الدليل الكامل لعمل الجداول التدريبية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هل في يوم من الأيام تسألت كيف يتم بناء جدول تدريب ؟
هل تسألت عن عددهم ؟
هل تسألت أيهم أنسب لكـ ؟

إن شاء الله بعد هذا الطرح سوف تتعلم كيفية صناعتهم وإيا منهم قد يناسبكـ ،،

قبل أن نتعمق لازم نطرح بعض القوانين ، وهذه القوانين قد تكسر في بعض الجدوال فأنها ليست بالشيء المقدس.

وإن سرعة الاستشفاء تختلف بين شخص للأخر ، فهنالك من يستطيع تأدية بعض الجداول والبعض لا.
وهناك أيضا من تعلم من الخبره كيف يزيد من سرعة الأستشفاء .

القوانين :-

1- الصدر و التراي :-

لا تمرن الصدر بعد يوم التراي أو العكس ، لأن التراي يشارك وبقوة في تأدية تمارين الصدر. فإذا أديت تمارين الصدر في يوم واليوم الذي بعده مرنت التراي فأنكـ لن تستطيع أن تكمل تأدية تمرينكـ وذالكـ بسبب تحجر العضله وعدم قدرتها على أعطاء المزيد. وإذا مرنت التراي واليوم اللذي يليه مرنت الصدر، فإنكـ لن تستطيع تادية تمارين الصدر بالتمام والكمال.
ولذالكـ يفضل لعب التراي مع الصدر لانها تشتغل مع الصدر فبتأدية تمارين من زاويا مختلفه وبأوزان معقوله تكون قد أستفادة الإستفادة الكامله.

2- الظهر و الباي:- نفس نقطة الصدر و التراي.

3- السكوات و الديدليفت :-

لا تلعب السكوات والديدليفت في يومين متتالين " مثل السكوات السبت والديد ليفت الأحد " لأنهم يستهدفون نفس العضلات : اسفل الظهر، والعمود الفقري، الرجول امامي والخلفي . يفضل أن تأخذ راحة بين هاذين التمرينان.

4- الترابس:-

ما يحتاج انك تمرن التراب كثير لانه يتحرك مع تمارين كثيره مثل تمارين الاكتاف وغيره. فمثل ما نعرف الترابس عضلة صغيره والتمارين الكثيره لها تجهدها.
والسواعد والأكتاف الخلفيه نفس الشيء .
فتمرين واحد لهم في كل جلسه تدريبيه يكون كافي .

5- الأكتاف الأمامي:-
نفس نقطة الترابس لانها تشارك مع الصدر والتمارين الأساسيه للأكتاف لكن من الأمكان تأدية التمارين الأحادية " isolation " مثل الرفرفه الأمامي للدانبل.

6- البطن :- لا تمرن البطن كثير 2-4 ايام تكفي ، ومن الأفضل أيام متباعدة ( سبت - اثنين - خميس )

7- الذراع :-

انت ما تحتاج انكـ تأدي كثير من جولات للذراع فثلاث تمارين كل تمرين ثلاث مجموعات يعتبر كافي في الأسبوع الواحد.

8- الأرجل:-

الأرجل وما أدراك ما الأرجل، نقدر نكتب موضوع كامل عن فايدة الأرجل. فلتتخيل جسمك وهو قوي من فوق ورجلكـ لا تستطيح حمله " كأنها رجول دجاج ". أهم فائدة أنها تساعد على ضخ كميات عالية من هرمون التيست الطبيعي في مرحلة إستشفائها وأيضا الأرجل من أبطئ أجزاء الجسم في مرحلة الإستشفاء " يعني شوف الفايدة اللي بتجيكـ " .

9- التمارين الأحادية " Isolation movements " :-

هذه التمارين لها مكانها في هذه الرياضة، لكنه ليس من المنطقي أداء 5 تمارين تفتيح أو تجميع ناسي اسمه بدون تأدية تمارين مركبة وثقيلة بالحد اللازم.

10- الظهر السفلي:-
نفس نقطة الترابس، لكن للتنوية أن كثر تأدية التمارين لهذه المنطقة لدرجة الإجهاد قد يسبب إصابة بالظهر.

11- الغصس والعقله:-

لا تستخف بهذه التمارين. هل تعلم أن الغطس يسمى بالسكوات العلوي لأنه يحرك أغلب العضلات التي في الجزء العلوي. وأيضا العقلة فأنها من أهم تمارين الظهر.

التعداد:-
" لا يروح بالكم بعيد ،، "

ماذا إذا كنت تريد تادية جزء مرتان في الأسبوع؟

1- مرتان في الأسبوع:- يجب في هذه الحالة تقسمة التمرين للأسبوع الواحد إلى جزئين فإذا كنت تأدي 12 مجموعة في الأسبوع فيجب أن تأدي في كل مره 6 مجموعات.

2- ثلاث مرات في الأسبوع:- وهنا يجب تقسمة التمرين إلى ثلاث أجزاء.

المجموعات:-

1- العضلات الكبيرة:- الصدر والظهر والأكتاف والأرجل الأمامية.
( من 9 - 15 مجموعات ) .

2- العضلات الصغيرة:- الباي والتراي والبطات والبطن والأرجل الخلفية.
( من 6 - 9 مجموعات ) .

3- العضلات الجانبية:- الظهر السفلي والسواعد والأكتاف الخلفيه والترابس.
( من 0 - 3 مجموعات ) .

الجداول :-

1- جدول ( يومين في الأسبوع )

أ- جسم كامل
ب- جزء علوي ، جزء سفلي

يفضل أستخدام التمارين الكامبوند للعضلات الأساسية.

الأرجل الأمامية:-
Squats, Leg Press, Front Squats, Hack Squats

الصدر:-
Bench Press, Dips, Dumbbell Bench Press, Incline Bench Press, Close Grip Bench Press

الظهر:-
Deadlift, Barbell Rows, Pull Ups, Dumbbell Rows, T-bar Rows, Seated Cable Rows

الأكتاف:-
Push Press, Military Presses, Seated Behind The neck Press, Seated Dumbbell Press, Seated Arnold Press

إذا راح تتمرن السكوات الديد ليفت في نفس الجدول يفض تادية السكوات في اليوم الأول والديدليفت في اليوم الثاني.
تقدر تضيف العضلات الصغيره والجانبية للجدول على حسب أختياركـ .
مع العلم أنها تشتغل في التمارين الكمبوند.

ويكون ترتيب الجدول كالتالي :-

السبت:- تمارين
الأحد:- راحة
الأثنين:- راحة
الثلاثاء:- تمارين
الأربعاء:- راحة
الخميس:- راحة
الجمعة:- راحة

إذا كنت تريد اللعب مرة للجزء العلوي ومرة للجزء السفلي، يفضل أن تمرن الجزء السفلي يوم الثلاثاء لأنه يتطلب وقت أطول للأستشفاء عادة.

2- جدول ( ثلاث أيام بالأسبوع )

أ- الجسم كامل
من الجميل تغير التمارين بين كل مره ومن الممكن تأدية تمرين يوم السبت نفس الأربعاء. ويفضل جعل يوم الأثنين خفيف وللتمارين الأحادية. وإن كنت تريد أن تأدي السكوات والديدليفت في نفس الجدول. يفضل أداء السكوات بيومي السبت والأربعاءن والديدليفت يوم الأثنين.

ب- جزء علوي ، جزء سفلي.

إذا كنت تريد تأدية التمارين السفليه والعلويه.
فأن الجدول كالتالي:-
الأسبوع الأول:- علوي، سفلي، علوي.
الأسبوع الثاني:- سفلي، علوي، سفلي.
إعادة ...

ج- دفع، سحب، أرجل.
وهو عبارة عن تأدية كل تمارين الدفع في يوم واحد ثم الأرجل ثم السحب.
الدفع:- تمارين الصدر والأكتاف والتراي
السحب:- تمارين الظهر والباي والترابس

يجب أتباع نفس القوانين للجدول السابق بالتمارين المركبة والإضافية.

ترتيب الجدول:-

السبت:- تمرين
الأحد:- راحة
الأثنين:- تمرين
الثلاثاء:- راحة
الأربعاء:- تمرين
الخميس:- راحة
الجمعة:- راحة

[color=red]لمن يريد التخسيس في الجدولين العلوين يستطيع أداء التمارين الهوائية.
مثل: سير، دراجه، أو كلاسات الأوربيكـ أو السباحة في أيام الراحة.
أو من الممكن تأدية الـ HIIT.[/color والكارديو]

فوائد الجدول الأول والثاني:-
1- جدول نافع لتأديته أن كنت شخص مشغول لأنه لا يتطلب وقت كثير في الصالة.

2- جيد للمبتدئين لأنه لا يكفيهم تمرين العضله مره واحده في الأسبوع، وهذه الجداول سوف تمده بالأساس المطلوب.
المنتدى المنتدى المنتدى المنتدى
3- وقت كبير للراحة لذوي الأشخاص البطيئين الراحة أو عادة المبتدئين أو من لا يستخدم بعض مكملات الإستشفاء.

فأنا أنصح من لا يستخدم مكملات أن يلتزم بهذه الجداول لأنها تمده بالتمارين الكافيه وتعطيه الوقت اللازم للإستشفاء وبعد إعطاء العضلات فوق طاقتها مما يؤدي إلى هدمها.

4- ضخ كميات هائلة من هرمون التيستيرون وذالك لأعتماده على التمارين المركبة ولتحريك أكبر كم من العضلات. وهذا ينطبق أكثر على تمرين الجسم الكامل.

3- جدول ( أربع أيام في الأسبوع ).

هذا الجدول يعتبر من أفضل الجداول لدى لاعبين كمال الأجسام، ودائما تكون الأجابة لأفضل جدول هي لـ 3-4 أيام في الأسبوع. فلا يجب عليكـ تجربة الـ 5 أو 6 أيام بدون تجربة هذا الجدول ومعرفة ما هي ردة فعل جسمكـ وأستجابته له، وذالكـ لأنه يعتبر من الجداول المتوسطة. وكما يقال ليس هنالك جدول سحري يعطيكـ نتيجة فعالة.
لكنه يجب عليكـ معرفة طبيعة جسدكـ والعمل عليها.

أمثله عليه:-
4 Day Split #1 - Chest and Triceps, Back and Biceps

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Back and Biceps (Forearms may also be added
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Quads, Hamstrings and Calves
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #2 - Chest and Biceps, Back and Triceps

Monday - Chest, Biceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Back and Triceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF

4 Day Split #3 - Shoulders and Biceps

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Back, Traps and Abs
Friday - Shoulders, Biceps and Forearms
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #4 - Chest and Back

Monday - Chest, Back and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Triceps and Biceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #5 - Leg Focus

Monday - Quads, Calves and Abs
Tuesday - Chest and Triceps
Wednesday - OFF
Thursday - Back, Biceps and Traps
Friday - Hamstrings, Shoulders and Abs
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #6 - Arm Focus

Monday - Chest, Triceps and Biceps
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Shoulders, Traps and Abs
Friday - Back, Triceps and Biceps
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #7 - Chest Focus

Monday - Chest, Triceps and Abs
Tuesday - Quads, Hamstrings and Calves
Wednesday - OFF
Thursday - Chest, Shoulders and Abs
Friday - Back and Biceps (Forearms may also be added)
Saturday - OFF
Sunday - OFF
4 Day Split #8 - Upper Lower

Monday - Chest, Back, Shoulders and Arms
Tuesday - Quads, Hamstrings, Calves and Abs
Wednesday - OFF
Thursday - Chest, Back, Shoulders and Arms
Friday - Quads, Hamstrings, Calves and Abs
Saturday - OFF
Sunday - OFF

4- جدول ( خمس أيام في الأسبوع )

هذا الجدول يفضل أن يستخدمه أصحاب المستوى المتوسط المتقدم في اللعبة، لأنهم يعرفون طبيعة جسمهم ولديهم الأساس الكامل لدخول مثل هذه الجداول المرهقه بعض الشي والتي تتطلب بعض الخبره.
فيجب على المبتدئ قبل أن يبدأ في تطيق أحد هذه الجداول أن يكون قد كون أساس وعرف معرفة تامة بطبيعة جسمه وكيف يستجيب للتمارين وما هي أقصى حدود وأيضا معرفة التغذية اللازمه التي يحتاجها.

أمثلة على هذه الجدوال:-

5 Day Split #1 - Arm Day

Monday - Chest and Abs
Tuesday - Back and Traps
Wednesday - Quads and Hamstrings
Thursday - OFF
Friday - Shoulders and Calves
Saturday - Triceps and Biceps
Sunday - OFF
5 Day Split #2 - Chest and Back

Monday - Chest and Back
Tuesday - Quads, Calves and Abs
Wednesday - OFF
Thursday - Triceps and Biceps
Friday - Hamstrings, Calves and Abs
Saturday - Shoulders and Traps
Sunday - OFF
5 Day Split #3 - Abs Focus

Monday - Quads, Hamstrings and Abs
Tuesday - Chest and Forearms
Wednesday - Back, Traps and Abs
Thursday - OFF
Friday - Shoulders and Abs
Saturday - Triceps and Biceps
Sunday - OFF
5 Day Split #4 - Arm Focus

Monday - Chest and Triceps
Tuesday - Back, Biceps and Abs
Wednesday - Quads, Hamstrings and Calves
Thursday - OFF
Friday - Shoulders and Triceps
Saturday - Biceps, Forearms, Traps and Abs
Sunday - OFF
5 Day Split #5 - Chest Focus

Monday - Chest and Shoulders
Tuesday - Back, Traps and Abs
Wednesday - Quads and Hamstrings
Thursday - OFF
Friday - Chest and Triceps
Saturday - Biceps, Forearms, Calves and Abs
Sunday - OFF
5 Day Split #6 -Squat and Deadlift Focus

Monday - Quads (with squats) and Calves
Tuesday - Chest, Triceps and Abs
Wednesday -OFF
Thursday - Deadlifts and Hamstrings
Friday - Shoulders, Traps and Abs
Saturday - Back and Biceps
Sunday - OFF

ملاحظات:-
كما ذكرنا سابقا أننا نستطيع كسر بعض القوانين فأن ذالك لا يعني بكسرها كلها ..

كما يجب علينا أن:-

1- متابعة التمرين وعدم ترك حصص تمرينية كثيرة.

2- أبدأ حبة حبة ولا تحطم جسمكـ على طول.

3- انتبة من التمرين الزائد عن اللازم فلا تحمل جسمكـ فوق طاقته.

4- المعرفة بطبيعة الجسم وعدم التعامل مع كأنه رجل آلي.

قال لي شخص من الأشخاص " أعرف جسمكـ ولا تعامله مثل الرياضيات 1+2=3 "
لأن جسم عن جسم يختلف فيمكن صديقكـ يمشي معاه تمرين 6 أيام هذا لا يعني أنكـ انت بعد تقدر.

نصائح :-

1- إذا كنت مبتدئ عليكـ بتجربة جدول اليومان والثلاث أيام في الأسبوع على الأقل لمدة لا تقل عن شهرين.
2- إذا كنت راغب في التخسيس فإن الجدول الأول والثاني مناسبان لكـ ويمكن أن تضيف عليهم التمارين الهوائية بكل أريحية.

3- إذا كنت تضخم حاول أنكـ تلتزم على الجداول 3-4 أيام في الأسبوع وبالكثير الكثير وليس لكل شخص يمكن أن يجرب 5 أيام بالأسبوع وهذا على حسب طبيعة الجسم.

4- بعد التضخيم يجي التنشيف وكما نعلم أن في التنشيف نحتاج مجهود عضلي أكبر وقت أقصر بالراحة . فمن الممكن الألتزام ب 4-5 أيام بالأسبوع مع ممارسة الكارديو كل يوم على فتران صباحية وبعد التمرين.

5- يا أيها الأخ المتوسط أو المتقدم قد تحتاج في فترات إلى ان ترجع للورائ للإستجمام والراحة ومن الممكن أن تستخدم جداول الـ 3 أيام في الأسبوع.

6- أن كنت متوسط او متقدم وجسمكـ لا يستجيب للإستشفاء سريعا كل ما عليكـ هو الرجوع إلى الأساس كي يبقى جسمكـ في المرحلة العادية " وهنا أقصد من نفذت مكملاته ".

الدليل الكامل لعمل الجداول التدريبية

الدليل الكامل لعمل الجداول التدريبية

تعاليق