلات. بعض التمارين [دومبل] تصريح لاستخدامها الأوزان الثقيلة نسبيا التي محرجا لخفض بأمان. في هذه الحالة يجب أن نصاب مساعدة رافع.

5. تصميم برنامج
ال [دومبل] تمارين تحديد ، ومقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد من مجموعات والتكرار إكمال يعتمد على نتائج التدريب الخاص. ويمكن استخدام تمارين [دومبل] لتطوير القوة القصوى ، قوة التحمل والطاقة المتفجرة أو زيادة كتلة العضلات. نموذج لبرامج التدريب التي تركز على وزن مختلف عناصر القوة راجع قسم تدريب القوة

يمكنك الآن مشاهدة الرسوم المتحركة الرسوم البيانية لجميع هذه الدمبل التدريبات من خلال النقر هنا...



-------------------------------------------------- ------------------------------

تمارين الصدر [دومبل]
شقة [دومبل] صحافة
يعمل الدروع ، ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية الأمامي (أمام الكتف).
1. الاستلقاء على مقعد ، عقد الأوزان مباشرة فوق صدرك ، مددت الأسلحة والنخيل التي تواجه نحو قدميك.
2. خفض أوزان إلى صدرك تحت السيطرة.
3. اضغط على [دومبلس] حتى العودة إلى وضع البداية وتكرار.
4. تجنب تأمين المرافق الخاصة بك. هذا وتبقي التوتر في عضلات الصدر ويمنع الضرر مشترك.


انحدر [دومبل] صحافة
وثمة تباين الصحافة شقة ، هذا التمرين يعمل الدروع العليا ، ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية الأمامية.
1. ضبط مقاعد البدلاء لانحدر من 30-45 درجة.
2. أداء الصحافة [دومبل] على النحو المبين أعلاه.


فلات
1. الاستلقاء على مقعد ، عقد الأوزان مباشرة فوق صدرك. النخيل التي تواجه كل منهما في اتجاه الآخر.
2. ينحني قليلا المرفقين الخاص والمحافظة على هذا الانحناء لبقية هذه العملية.
3. فتح ذراعيك في خفض أوزان قوس. المرافق لكم ان تبقى 'مؤمن' في موقف تميل قليلا. تخيل فتح ذراعيك لاعطاء شخص ما عناق ، وأنك لن تذهب بعيدا الخطأ!
4. عندما ذراعيك العليا هي موازية على الأرض ، واستخدام نفس الحركة للعودة إلى الأوزان موضع البداية وتكرار.


انحدار1. ضبط مقاعد البدلاء لانحدر من 30-45 درجة.
2. نفذ العملية المذكورة أعلاه.



يجلس الكتف الصحافة
يعمل جميع رؤساء 3 من العضلة الدالية (الكتف) في العضلات.
1. الجلوس في وضع مستقيم في نهاية مقاعد البدلاء مع [دومبلس] مدد مباشرة فوق رأسك. تأكد مرة أخرى ليست مدورة. ضبط مقاعد البدلاء لذلك يشكل كرسي تستقيم لدعم ظهرك إذا لزم الأمر.
2. خفض أوزان ببطء وتحت السيطرة على كتفيك.
3. عندما ذراعيك يعكفون على 90 درجة ، اضغط على [دومبلس] احتياطي دون تأمين المرافق الخاصة بك وتكرار.


ترفع الأطراف
معظم التدريبات [دومبل] تعلو على ما يعادل آلة. هذا واحد ليست استثناء. [دومبل] للخروج من كل المناورات ووصف هذا هو أيضا واحد التي يتم تنفيذها دائما سيئة. اذا واصلتم شكل جيد لا يمكنك رفع وزن الثقيل.
1. الوقوف بشكل مستقيم والركبتين وتميل قليلا إلى جانب عرض الكتفين ، وعقد ال [دومبلس] في الجانبين الخاص بك.
2. ينحني لك المرفقين قليلا ورفع [دومبلس] خارجا إلى الجانب. تبقي لكم المرفقين تميل قليلا كما تفعل هذا.
3. عندما ذراعيك موازية على الأرض ، وانخفاض ببطء الأوزان التراجع وتكرار.
4. إذا كنت التقاط نفسك شاملا ظهرك ، لينخفض بذلك الركبتين أو الكتفين ظهرك استخدام أخف وزنا.


عكس الذباب
يعمل في الخلفية (الخلفية) الدالية. يتم تنفيذ هذه العملية كما يوحي اسمها. انها مجرد ذبابة الصدر في الاتجاه المعاكس.
1. الجلوس على حافة المقعد ، أقدام مسطحة على الأرض والركبتين عازمة على زوايا قائمة. منحنى اليمنى على صدرك حتى يستريح تقريبا على أفخاذك.
2. 2 [دومبلس] عقد المقبل لقدميك وذراعيك ينحني قليلا. فتح ذراعيك خارج القوس في حفظ الخاص عازمة المرفقين.
3. عندما ذراعيك هي موازية الى الطابق السفلي ببطء الأوزان مرة أخرى إلى أرض الواقع مع الاقتراح نفسه.
4. يمكنك وينبغي أن تستخدم فقط خفيفة الوزن لهذه العملية. إذا وجدت أنه يضع ضغطا كثيرا على محاولة ظهرك السفلي هذا الاختلاف...


ضبط مقاعد البدلاء كما لو كنت على وشك تنفيذ انحدر الصحافة [دومبل]. الانبطاح وترك السلاح يتعطل باستمرار حتى المفاصل الخاص فرشاة الكلمة. من هنا أداء الحركة المذكورة أعلاه.


الجبهة ترفع
تعزل الأمامي (الجبهة) عضلات دالية.
1. الوقوف بشكل مستقيم والركبتين قليلا عازمة وعرض الكتفين عدا. عقد في [دومبلس] ضد أفخاذك. وينبغي أن يكون لديك النخيل نحو جسمك.
2. بدءا من الجانب الأضعف الخاص والحفاظ على ذراعك على التوالي ، ورفع الوزن مباشرة أمامك.
3. عندما ذراعك موازية على الأرض خفض الوزن ببطء العودة إلى وضع البداية. كرر مع الذراع الأخرى.
4. تجنب الميل إلى انخفاض قوس ظهرك على التكرار القليلة الماضية. هل ستكون قادرة على التعامل مع وزنا أكبر في المرحلة متحدة المركز (رفع وزن فوق) لهذه العملية. تأكد من أنك يمكن أن تقلل (المرحلة غريب الأطوار) في [دومبل] تحت السيطرة قبل التقدم إلى ارتفاع الوزن




-------------------------------------------------- ------------------------------

[دومبل] عودة تمارين

الميت مصاعد
يعمل أسفل الظهر وأوتار الركبة. كن حذرا جدا مع هذه العملية. إذا كان لديك تاريخ من آلام الظهر ترك هذا واحد وحده.
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين إلى جانب عرض الكتفين والركبتين تميل قليلا. عقد 2 [دومبلس] ضد أفخاذك.
2. استخدام أسفل ظهرك لخفض أوزان أسفل الساق. أسفل الظهر يتقوس ظهرك يجب أن تبقى ثابتة ، قليلا إلى الداخل. لا المحيطة بها. الحفاظ على رأسك ، والحق في جميع أنحاء الحركة.
3. انخفاض أوزان فقط بقدر ما هو مريح حتى لو كان ذلك فقط بقدر ما ركبتيك.
4. موقف باستخدام تستقيم أسفل ظهرك ، والحفاظ على الظهر والركبتين عازمة شقة والحفاظ على رأسك.


ذراع واحد صف
1. الوقوف بشكل مستقيم مع مقاعد البدلاء بجوار ساقك اليسرى. منحنى الخاص بك الساق اليسرى ، والباقي هو على مقاعد البدلاء. الانحناء من أسفل ظهرك ودعم نفسك عن طريق وضع يدك اليسرى على مقاعد البدلاء. وينبغي أن يكون جسمك العلوي موازية على الأرض.
2. عقد الوزن في يدك اليمنى والسماح لها بذلك يتعطل باستمرار انها مجرد قبالة الكلمة. وينبغي أن تواجه راحة يدك نحو مقاعد البدلاء.
3. حفظ الكوع الخاص مدسوس إلى جانبكم زيادة الوزن تصل إلى القسم الوسطي الخاص بك.
4. انخفاض الوزن ببطء لموقف البداية وتكرار. بعد العدد المرغوب فيه من تكرار تكرار للذراع الأخرى.


الكذب عازمة أكثر من صف
هذا هو نفس الحركة على أنه صف واحد إلا ذراع يمكنك العمل على حد سواء مرة واحدة في حين تسلح في دعم ظهرك.
1. تعيين البدلاء انحدر إلى درجة 30-45.
2. وجه الاستلقاء. عقد 2 [دومبلس] ترك الأسلحة يتعطل باستمرار حتى المفاصل الخاص فرشاة الكلمة. وينبغي أن يكون لديك النخيل التي تواجه نحو قدميك.
3. [دومبلس] سحب ما يصل نحو صدرك وعلى جانبي المقعد.
4. انخفاض ببطء الأوزان التراجع وتكرار.




-------------------------------------------------- ------------------------------

[دومبل] تمارين شبه منحرفة

صف مستقيم
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين إلى جانب عرض الكتفين والركبتين تميل قليلا. عقد 2 [دومبلس] ضد أفخاذك.
2. الحفاظ على أوزان قريبة من جسمك ، ورفع [دومبلس] حتى الذقن.
3. عقد لعدد من 2 ، وانخفاض ببطء الى موقف البداية وتكرار.


هزات الكتف
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين إلى جانب عرض الكتفين والركبتين تميل قليلا. عقد 2 [دومبلس] ضد أفخاذك.
2. حفظ ذراعيك على التوالي 'يتجاهلون' كتفيك عالية لأنها سوف تذهب وعقد لعدد من 2.
3. الاسترخاء وتكرار.
4. لا لفة كتفيك إلى الوراء كما كنت تتغاضى حتى. هذا يمكن ان تسبب ضررا على محور دوار غلل العضلات الخاصة بك على مر الزمن.




-------------------------------------------------- ------------------------------

[دومبل] تمارين العضلة ذات الرأسين


تجعيد الشعر رفض Bicep جالس
1. ضبط مقاعد البدلاء انحدر إلى 45 درجة.
2. وفي هذا الموقف 'رفض' يجلس عقد [دومبل] في أي جهة في الجانبين الخاص بك. وينبغي تمديد ذراعيك تماما.
3. إبقاء المرفقين الخاص قريبة من جسمك وحليقة وزن فوق.
4. انخفاض الوزن ببطء وتكرار.


تجعيد الشعر المطرقة
1. الوقوف بشكل مستقيم مع [دومبل] في أي جهة في الجانبين الخاص بك.
2. دورك النخيل إلى الداخل بحيث تواجه جسمك. وينبغي أن يكون لديك النخيل facingeach حق آخر طوال هذه العملية.
3. حليقة أوزان تصل ببطء حفظ المرفقين الخاص في تأمين الجانبين الخاص بك. يجب أن يكون هناك أي تحرك من الكتف.
4. يمكنك تنفيذ هذه العملية واحدة أو اثنتين من الأسلحة في وقت واحد.


واعظ الضفائر
1. تعيين البدلاء حتى بقية الظهر في حوالي 45 درجة.
2. يقف وراء مقاعد البدلاء. عقد بقية [دومبل] الجزء الخلفي من يدك العليا على بقية مرة أخرى ، مددت يدك تماما.
3. حفظ الجزء الخلفي من يدك العليا بحزم ضد بقية العودة حليقة وزن توجهت نحو وجهك.
4. كما إكمال لفة ستلاحظ حركة يصبح من الأسهل. انخفاض الوزن ببطء حتى ذراعك ليست واردة تماما تمديد وتكرار عن العدد المرغوب فيه من قبل ممثلين تبديل الأسلحة.


تركيز الضفائر
بعض التمارين [دومبل] من الصعب وصف ولكن على الورق eay عند رؤيته. هذا هو واحد منهم (صور لجميع التدريبات [دومبل] هم في طريقهم). الآن دعونا لإعطائها بالرصاص...
1. الجلوس على حافة مقعد البدلاء مع رجليك مسطحة على الأرض ، وبصرف النظر عن 2 قدم.
2. عقد [دومبل] في مكان يمينك كوع يدك اليمنى على الفخذ داخل الحق الخاص ، وذلك فوق الركبة. دعم ظهرك عن طريق وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. وينبغي أن تكون راحة يدك اليمنى التي تواجه نحو الكاحل الأيسر.
3. من هنا فقط استخدام العضلة ذات الرأسين حليقة الخاص لوزن فوق نحو وجهك. لا التأرجح أثناء رفع الوزن.
4. انخفاض الوزن ببطء وكرر لالعدد المرغوب فيه من قبل ان ينتقل الى ممثلين ذراعك اليسرى.




-------------------------------------------------- ------------------------------

ثلاثية الرؤوس [دومبل] تمارين

فوق الرؤوس التمديد
1. الوقوف بشكل مستقيم ، قدم عرض الكتفين بعيدا مع [دومبل] في يدك اليمنى.
2. عقد الوزن مباشرة فوق رأسك مع ذراعك اليمنى ممتدة بشكل كامل. قفل كوع يدك اليمنى بيدك اليسرى. وينبغي أن تكون الساعد يسارك اثناء الجلوس وجهك.
3. اسمحوا ببطء الكوع حقكم أضعاف بحيث يتم خفض الوزن وراء رأسك. من هذا الموقف تمديد ذراعك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. تكرار للعدد المطلوب من ممثلين ومن ثم التبديل الأسلحة.


وكالة الصحافة الفرنسية
1. شقة تقع على مقاعد البدلاء مع [دومبل] في أي جهة. الاستمرار على الأوزان مباشرة فوق صدرك بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. وينبغي أن يكون فقط حول الأوزان لمس كل منهما الآخر.
2. حفظ كتفيك مؤمن ، اسمحوا المرفقين الخاص أضعاف بحيث يتم خفض أوزان الى جانبي رأسك.
3. تمديد ذراعيك على حد سواء العودة إلى بداية وكرر موقف.
4. تأكد من عدم وجود حركة الكتف على هذه العملية. وينبغي أن تأتي حركة بحتة من المرفقين الخاص.


عمولات
1. الوقوف بشكل مستقيم مع مقاعد البدلاء بجوار ساقك اليسرى. منحنى الخاص بك الساق اليسرى ، والباقي هو على مقاعد البدلاء. الانحناء من أسفل ظهرك ودعم نفسك عن طريق وضع يدك اليسرى على مقاعد البدلاء. وينبغي أن يكون جسمك العلوي موازية على الأرض.
2. عقد الوزن في يدك اليمنى ورفع الخاص بك حتى الكوع ذراعك العليا موازية على الأرض. وينبغي أيضا أن يكون لديك الكوع عازمة على زوايا قائمة. التفكير في إقامة تجمع جديلة على استعداد لتقديم رصاصة واحدة. في الواقع حركة هو بالضبط نفس...
3. تمديد الكوع الخاص حتى الآن ذراعك بأكمله يسير بشكل متواز مع الأرض.
4. عودة ببطء وزنا لموقف البداية وتكرار عن العدد المرغوب فيه من قبل ممثلين تبديل الأسلحة.




-------------------------------------------------- ------------------------------

[دومبل] تمارين الساق

نصف يتقرفص
واحدة من أفضل [دومبل] تمارين لعمل الجسم كله أقل. يعمل في عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، غلوتيس وأسفل الظهر.
1. عقد [دومبل] في أي جهة في الجانبين الخاص ، والوقوف تستقيم مع العرض الخاص الكتف باستثناء القدمين.
2. منحنى من الركبتين حتى الفخذين الخاص هي موازية تقريبا على الأرض.
3. ومن الضروري أن تحافظ على الشقة الخاصة بك مرة أخرى (وليس تقريبي) أقل من ذلك ، يتقوس الظهر قليلا إلى الداخل ورأسك.
4. العودة الى وضع قائم وتكرار.


الطعنات
1. عقد [دومبل] في أي جهة في الجانبين الخاص ، الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أقل قليلا من عرض الكتفين عدا.
2. خطوة إلى الأمام حوالي 2 قدم مع قدمك اليمنى. كما كنت مصنع قدمك اليمنى ثني ركبتك اليمنى الى نحو 90 درجة. سوف ركبتك اليسرى منحنى تلقائيا ، وينبغي أن مجرد لمس الكلمة.
3. دفع باتجاه آخر مع قدمك اليمنى للعودة الى نقطة الانطلاق.
4. يمكنك الساقين بديلة أو تنفيذ جميع ممثلين على ساق واحدة في وقت واحد.




-------------------------------------------------- ------------------------------

[دومبل] تمارين الساق

واحد العجل رفع الساق
1. تعيين بقية مرة أخرى إذا مقاعد البدلاء لوضع مستقيم. عقد [دومبل] في يدك اليمنى على الجانب الخاص ، الوقوف بشكل مستقيم ومكان يدك اليسرى على رأس هيئة المحكمة للحصول على الدعم.
2. مجرد الوقوف على الساق اليمنى. بقية قدمك اليسرى في عضلة الساق اليمنى الخاص.
3. الوقوف على طرف إصبع القدم اليمنى باستخدام مقاعد البدلاء لتحقيق التوازن بين نفسك. تأكد من عدم دفع نفسك بيدك ، أن الهزائم الكائن!
4. انخفاض ببطء نفسك على الأرض وتكرار.


يجلس العجل الصحافة
1. الجلوس على حافة المقعد ، أقدام مسطحة على الأرض حوالي 12 بوصة وبصرف النظر.
2. راحة [دومبل] على أي من الفخذ بينما أنت تمسك بها.
3. في حين أن البقاء جالسا رفع الكعب فقط باستخدام أصابع قدميك... في الواقع انت تقف على طرف أصابع القدم الخاصة بك في حين أن البقاء في مقاعدهم.
4. انخفاض الخاص الكعب على الأرض وتكرار.



تذكر... يمكن الحصول على الصور المتحركة لك
لجميع هذه التدريبات [دومبل] بالضغط هنا




-------------------------------------------------- ------------------------------

كيفية وضع هذه [دومبل] تمارين لاستخدام أفضل
إذا كنت تبحث لإعادة تشكيل جسمك (إما عن طريق فقدان الدهون وبناء العضلات ، أو مزيج من الاثنين) ، تحتاج خطة التدريب ثبت علميا. فرص أنت لا تملك هذا الحق الآن وأنت لن تحصل على نتائج ما تبذلونه من جهود تستحق...

الغالبية العظمى من برامج التدريب التي تراها في المجلات اللامعة ، والكتب اللياقة المشاهير المدعومة من مجهولي الهوية والمواقع على شبكة الانترنت ببساطة لن تحصل على الجسم كنت بعد.