قم بتسجيل الدخول للرد
karate boyمشرف قسم التمارين
- عدد المساهمات : 12
تاريخ التسجيل : 12/01/2010
العمر : 32
12032010
أنت لا تحتاج للانضمام الى الجيش لتستمتع بفوائد عديدة للقيام بتمرين الضغط ، والضغط لا يتطلب أي معدات ، تحتاج الوزن نفسه من الجسم وذراعيك. ويمكن القيام به في أي مكان مع وجود سطح ثابت. وهذا التمرين يعمل على الصدر والكتفين ،والعضلة وثلاثية الرؤوس. لذلك هو ممارسة عامة ممتازة لقوة الأجزاء العلوية من الجسم. ويمكن أيضا أن تكون متنوعة لتلبية احتياجات كثيرة.
لنتذكر دائما الاحماء قبل أية تمرين ، فالاحماء يقلل من خطر الاصابة ، ويجعل العضلات تستعد للتمرينات دون شد عضلي وغيره...
وضعية الرقود على الأرض أو أي سطح جامد ، لأنه قادر على دعم وزن الجسم. ابق على قدميك معا!
ىبالقبضات ووضعها تحت نفسك على الأرض ، باستثناء ما يقرب من عرض الكتفين. إذا كنت على سطح خففت نسبيا ، مثل بالسجاد الكلمة ، لمجرد دعم نفسك على قبضاتهم بين المفاصل الأولى والثانية. إذا كنت على السطح أقل تسامحا ، والنظر في الاستثمار في بعض السيطرة تمرين رياضي (انها تبدو مثل مقابض كنت وضعت على الأرض.) الضفيرة أصابع قدميك التصاعدي (نحو رأسك) حتى يتسنى للكرات من قدميك تلمس بنفسك باستخدام ground.4Raise ذراعيك. عند هذه النقطة ، يجب أن تكون معتمدة على وزنك قبل يديك وكرات من قدميك. جعل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. هذا الموقف ما يسمى ب "الخلاص" ، والتي تستخدم لتدريبات أخرى مختلفة. هذه هي بداية ونهاية الموقف دفعة واحدة متابعة.
جذعك إلى الأرض حتى على المرفقين شكل زاوية 90 درجة. ابق الكوعين قريبة من جسمك لمزيد من المقاومة. ابق رأسك مواجه للأمام ..
رفع نفسك بمحاولة دفع أرض الواقع بعيدا عنك. تتنفس جيدا ، قوة دفع لهذا سيأتي حتما من الكتفين والصدر. وثلاثية الرؤوس (العضلات في الجانب الخلفي من الجزء العلوي من الذراع) يتم التعاقد عليها ولكن أيضا على ممارسة الأولية لثلاثية الرؤوس ليست دفع المتابعة. الاستمرار في دفع ذراعيك حتى تكاد تكون في وضع مستقيم .
كرر الخطوات من 5 و 6 للفترة المتبقية من هذا التمرين ..
هناك ثلاثة أنواع من تمارين الضغط التي تستخدم عضلات مختلفة. قريبة من جهة ، والعادية ، وعلى نطاق والذراع. وأوثق يديك معا كلما كان سيشارك بك ثلاثية الرؤوس ، وبصرف النظر على نطاق أوسع وأكثر سوف تشارك صدرك وكتفيك.
وتمتد منطقة الصدر وعضلات الكتف خلال بك تهدئة دورة. وتمتد السليم تهدئة هي مجرد إجراءات هامة مثل الاحماء ، ولكن ، للأسف ، غالبا ما يتم التغاضي عنه.
لا يمكنك أن تستخدم يد واحدة عندما تكون مبتدئا ، ولا استخدام الأصابع ، استخدم يديك دون ضمهما او رفعهما فهذه الطريقة لا بأس بها للمبتدئين ..
نصائح:
التركيز على إشراك عضلات صدرك ، والضغط عليها في الجزء العلوي من الضغط المتتابع هذا يبني العضلات أسرع بكثير. إذا كنت لا تستطيع الضغط على عضلات الصدر ، لا يسهل الضغط عليك ، يمكنك. النظر في القيام دفع يميل المنبثقة أمام المرآة حتى تتمكن من مشاهدة عضلات الصدر والتأكد من أنها مثيرة للاهتمام. لا تسقط الوركين خلال العملية ، وتأكد من انك تصل إلى قدميك ،. هذا الموقف يبقي التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
تحذيرات:
كما هو الحال مع أي ممارسة تدريبات القوة ، إذا كنت تشعر بألم الشديد و / أو ألم مفاجئ غير متوقع في صدرك و / أو الكتفين ، توقف فورا! إذا كان الألم في صدرك و / أو الكتفين ، يجب عليك التوقف عن ذلك فورا . إذا كانت هذه الأخيرة ، مع بدء المناورات التي تستهدف أخف صدره قبل محاولة دفع المتابعة. إذا كان الألم هو في مكان آخر ،ربما كنت تفعل شيئا خاطئا. إذا كان الألم لا يزال قائما ، يجب استشارة الطبيب.
، ومحاولة وضع يديك معا بحيث شكل مثلث. ومع ذلك ، إذا وضعت عليها متقاربة من بعضها البعض ، ربما لديك مشكلة في تحقيق التوازن بين الجذع الخاص بك خلال رفع ووضع واسعة (وغير ضرورية) الضغط على عظام الذراعين والكتفين. هذا قد يؤدي إلى آلام في العظام بعد فترة طويلة من ممارسة أو مشاكل في الكتف المشتركة على المدى الطويل. منطقة الخطر يختلف من شخص لشخص واحد من الجسم نوع إلى آخر. توجيهي عام لمتابعة هو : عندما تضع يديك على الأرض ، تمتد بك الإبهام نحو الداخل من جهة المعاكس. إذا كان لديك الابهام ولمس كل منهما الآخر ، وأنت على الحد المسموح به. إذا كنت تريد أن تضع يديك مزيد معا ، والنظر في الأساليب المذكورة غيرها من جعل من الصعب دفع المتابعة. محاولة التصفيق عند الخروج مع ذراعيك مستقيم آخر هو التباين دفع جيدة للمتابعة. عند القيام بذلك ، رغم ذلك ، تأكد من احتفاظك مشددة ، على التوالي ، وموقف.
يتوقف عن فعل ذلك عند احساسك بالالم عند أسفل ظهرك ، لا تستمر على هذا النحو يمكن أن يؤدي إلى الإصابة!
لنتذكر دائما الاحماء قبل أية تمرين ، فالاحماء يقلل من خطر الاصابة ، ويجعل العضلات تستعد للتمرينات دون شد عضلي وغيره...
وضعية الرقود على الأرض أو أي سطح جامد ، لأنه قادر على دعم وزن الجسم. ابق على قدميك معا!
ىبالقبضات ووضعها تحت نفسك على الأرض ، باستثناء ما يقرب من عرض الكتفين. إذا كنت على سطح خففت نسبيا ، مثل بالسجاد الكلمة ، لمجرد دعم نفسك على قبضاتهم بين المفاصل الأولى والثانية. إذا كنت على السطح أقل تسامحا ، والنظر في الاستثمار في بعض السيطرة تمرين رياضي (انها تبدو مثل مقابض كنت وضعت على الأرض.) الضفيرة أصابع قدميك التصاعدي (نحو رأسك) حتى يتسنى للكرات من قدميك تلمس بنفسك باستخدام ground.4Raise ذراعيك. عند هذه النقطة ، يجب أن تكون معتمدة على وزنك قبل يديك وكرات من قدميك. جعل خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. هذا الموقف ما يسمى ب "الخلاص" ، والتي تستخدم لتدريبات أخرى مختلفة. هذه هي بداية ونهاية الموقف دفعة واحدة متابعة.
جذعك إلى الأرض حتى على المرفقين شكل زاوية 90 درجة. ابق الكوعين قريبة من جسمك لمزيد من المقاومة. ابق رأسك مواجه للأمام ..
رفع نفسك بمحاولة دفع أرض الواقع بعيدا عنك. تتنفس جيدا ، قوة دفع لهذا سيأتي حتما من الكتفين والصدر. وثلاثية الرؤوس (العضلات في الجانب الخلفي من الجزء العلوي من الذراع) يتم التعاقد عليها ولكن أيضا على ممارسة الأولية لثلاثية الرؤوس ليست دفع المتابعة. الاستمرار في دفع ذراعيك حتى تكاد تكون في وضع مستقيم .
كرر الخطوات من 5 و 6 للفترة المتبقية من هذا التمرين ..
هناك ثلاثة أنواع من تمارين الضغط التي تستخدم عضلات مختلفة. قريبة من جهة ، والعادية ، وعلى نطاق والذراع. وأوثق يديك معا كلما كان سيشارك بك ثلاثية الرؤوس ، وبصرف النظر على نطاق أوسع وأكثر سوف تشارك صدرك وكتفيك.
وتمتد منطقة الصدر وعضلات الكتف خلال بك تهدئة دورة. وتمتد السليم تهدئة هي مجرد إجراءات هامة مثل الاحماء ، ولكن ، للأسف ، غالبا ما يتم التغاضي عنه.
لا يمكنك أن تستخدم يد واحدة عندما تكون مبتدئا ، ولا استخدام الأصابع ، استخدم يديك دون ضمهما او رفعهما فهذه الطريقة لا بأس بها للمبتدئين ..
نصائح:
التركيز على إشراك عضلات صدرك ، والضغط عليها في الجزء العلوي من الضغط المتتابع هذا يبني العضلات أسرع بكثير. إذا كنت لا تستطيع الضغط على عضلات الصدر ، لا يسهل الضغط عليك ، يمكنك. النظر في القيام دفع يميل المنبثقة أمام المرآة حتى تتمكن من مشاهدة عضلات الصدر والتأكد من أنها مثيرة للاهتمام. لا تسقط الوركين خلال العملية ، وتأكد من انك تصل إلى قدميك ،. هذا الموقف يبقي التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
تحذيرات:
كما هو الحال مع أي ممارسة تدريبات القوة ، إذا كنت تشعر بألم الشديد و / أو ألم مفاجئ غير متوقع في صدرك و / أو الكتفين ، توقف فورا! إذا كان الألم في صدرك و / أو الكتفين ، يجب عليك التوقف عن ذلك فورا . إذا كانت هذه الأخيرة ، مع بدء المناورات التي تستهدف أخف صدره قبل محاولة دفع المتابعة. إذا كان الألم هو في مكان آخر ،ربما كنت تفعل شيئا خاطئا. إذا كان الألم لا يزال قائما ، يجب استشارة الطبيب.
، ومحاولة وضع يديك معا بحيث شكل مثلث. ومع ذلك ، إذا وضعت عليها متقاربة من بعضها البعض ، ربما لديك مشكلة في تحقيق التوازن بين الجذع الخاص بك خلال رفع ووضع واسعة (وغير ضرورية) الضغط على عظام الذراعين والكتفين. هذا قد يؤدي إلى آلام في العظام بعد فترة طويلة من ممارسة أو مشاكل في الكتف المشتركة على المدى الطويل. منطقة الخطر يختلف من شخص لشخص واحد من الجسم نوع إلى آخر. توجيهي عام لمتابعة هو : عندما تضع يديك على الأرض ، تمتد بك الإبهام نحو الداخل من جهة المعاكس. إذا كان لديك الابهام ولمس كل منهما الآخر ، وأنت على الحد المسموح به. إذا كنت تريد أن تضع يديك مزيد معا ، والنظر في الأساليب المذكورة غيرها من جعل من الصعب دفع المتابعة. محاولة التصفيق عند الخروج مع ذراعيك مستقيم آخر هو التباين دفع جيدة للمتابعة. عند القيام بذلك ، رغم ذلك ، تأكد من احتفاظك مشددة ، على التوالي ، وموقف.
يتوقف عن فعل ذلك عند احساسك بالالم عند أسفل ظهرك ، لا تستمر على هذا النحو يمكن أن يؤدي إلى الإصابة!
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
رد: كيف تقوم بتمرين الضغط المثالي؟؟
السبت مارس 13, 2010 4:20 amسبورتية مزيونة
مشكور 
الإثنين مايو 10, 2010 5:56 pm
يعطيك العافية 
الجمعة يونيو 25, 2010 4:37 am
يعطيك العافية ..
خووش موضوع
خووش موضوع
![[я][y][α][и][α]معاك-مرتاح](https://2img.net/i/fa/i/avatars/gallery/Smiley_Jaunes/fi_av_smiles_y_40.gif)
الثلاثاء يونيو 29, 2010 9:53 am
مشكور على الموضوع ...
الإثنين أغسطس 16, 2010 5:43 am
nice <<<<<
keep it up
keep it up
الأحد فبراير 13, 2011 3:59 am
مشكور على المعلومات والتوضيح اخوي
الخميس مايو 12, 2011 2:44 am
يعطيك العافية ، شرحك ماله حل
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
