بحـث
نتائج البحث
بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
مادة الليكوبين وفوائدها الثلاثاء يناير 09, 2018 6:47 pmHarmman420
هل هناك نعيم في الدنيا ؟الثلاثاء يناير 09, 2018 6:40 pmHarmman420
full body workout programالجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pmHarmman420
د. أحمد عمارة \ لاتحزن الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pmHarmman420
قوة العطاء الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pmHarmman420
كيف تحل مشاكلك بسهولة الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 amHarmman420
أهمية الخيال في تغيير الواقعالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 amHarmman420
كيف تشعر بالراحة ؟السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pmHarmman420
نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pmHarmman420
فيديو تمارين فتح الحوض الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pmHarmman420

شاطر
Harmman420
الإدارة
عدد المساهمات : 3332
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 28
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضوhttp://khawlacreepa.yoo7.com
02032012

ساتكلم اليوم عن عضلات الارجل وبشكل عام عضلات الارجل هي الاسهل من حيث شكل الاداء وليس من حيث صعوبة التمرين و لكن يكمن الخطاء الرئيسي في هذة النقطة حيث ان الجميع او الغالبية لا تقوم باداء اكثر من خمس تمارن كل مرة هي هي نفس التمارين لاعتقادهم بعدم وجود تمارن اخرى ولكن الحقيقة ان كل عضلة في عضلات الرجل لها ما لايقل عن اربعة تمارين يتم اداءها بالتبادل لنفس العضلة فمثلا عند تمرن عضلات الفخذ الامامية نجد ان الغالبية العظمى لا تقوم الا بادء تمرين ضغط البار من موضع الوقوف الكويدر سبس اعتقادا منهم انه لا يوجد طريقة اخرى لتدريب هذة العضلات الا عن طريق هذا التمرين مما يسبب حدوث نوع من الملل مع مرور الوقت و طالما حدث ملل لن تنمو عضلاتك بصورة مرضية و ساقوم باذن اللة في مشاركة قادمة بعرض عدة تمارينمختلفة لنفس العضلة ليفاجيء الاخوة المبتديئن بان هناك عدة تمارن متنوعة لتمرين عضلات الفخذ الامامية كمثال ويستطيعوا من خلالها كثر الملل من اعادة تكرار نفس التمرين ولا انكر ان التمرين التقليدي المعروف هو افضلها و اشدها على عضلات الفخذ الامامية ولكن كما سبق واشرت ان الملل سيقلل من كفاءة هذا التمرين مع مرور الوقت و بالتالى نحتاج للتغير ولو مرة كل اسبوعين و ما ينطبق على هذا التمرين ينطبف على غيرة
اخطاء رئيسية و منتشرة عند تمرين عضلات الرجل
1 الخطاء الاول هو اهمال تدريب الرجل اصلا فنجد العديد من اللعبين يكون شغلهم الشغال هو تمارن الجزء العلوي من الجسم واهمالهم الجزء السفلى عند سؤالهم يتحججة بان عضلات الرجل سريعة النمو ان وعضلات الجسم اعليا هي الصعبة لذا يركزو عليها لبنائها و عندما يصلوا لما يبغوا سيبداوء الاهتمام بعضلات الرجل و تجدهم يلعبوا عدة اعوام وبالفعل تجد ان عضلات الجسم العليا لديهم قد تحسنت كثيرا و ظهرت و اصبح لها شكل مميز و لا زالوا يهملون في تدريب عضلات الرجل وذلك لان حجتهم واهية يخفون ورائها الهدف الحقيقي من ممارسة تمارين بناء الاجسام و ذلك يتضح من ضحد حججهم بسهولة
فاولا على العكس تماما انا ارى ان عضلات الرجل تنمو اسرع من اي عضلات اخرى وهي الاسهل لاكتساب الحجم والضخامة وذلك يرجع في وجهة نظرى انها عضلات ذات مساحات واسعة و بها مجموعات هائلة من العضلات و كذلك تكون قوية طبيعيا لانها العضلات التي يتم تمرينها بشكل شبة يومي في النشاط العادي من المشي و صعود السلالم و ركوب الدرجات و العدو ممارسة رياضات اخرى ككرة القدم
ثانيا لاعب كمال الاجسام عبارة عن عمارة يتم بنائها ة و رص طوبة بجوار اخرى للوصول في النهاية للبنيان المطلوب و كما هو معروف ان اي بناء يجب ان يكون له اساس و اساس لاعب كمال الاجسام او الرياضي عامة هي الرجل فقد مارست رياضة الملاكمة لفترة و كانت التمارين الاساسية التي يقوم المدرب بالتركيز عليها طبعا غير التمارين الفنية الخاصة باللعبة و اقصد هنا تمارن اللياقة البدنية و اكتساب القوة هيتمارين الارجل مع ان البعض قد يعتقد انه طالما انها رياضة تعتمد على اللكم اذا يكون الاساس هي عضلات الذراع و الكتف ولكن الحقيقة غير ذلك حيث كان يقول دائما طالما ظللت قادر على الوقوف على قدميلك فلن تنهزم بسهولة لانها هي الاساس المستند و الداعم لباقي عضلات الجسو م كذلك مارست رياضة الكرة الطائرة و كان الاساس ايضا هو تمارين القدم والارجل لنفس الاسباب السابق ذكرها
اما حقيقة هؤلاء اللعبين فهي لا تخرج عن الاسباب التالية
المظهرية ( ان الله لا يحب كل مختالا فخورا )
الاستقواء على الناس واخافتهم ( انك لن تخرق الارض ولن تبلغ الجبال طولا )
لفت نظر البنات ( طبعا تفاهة واضحة فبدل من ان يجذب اهتمامها باخلاقة و ذوقة و رقتة و ادبة و شخصيته يحاول ان يستخدم هذة الطريقة الصبيانية وقد ينجح لكن بنات على هذة الشاكلة في يوم من الايام ستنظر لمن هو اقوى و اضخم منه و تتركة او اسف على التعبير ستلقي به في اول صفيحة زباله تجدها )
الخطاء الثاني الاساسي
قد يقوم الفرد بتدريب قدمية و لكنه يركز على العضلات الامامية لا لشيء ولكن لانها هي التي يراها في المراة لذا يهمل الخلفية لانه لايرها و ايضا هذا يكون هدفة غالبا استعراضي من ممارسة الرياضة و احيانا يكون عن جهل او لان تمارين العضلات الخلفية اصعب من وجهة نظرة و لا يستمتع و هو ينظر اليها اثناء اداء الحركات ووهذا خطاء جسيم لان هذة المجموعة العضلية لاتقل اهمية عن العضلات الخلفية وبل ومن وجهة نظري تتفوق عليها في الاهمية نظرا لانها تكون مع عضلات الظهر وحدة متكاملة تدعم بعضها البعض
الخطاء الثالث
عدم تسخين عضلات القدم جيدا اعتقادا انها قوية و تحتمل المجهود المفاجيء ولكنها مثلها مثل باقي عضلات الجسم يلزم تسخينها لفترة لتسريع تدفق الدم اليها و تنشيط المجموعات العضلية لتقليل احتملات الاصابة ةولتحسن الاداء اثناء مزاولة التمارين المختلفة والتسخين يكون اولا بعمل مد للعضلات ( استرتش ) ثانيا العدو الخفيف او المشي السريع او ركوب الدراجة بحد ادنى 10 دقائق وستلاحظ الفرق الشاسع اذا بداءت تمرينك بهذا الاداء
اهم التمارين
تمارين القرفصاء بالبار
يجب اولا تامين الركبة بالباس ركبة طبية او ربط رباط ضاغط لتقليل مخاطر اصابة الركبة و ايضا ارتداء حذاء مطاطي مناسب ليتحمل جزء من رد فعل الارضية على الركبة اثناء اداء التمرين يجب ان يكون اتساع القدمين باتساع الحوض تماما او اوسع قدر قليل و نجد من يلصق قدمية ببعضهم البعض او يجعل قدمية على شكل 8 اي منحنية للداخل او العكس يجب ان تكون القدمان على شكل 11
عدم امالة الظهر للامام بقدار كبير و يمكن الاستعانة بزميل ليظبط هذة النقطة و ينبهلك اذا ملت بجسدك للامام اكثر من اللازم
النزول الى ان يصبح الفخذ على شكل زاوية قائمة مع الارض واذا وجدت صعوبة في ذلك يمكن تقليل هذا الانحدار قليلا بمقدار زاوية 80 درجة
النزول الى ان تلمس المقعدة مفيد ولكن خطر للغاية لذا لا اجد لة مبرر طالما مازلت في مرحلة المبتديء او حتى المتوسط و يمكن وضع دكة تمرين اسفل المقعدة والنزول حتى ملامستها حت لاقدر الله وخانتك عضلاتك تجد هذا الدعم لتوقيف النزول و تقليل مخاطر الاصابة
هناك من يضع طارة اسفل قدمية تحت الكعبين او اسفل مشط القدم والى الان لم اعرف اجابة شافية لهذة الطريقة في الاداء فكل واحد يقول اجابة مختلفة عن الاخر لذا لا تقوم بفعل هذا الاداء بهذا الشكل
و اخيرا تمرن القرفصاء خطير للغاية حيث يكون الحمل عالى على العمود الفقرى والعضلات القطانية و على مفصل الركبة و على جدار البطن اي توجد اماكن متععدة يسهل اصابتها اذا لم يتم الاداء بحرص واتقان لذا نصيحتي لا تحمل وزن لا تستطيع بة تكرار اقل من 8 عدات كحد ادني ويمكن ان يتم النزول لملاسمة المقعدة في تمرين القرفصاء على الالة لان الحركة بها تكون مدعومة و ظهرك مسنود و مستريح واذا حدث اي هبوط في مستوي الاداء في اي جزء من الاداء الحركي يمكن سند الوزن مباشرة وتركة وهو ما يكون صعب عند التمرين الحر بالبار لانه يكون معتمد على جسمك بمفردة
تمرن الدفع الامامي من وضعية الجلوس
تمرن سهل للغاية و محكوم الحركة لكن لكي يكون مؤثر بشكل جيد يجب الثبات اعلى الحركة عند رفع الوزن لثانية على الاقل و للعلم هو من تمارن التشكيل ولا يضيف حجم عضلى كبير للعضلات
تمارين العضلات الخلفية بالبار
اول الاخطاء عدم ثني الركبة بل يجب ثنيها بقدر ضئيل وليس كما يحدث في تمرن القطنية حيث ان هذا التمرين يؤثر للغاية على كلا العضلاتين القدم الخلفية و القطنية لكن مقدار انثناء الركبة يحدد ايهم يشارك بجهد اكبر في حمل الوزن فعند ثني الركبة بشكل كبير تشارك القطنية بصورة اكثر وكلما قللنا من انثناء الركبة زادت مشاركة الخلفيات لذا وجب ثنيها بمقدار قليل مع المحافظة على استقامة الظهر سواء صعودا او هبوطا
ام تمرينها على الجهاز فمن المعروف انه من المرهق الوصول بالوزن حتى ملامسة المقعدة و لكنه للاسف هو الاساس في تمرين الخلفيه على الجهاز حيث يجب الوصل لاقرب نقطة للمقعدة ويمكن في البداء التمرين بوزن خفيف و ملامسة المقعدة حتى تزداد قوتها ومن ثم البداء بزيادة الاوزان ويمكن الاستعانة بزميل التمرين للمساعدة في اكمال الحركة على الصورة التي اوضحنها بان يقوم بدفع الرجل في اخر الحركة للمساعدة في لمس المقعدة وليس الدفع من بداية الحركة بل يتركك لتقوم بالحركة كاملة بمفردك ثم في نهايتها يقوم بالدفع اذا عجزت عن ذلك بمفردك
تمرين السمانات على الجهاز
يجب اداء من حركتين لثلاثة اولا وضع القدم على شكل متوازي 11 هذا هو الجزء الثابت ثم وضعها على شكل مثلث للداخل 8 ثم على شكل مثلث للخارج 7 و ويفضل ان تتم حركة تمرن السملنة ببطيء وتركيز وعلى مرحلتين الصعود الى منتصف المسافة ثم التوقف والارتكز لثانية او اثنتين ثم معاودة الصعود لاعلى الحركة مرة اخرى
وارجو ان يكون المضوع مفيد خاصة للاخوة المبتدئين لينشلهم من دوامه الاستفسارات من ناس قد لا تهتم بايصال المعلومة السليمة اليهم بقدر اهتمامها بالاستعراض عليهم و ايضاح انهم كباتن على قدر كبير من الاحتراف واخير اضيف المقولة الشهيرة استمع لجسمك فاليس كل ما يفيدني و ينمي عضلاتي سيفيدك وينمي عضلاتك فالكل منا جسم يختلف عن الاخر لذا تعلم القواعد و الاسس السليمة و اسئل عن كل تمرين و ما هي العضلات المستهدفة او الجزء المسهدف الرئيسي من العضلة عند اداء هذا التمرين
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

لا يوجد حالياً أي تعليق

صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى