بحـث
نتائج البحث
بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
مادة الليكوبين وفوائدها الثلاثاء يناير 09, 2018 6:47 pmHarmman420
هل هناك نعيم في الدنيا ؟الثلاثاء يناير 09, 2018 6:40 pmHarmman420
full body workout programالجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pmHarmman420
د. أحمد عمارة \ لاتحزن الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pmHarmman420
قوة العطاء الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pmHarmman420
كيف تحل مشاكلك بسهولة الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 amHarmman420
أهمية الخيال في تغيير الواقعالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 amHarmman420
كيف تشعر بالراحة ؟السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pmHarmman420
نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pmHarmman420
فيديو تمارين فتح الحوض الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pmHarmman420

شاطر
avatar
الإدارة
عدد المساهمات : 3332
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 28
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضوhttp://khawlacreepa.yoo7.com
22022011
يجب اتباع هذا البرنامج 3 أيام في الأسبوع ، واختيار 5 أيام للقيام بتمارين الكارديو

1. تمرين القرفصاء :

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
يجب أن تقوم بالتسخين قبل القيام بهذه التمارين ، لا تقم بالتكرارات بسرعة وانتبه لتنفسك :







تمرين الساقين أمام :

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات







تمرين الساقين خلف:

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات








تمرين للجزء العلوي من الجسم بالدمبل :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات

هذا أول تمرين لك للجزء العلوي ، لا تستخدم دمبل ثقيل جدا








تمرين military press

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات

القيام بهذه أمام وجهك ، وليس وراء العنق.. أنزله الى الأسفل حتى حول مستوى الذقن ، وليس أقل أو أكثر .قم بها بطريقة بطيئة ، بطيئة ، بطيئة








تمرين الذراعين :

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات

ابق ظهرك مستقيما ، لا تحرك جسمك :







تمرين الصدر :

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :








تمرين الباربل :

مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :








تمرين التريسبس :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ابق جسمك مستقيما ، ولا تنزل الثقل أكثر من اللازم :







Pullups








تمرين ضغط التريسبس والبطن والصدر :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات :
ركز على حرق الدهون







تمرين الساقين بالأثقال :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات
لا تقم باستعمال حديد ثقيل جدا ، إذا لم يتوفر لك هذا الجهاز يمكنك القيام به بدون أثقال على الأرض فقط :





تمارين الكرنش أو البطن :

كم يوم مر عليك بدون تمرين البطن ؟

يمكنك اختيار أي تمرين موجود في القسم للقيام به لمجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات


تمرين عضلات اليد الجانبية :
مجموعة واحدة / 8 إلى 10 تكرارات


تدريب الجزء اليمين ثم اليسار


بما انك في فترة التنشيف يجب أن تؤدي هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا ، مع تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعيا مع اختيار يوم واحد في الأسبوع إجازة، مثال

السبت : كارديو ( جري )

الأحد : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مشي

الإثنين : كارديو ( دراجة )

الثلاثاء : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل ( مشي او جري او دراجة أو سباحة )

الأربعاء : كارديو ( جري )

الخميس : تمارس تمارين هذا البرنامج + كارديو مثل( دراجة ، تمارين هيب هوب أبس ، التدريب على كيس اللكم )

الجمعة : إجازة ( راحة )
تقوم بهذا البرنامج بعد فترة تضخيم العضلات ، وبعد أن تنمو عضلاتك بشكل يعجبك ولا تزال هناك دهون في البطن او اليد أو الفخذ قم بتطبيق هذا البرنامج ..
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى