قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
10062011
هذه هي الخطوات الأولى للانتقال من النحافة والضعف إلى القوة وجسد مفتول العضلات ، لو كنت قد حاولت سابقا ولم تصل إلى نتيجة ، ثق بي يمكنك الحصول على نتائج أفضل في هذا البرنامج. وهنا برنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على مدى شهر كامل. لتحقيق ذلك !
فكر ، هذا البرنامج سيكون مرحلة إنتقالية بالنسبة لك ، ستتغير ، وستكون أقوى ، ليس بدنيا فقط ، وإنما نفسيا أيضا !
طبعا لابد من تخطيط برنامج غذائي للحصول على ذلك ، فالتدريب 50 % والغذاء 50 بالمئة ! وسأضع لك خطة غذائية بعد شرح البرنامج الرياضي !
أفضل برنامج تدريب للحصول على القوة :
خطة الثلاث أيام سهلة وليست صعبة أو مرهقة للعديد من لاعبي بناء العضلات ، لقد ولدت لاننا نعتقد أن أكثر هو أفضل. ولكن أكثر ليس أفضل فقط. أفضل وأفضل. بالنسبة لأشخاص يكافحون من أجل كسب جسم قوي ، يجب اتباع طريقة وخطة مختلفة. واسمحوا لي لشرح مزايا برنامج لمدة ثلاثة أيام.
* تمارين شاملة
* أحسن التمارين في العالم
* ليست مجهدة
*يمكنك أن تقوم بأعمالك الأخرى بسهولة
* 3 أيام في الأسبوع فقط !
* لن تأخذ منك الكثير من الوقت والجهد
مع تحسن التمثيل الغذائي ، وتحسين الدايت الذي تتبعه ، واستعمال أحسن الطرق ، وعدم التغيير في الخطة سوف تصل إلى ماتريد .
ما نعرفه هو أن العضلات تنمو عند الراحة ، إذا علينا أن نحدد أفضل التمارين وأكثرها تأثيرا. مع التركيز عند أدائها وعملها بشكل صحيح ، 3 مرات في الاسبوع لتدريب يكون من الأفضل للمبتدئين .
هذه الخطة كفيلة بتغيير جسمك للأفضل !
البرنامج :
تذكر :
1. تدرب بقوة وتركيز
2.يجب عليك الإيمان بقدرتك في تحقيق ماتريد
* الإثنين :
-Barbell Squat
-Bench Press
- Chin Ups
-Barbell Lunges
-Military Press
-Bent Over Barbell Rows
-Triceps Rope Pushdowns
-EZ-Bar Curls
تحميل خطةالإثنين - اليوم الأول
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - اليوم الثامن
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - اليوم 15
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - يوم 22 :
pdf هنا
----
* الأربعاء :
-Barbell Deadlift
-Incline Dumbbell Press
-Seated Cable Rows
-Single Leg Squats
-Lat Pulldowns
-Arnold Dumbbell Press
-Lying Triceps Press
-Hammer Curls
تحميل خطة الأربعاء - اليوم الثالث :
pdf هنا
تحميل خطة الأربعاء - اليوم العاشر :
هنا
تحميل خطة الأربعاء - يوم 17 :
pdf هنا
تحميل خطة الأربعاء - يوم 24 :pdf هنا
========
الجمعة :
-Front Squat
-Seated Dumbbell Press
-Dumbbell Pullovers
-Romanian Deadlift
-One-Arm Dumbbell Rows
-Dumbbell Flyes
-Alternating Dumbbell Curls
-Dips
تحميل خطة الجمعة - يوم 5 :
هنا pdf
تحميل خطة الجمعة - يوم 12 :
pdf هنا
تحميل خطة الجمعة - يوم 19 :
هنا pdf
تحميل خطة الجمعة - يوم 26 :pdf هنا
يتبع
فكر ، هذا البرنامج سيكون مرحلة إنتقالية بالنسبة لك ، ستتغير ، وستكون أقوى ، ليس بدنيا فقط ، وإنما نفسيا أيضا !
طبعا لابد من تخطيط برنامج غذائي للحصول على ذلك ، فالتدريب 50 % والغذاء 50 بالمئة ! وسأضع لك خطة غذائية بعد شرح البرنامج الرياضي !
أفضل برنامج تدريب للحصول على القوة :
خطة الثلاث أيام سهلة وليست صعبة أو مرهقة للعديد من لاعبي بناء العضلات ، لقد ولدت لاننا نعتقد أن أكثر هو أفضل. ولكن أكثر ليس أفضل فقط. أفضل وأفضل. بالنسبة لأشخاص يكافحون من أجل كسب جسم قوي ، يجب اتباع طريقة وخطة مختلفة. واسمحوا لي لشرح مزايا برنامج لمدة ثلاثة أيام.
* تمارين شاملة
* أحسن التمارين في العالم
* ليست مجهدة
*يمكنك أن تقوم بأعمالك الأخرى بسهولة
* 3 أيام في الأسبوع فقط !
* لن تأخذ منك الكثير من الوقت والجهد
مع تحسن التمثيل الغذائي ، وتحسين الدايت الذي تتبعه ، واستعمال أحسن الطرق ، وعدم التغيير في الخطة سوف تصل إلى ماتريد .
ما نعرفه هو أن العضلات تنمو عند الراحة ، إذا علينا أن نحدد أفضل التمارين وأكثرها تأثيرا. مع التركيز عند أدائها وعملها بشكل صحيح ، 3 مرات في الاسبوع لتدريب يكون من الأفضل للمبتدئين .
هذه الخطة كفيلة بتغيير جسمك للأفضل !
البرنامج :
تذكر :
1. تدرب بقوة وتركيز
2.يجب عليك الإيمان بقدرتك في تحقيق ماتريد
* الإثنين :
-Barbell Squat
-Bench Press
- Chin Ups
-Barbell Lunges
-Military Press
-Bent Over Barbell Rows
-Triceps Rope Pushdowns
-EZ-Bar Curls
تحميل خطةالإثنين - اليوم الأول
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - اليوم الثامن
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - اليوم 15
pdf هنا
تحميل خطة الإثنين - يوم 22 :
pdf هنا
----
* الأربعاء :
-Barbell Deadlift
-Incline Dumbbell Press
-Seated Cable Rows
-Single Leg Squats
-Lat Pulldowns
-Arnold Dumbbell Press
-Lying Triceps Press
-Hammer Curls
تحميل خطة الأربعاء - اليوم الثالث :
pdf هنا
تحميل خطة الأربعاء - اليوم العاشر :
هنا
تحميل خطة الأربعاء - يوم 17 :
pdf هنا
تحميل خطة الأربعاء - يوم 24 :pdf هنا
========
الجمعة :
-Front Squat
-Seated Dumbbell Press
-Dumbbell Pullovers
-Romanian Deadlift
-One-Arm Dumbbell Rows
-Dumbbell Flyes
-Alternating Dumbbell Curls
-Dips
تحميل خطة الجمعة - يوم 5 :
هنا pdf
تحميل خطة الجمعة - يوم 12 :
pdf هنا
تحميل خطة الجمعة - يوم 19 :
هنا pdf
تحميل خطة الجمعة - يوم 26 :pdf هنا
يتبع
عدل سابقا من قبل creepaʬ في الجمعة يونيو 10, 2011 6:25 pm عدل 2 مرات
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
الإثنين يونيو 13, 2011 9:07 pm
يعطيك العافية ، بس رابط التحميل يطلع لي جدول مو التمارين ، يعني هذي أطبعه وأكتب سويت التمرين أو لا قصدك ؟
![[я][y][α][и][α]معاك-مرتاح](https://2img.net/i/fa/i/avatars/gallery/Smiley_Jaunes/fi_av_smiles_y_40.gif)
الجمعة يونيو 17, 2011 7:02 pm
يعطيك العافية 
السبت يونيو 18, 2011 6:51 pm
مشكور يا غالي
السبت يوليو 02, 2011 1:59 am
يعطيك الف عافية يالغالي
الجمعة سبتمبر 09, 2011 1:43 am
thank u
السبت أبريل 14, 2012 1:31 pm
لا شكر على واجب ، تعالو كل يوم
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
ترتاح بين التمارين من 120 ثانية ( دقيقتين ) إلى 30 ثانية .
من 2 إلى 5 مجموعات ومن 5 تكرارات إلى 20 تكرار لكل مجموعة ( تزيد المجموعات كل أسبوع ) .
نتنقل الآن إلى خطة التغذية :
هنا أفضل البروتينات المساعدة في هذا البرنامج
كيفية عمل نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن او الحصول على ضخامة عضلية ، اقرأ هنا
من المأكولات المفيدة لهذه الفترة :الشوفان - المكسرات - الخبز - مشروب القمح ( هورليكس مثلا ) - الأرز - الباستا والمكرونة بشكل عام - الحليب - الخضروات - البيض - الحبوب مثل الفاصوليا والفول - الدجاج ( خصوصا الصدر ) - السمك ( التونة - الهامور ) - الربيان
صمم برنامجك بنفسك ( على أن يكون 8 وجبات يوميا 4 منها السناك أو الخفيفة )
أرحب بجميع الأسئلة على هذا البرنامج ، إن لم تكن عضوا أرسل سؤالك هنا :
https://khawlacreepa.yoo7.com/contact
بالتوفيق للجميع .