برنامج تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام

هذا النظام أو البرنامج يصلح لكل المبتدئين و هو يتضمن التمارين لكل عضلات الجسم و الشرح بالصور فقط إضغط على أي تمرين فيظهر لك الشرح الكامل مرفقاً بالصور

1- صدر
2-ظهر
3-راحة
4-أكتاف ترابيس
5-ذراعين
6-أرجل و سمانة
7-راحة

التمارين:

تمارين كمال الأجسام الصدر:

بار عالي

تجميع مسطح

بار مقلوب

تفتيح مسطح

أوفر

تفتيح عالي بالدمبل

3 مجموعات 12 تكرار وزن ثقيل

تمارين كمال الأجسام الظهر:

عقلة أمامي

مرجحة بار

دمبل مجنص

سحب أرضي على الجهاز

رفعة ميتة

4 مجموعات 12 تكرار وزن ثقيل

تمارين كمال الأجسام الأكتاف:

آرنولد الضغط الجانبي

تجميع دمبل جانبي

جهاز أمامي

رفرفة خلفي

رفرفة جانبي

4 مجموعات 12 تكرار

تمارين كمال الأجسام الترابيس:

واقف بار أمامي واسع

واقف بار خلفي واسع

4 مجموعات 12 تكرار

تمارين كمال الأجسام الذراعين التراي :

بنش قبضة ضيقة

دمبل فرنسي خلف الرأس

الدفع للأسفل بالحبل

4 مجموعات 12 تكرار

تمارين كمال الأجسام الذراعين الباي :

بار قبضة متوسطة

مرجحة دمبل مفرد كرسي

دمبل تبادل

4 مجموعات 12 تكرار

تمارين كمال الأجسام الرجلين:

سكوات

طعن أمامي بار

جهاز خلفي

الضغط على جهاز الهاك

جهاز أمامي

5 مجموعات 15 تكرار

تمارين كمال الأجسام السمانة:

رفع الجسم مع البار

رفع على الجهاز

4 مجموعات 12 تكرار

==

ملاحظة : المجموعة هي الجولة ، لابد وأن تأخذ فترة راحة بين كل جولة وأخرى

برنامج تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام

برنامج تمارين للمبتدئين في كمال الأجسام

تعاليق