قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
22022011
يجب اتباع هذا البرنامج 3 أيام في الأسبوع ، واختيار 5 أيام للقيام بتمارين الكارديو
1. تمرين القرفصاء :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
يجب أن تقوم بالتسخين قبل القيام بهذه التمارين ، لا تقم بالتكرارات بسرعة وانتبه لتنفسك :
تمرين الساقين أمام :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين الساقين خلف:
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين للجزء العلوي من الجسم بالدمبل :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
هذا أول تمرين لك للجزء العلوي ، لا تستخدم دمبل ثقيل جدا
تمرين military press
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
القيام بهذه أمام وجهك ، وليس وراء العنق.. أنزله الى الأسفل حتى حول مستوى الذقن ، وليس أقل أو أكثر .قم بها بطريقة بطيئة ، بطيئة ، بطيئة
تمرين الذراعين :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
ابق ظهرك مستقيما ، لا تحرك جسمك :
تمرين الصدر :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
تمرين الباربل :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
تمرين التريسبس :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ابق جسمك مستقيما ، ولا تنزل الثقل أكثر من اللازم :
Pullups
تمرين ضغط التريسبس والبطن والصدر :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ركز على حرق الدهون
تمرين الساقين بالأثقال :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
لا تقم باستعمال حديد ثقيل جدا ، إذا لم يتوفر لك هذا الجهاز يمكنك القيام به بدون أثقال على الأرض فقط :
تمارين الكرنش أو البطن :
كم يوم مر عليك بدون تمرين البطن ؟
يمكنك اختيار أي تمرين موجود في القسم للقيام به لمجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين عضلات اليد الجانبية :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تدريب الجزء اليمين ثم اليسار
بما انك في فترة التنشيف يجب أن تؤدي هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا ، مع تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعيا مع اختيار يوم واحد في الأسبوع إجازة، مثال
السبت : كارديو ( جري )
الأحد : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مشي
الإثنين : كارديو ( دراجة )
الثلاثاء : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل ( مشي او جري او دراجة أو سباحة )
الأربعاء : كارديو ( جري )
الخميس : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل( دراجة ، تمارين هيب هوب أبس ، التدريب على كيس اللكم )
الجمعة : إجازة ( راحة )
تقوم بهذا البرنامج بعد فترة تضخيم العضلات ، وبعد أن تنمو عضلاتك بشكل يعجبك ولا تزال هناك دهون في البطن او اليد أو الفخذ قم بتطبيق هذا البرنامج ..
1. تمرين القرفصاء :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
يجب أن تقوم بالتسخين قبل القيام بهذه التمارين ، لا تقم بالتكرارات بسرعة وانتبه لتنفسك :
تمرين الساقين أمام :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين الساقين خلف:
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين للجزء العلوي من الجسم بالدمبل :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
هذا أول تمرين لك للجزء العلوي ، لا تستخدم دمبل ثقيل جدا
تمرين military press
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
القيام بهذه أمام وجهك ، وليس وراء العنق.. أنزله الى الأسفل حتى حول مستوى الذقن ، وليس أقل أو أكثر .قم بها بطريقة بطيئة ، بطيئة ، بطيئة
تمرين الذراعين :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
ابق ظهرك مستقيما ، لا تحرك جسمك :
تمرين الصدر :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
تمرين الباربل :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
تمرين التريسبس :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ابق جسمك مستقيما ، ولا تنزل الثقل أكثر من اللازم :
Pullups
تمرين ضغط التريسبس والبطن والصدر :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ركز على حرق الدهون
تمرين الساقين بالأثقال :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
لا تقم باستعمال حديد ثقيل جدا ، إذا لم يتوفر لك هذا الجهاز يمكنك القيام به بدون أثقال على الأرض فقط :
تمارين الكرنش أو البطن :
كم يوم مر عليك بدون تمرين البطن ؟
يمكنك اختيار أي تمرين موجود في القسم للقيام به لمجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تمرين عضلات اليد الجانبية :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
تدريب الجزء اليمين ثم اليسار
بما انك في فترة التنشيف يجب أن تؤدي هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا ، مع تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعيا مع اختيار يوم واحد في الأسبوع إجازة، مثال
السبت : كارديو ( جري )
الأحد : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مشي
الإثنين : كارديو ( دراجة )
الثلاثاء : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل ( مشي او جري او دراجة أو سباحة )
الأربعاء : كارديو ( جري )
الخميس : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل( دراجة ، تمارين هيب هوب أبس ، التدريب على كيس اللكم )
الجمعة : إجازة ( راحة )
تقوم بهذا البرنامج بعد فترة تضخيم العضلات ، وبعد أن تنمو عضلاتك بشكل يعجبك ولا تزال هناك دهون في البطن او اليد أو الفخذ قم بتطبيق هذا البرنامج ..
مُشاطرة هذه المقالة على:
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
مشكور