قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
19092009
بسم الله الرحمن الرحيم
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لتقوية عضلات الذراع
(العضلة ثلاثية الرءووس)
* تمارين رياضية للقوة:
- يهتم العديد منا بتقوية عضلات الأرجل، أو أن الإنسان يعمل على تقويتها بدون أن يقصد من خلال ما يقوم به من أنشطة يومية. والاهتمام بتقوية عضلات الذراعين ليس مهمة فقط لكى يبدو الإنسان بمظهر لائق؟ أو لتمكنه من حمل متطلبات المزل لكنها هامة من أجل المحافظة على الصحة العامة، فهى لا تجعلك رشيقاً فحسب وإنما ترفع من كفاءة الجسم فى القيام بعملية التمثيل الغذائى للجلوكوز والدهون وتحافظ على الوزن المناسب للجسم.
- وأهم عضلتين فى الذراع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرءووس.
1- العضلة ذات الرأسين: تلك التى توجد فى مقدمة الذراع وهى عبارة عن عضلتين متمثلة فى عضلة واحدة إحداهما قصيرة والأخرى طويلة. وأهم وظيفة أو الوظيفة الرئيسية لها مرونة الكوعين (ثنيها) والسماح لنا برفع الأشياء أو سحبها.
2- العضلة ثلاثية الرءووس: هى مؤخرة الذراع، أو أى عضلة توجد خلف العضلة ذات الرأسين وتحتوى على ثلاث عضلات: عضلتان قصيرتان خلف العظم وعضلة طويلة توجد عبر مفصل الكتف. ووظيفة هذه العضلة مد مفصل الكوع فى الحركات التالية: فتح الباب أو قذف الكرة.
- تمرين العضلة ثلاثية الرءووس:
- أخذ وضع الركوع على أريكة بتثنيت إحدى اليدين عليها لتدعيم الجسم.
- أما الذراع الاخر فيتم الإمساك بثقل حديدى فيه ويكون متوازياً مع الأرض بثنى الذراع.
- مد الذراع لأسفل حتى يصبح مستقيماً.
- العودة لوضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الآخر.
* ملاحظات:
يتم آداء مجموعة واحدة من هذه التمارين للمبتدئين على ثلاث مرات فى الأسبوع يوماً بعد يوم.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لتقوية عضلات الذراع
(العضلة ذات الرأسين)
* تمارين رياضية للقوة (تمارين لتقوية عضلات الذراع):
- يهتم العديد منا بتقوية عضلات الأرجل، أو أن الإنسان يعمل على تقويتها بدون أن يقصد من خلال ما يقوم به من أنشطة يومية. والاهتمام بتقوية عضلات الذراعين ليس مهمة فقط لكى يبدو الإنسان بمظهر لائق؟ أو لتمكنه من حمل متطلبات المنزل لكنها هامة من أجل المحافظة على الصحة العامة، فهى لا تجعلك رشيقاً فحسب وإنما ترفع من كفاءة الجسم فى القيام بعملية التمثيل الغذائى للجلوكوز والدهون وتحافظ على الوزن المناسب للجسم.
- وأهم عضلتين فى الذراع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرءووس.
1- العضلة ذات الرأسين: تلك التى توجد فى مقدمة الذراع وهى عبارة عن عضلتين متمثلة فى عضلة واحدة إحداهما قصيرة والأخرى طويلة. وأهم وظيفة أو الوظيفة الرئيسية لها مرونة الكوعين (ثنيها) والسماح لنا برفع الأشياء أو سحبها.
2- العضلة ثلاثية الرءووس: هى مؤخرة الذراع، أو أى عضلة توجد خلف العضلة ذات الرأسين وتحتوى على ثلاث عضلات: عضلتان قصيرتان خلف العظم وعضلة طويلة توجد عبر مفصل الكتف. ووظيفة هذه العضلة مد مفصل الكوع فى الحركات التالية: فتح الباب أو قذف الكرة.
- تمرين العضلة ذات الرأسين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع حمل ثقل حديدى فى كل يد.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل مع الحرص على استقامة الذراعين.
- رفع إحدى الكوعين إلى الجانب مع رفع الثقل الحديدى.
- رفع الساعد فى حركات دائرية حتى يصبح رأسياً ويواجه كف اليد الكتف.
- خفض الذراع إلى الوضع الأصلى وتكرار التمرين مع الذراع الآخر.
- الاستمرار فى التناوب على كلا الجانبين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للأرجل
(تمرين طرف الأصابع)
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة مع شد عضلات الجسم.
- رفع الجسم لأعلى بإبعاد الكعبين عن الأرض إلى أقصى حد ممكن والوقوف على أصابع القدمين.
- إنزال الجسم (الكعبين) ببطء مرة أخرى للأرض.
- هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق (السمانة) وبنائها
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين الركلات الأمامية
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في المقدمة أمام الجسم (الرجل اليسرى) والأخرى خلفه.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن.
- تحميل ثقل الجسم على الرجل اليسرى (مع ثني ركبتها قليلاً).
- رفع الرجل اليمنى في وضع مستقيم أمام الجسم لأعلى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.
- الركل بالقدم اليمنى من 5-10 ركلات.
- خفض الرجل اليمنى على الأرض.
- أداء نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال وبشكل تدريجي
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لمقدمة الساق
* التمرين:
- ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس).
- الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
- ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف).
- تثبيت اليدين علي الأرض.
- ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم إمالة الرأس لأسفل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
- تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لعضلة الفخذ
* تمارين رياضية للفخذ:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ Quads)، وهذه العضلة تتحكم في كل العمليات الحركية التي تقوم بها من المشي والجري والوقوف وصعود السلم وركوب الدراجة … الخ، وبتقوية هذه العضلة يجد الإنسان سهولة كبيرة في حركاته بل وفى حمايته من أي أذى وضرر يلحق بالأرجل وخاصة تلك المتعلقة بالركبة.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوانٍ، 3 ثوانٍ لرفع الساق والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوانٍ لخفض الساق والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 2 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الساق وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للساقين اليسرى واليمنى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- ألا تكون هناك مسافة بين الفخذ ومقعدة الكرسي أي يكون الفخذ ملاصقاً لسطح الكرسي.
- ألا تزيد المسافة التي تبعد فيها ركبة الأرجل عن حافة مقعدة الكرسي عن 5 سم.
- ألا تميل بالظهر إلى الخلف عند رفع الأرجل.
- الاحتراس من انحناء الظهر عند رفع الأرجل.
- عدم وضع اليد على الكرسي أو الإمساك به أثناء عملية رفع القدم.
- رفع الأرجل ببطء وعلى نحو تدريجى.
* التمرين:
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول كاحل كل قدم وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم).
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة (تمارين الكاحلين):
- هذه التمارين تنمي القوة في الأربطة والعضلات في الكاحلين وإصبعي القدم الكبيرين وأسفل الساقين.
* التمرين الأول:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- البدء بقدم الرجل اليمني.
- علي الشخص المساعد أن يقوم بوضع كف يده اليسري علي أصابع القدم اليمني وخاصة الإصبع الكبير (علي مشط الرجل من الأمام).
- شد الكاحل (ثني القدم) في الاتجاه المعاكس للمقاومة التي تمثلها يد الشخص المساعد عن طريق جذب إصبع القدم الأكبر تجاه الساق.
- تكرار هذا التمرين من 20 – 25 مرة علي ثلاث مجموعات.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسري وكف اليد الأيمن لزميلك.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الثانى)
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- تدعيم مشط قدمك والإصبع الكبير بكف الشخص المساعد من الخلف (تشكل يد زميلك المقاومة).
- دفع القدم داخل يده (مع السماح بالحركة الكاملة للكاحل).
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى مع ثني إصبع القدم الأكبر للخارج بعد الانتهاء من كل تكرار للتمرين.
- اتباع نفس الخطوات مع قدم الرجل الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الثالث)
* التمرين الثالث:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليمني حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليسري علي الجانب الداخلي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لداخل الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الرابع)
* التمرين الرابع:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليسري حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليمني علي الجانب الخارجي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لخارج الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين القوة لليدين
(تمرين الكرة المطاطية)
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ. ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور.
* التمرين:
- يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين:
- الطريقة الأولى:
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة.
- الطريقة الثانية:
- استخدام إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى (كل واحد علي حدة).
- الضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات.
- تكرار الطريقتين مع اليد الأخرى.
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين القوة للساقين
(تمرين السلم)
* تمارين رياضية للقوة:
- هذا التمرين بسيط للغاية وهو ممارسة الجرى أو المشي علي السلالم العادية. هذا التمرين مفيداً لزيادة قوة تحمل عضلات أعلى وأسفل الساقين والركبتين، ومنع الإصابات التى تحدث بها، ومفيداً أيضآ للقلب والجهاز التنفسي ولو كنت عداءآ أو من هواة ركوب الدراجات وللاعبى القوى.
* التمرين:
- المشي علي السلالم لا الجرى بصعود درجتين كل مرة (اترك درجة بين كل اثنين حتى تصل لآخر درجة).
- لابد وأن تكون الخطوة واسعة حتى لا ينحنى جسمك.
- المشي أفضل من الجرى لأنه يزيد من قوة عمل العضلات لأن القوة الدافعة للأمام تكون أقل مما لو أديت التمرين جرياً.
- الصعود يكون بسرعة متوسطة، أما النزول فيتم بسرعة وبانسيابية ولا تنزل في خط مستقيم لأنه يؤدى إلي الضغط علي الركبتين والكاحلين.
- عند الجرى علي السلم يتم صعود كل الدرجات بدون أن تترك أيآ منها.
- لابد من ملامسة المنطقة التى تقع خلف أصابع القدم لدرجات السلم.
- استخدام إصبع القدم الأكبر ليدفع جسمك لأعلى كما يدفع الركبتين وتجد سهولة في صعود السلم.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لبناء عضلات الكتفين
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخذين.
- رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس.
- خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء (مع الحرص عدم تأرجح الأيدى).
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر.
- تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري.
- تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة.
- تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي.
(وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم).
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لاتزان الجسم
* التمرين:
- عند القيام بهذا التمرين لابد من استخدام كرسي لضمان اتزان الجسم بدون الارتكاز عليه كلية.
- شد الجسم وضمان الوقفة الصحيحة مع أخذ نفس عميق، ثم إخراج زفير عميق.
- رفع القدم إلي الخارج وإلي الأمام (إحدى القدمين) بحيث يتم الارتكاز علي أصابع القدم. عدم تحريك الحوض.
- أخذ نفس عميق مرة أخري، ثم إخراج الزفير مع تحريك الرجل بأكملها إلي خارج الجسم (مع ثبات باقي الجسم) والحفاظ علي استقامته.
- شد عضلات البطن.
- أخذ نفس عميق ثم إخراج الزفير.
- خفض القدم إلي الأرض مرة أخري مع عدم الارتكاز كلية علي الكرسي.
- لف الجسم إلي الجانب الآخر لتكرار التمرين مع القدم الأخرى، أو الرجوع إلي الوضع الأصلي للجسم وعمل نفس الخطوات السابقة قبل رفع القدم الأخرى لضمان ممارسة نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم والتأكد من تشغيل عضلاته.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات.
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد).
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للصدر
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين كل منطقة الصدر.
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تثبت كلا القدمين علي الأرض.
- التأكد من ثبات الأرداف، الظهر، الكتفين، والرأس علي هذا السطح.
- تحريك الذراعين للخلف ثم لأسفل بحيث تكون عظمة الكتفين مضغوطة في مواجهة السطح المستوى والصدر مرتفع لأعلى، وسيؤدى ذلك إلي تقوس الظهر بشكل بسيط.
- رفع الذراعين لأعلى في خط مستقيم مع الإمساك بالقضيب الحديدى بكلا اليدين علي أن تكون هناك مسافة بين كلا اليدين أبعد من خط الكتفين.
- أخذ نفس عميق عند رفع القضيب الحديدى مع عدم التقاط الأنفاس عند خفضه.
- بمجرد وصول القضيب للصدر أو بالقرب من حلمتى الثدى، عليك برفعه مرة أخرى لأعلى (لا تحاول رفعه مرة واحدة لأنه من الممكن أن يسبب إصابات بالغة).
- إخراج زفير بمجرد أن تتعدى أعلى حد للمقاومة.
- التوقف لبضع ثوانٍ عند قمة الحركة مع التكرار.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لتقوية الأرجل والذراع
* التمرين:
- ثنى الركبتين علي الأرض، مع اليدين بدون ثنى الكوعين (كأنك في وضع الركوع).
- ملامسة مشط القدم لسطح الأرض.
- أن يكون الذراعان تحت الكتف مباشرة، والركبتان تحت الحوض.
- الحفاظ علي استقامة الرقبة والظهر والحوض والكتفين.
- رفع الذراع والرجل اليسرى في نفس الوقت بعيداًً عن الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 10.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الآخر (الذراع والقدم اليمنى).
--------------------------------------------------------------------------------
الصدر- التمرين الأول
* تمارين رياضية للقوة:
* تمارين لبناء عضلات الجسم الصدر- التمرين الأول:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- رفع الذراعين لأعلي بحيث يكونا في وضع تعامد علي الأرض، بحيث توجد مسافة بين كل يد والأخرى عند الإمساك بالقضيب الحديدى(الثقلة).
- يخفض تدريجياً الذراعين حتى يلمس الثقل الحديدى الجزء السفلي من الصدر.
- لا تقوس ظهرك.
- الانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة لرفع الثقل الحديدى لأعلي مع شد عضلات الصدر.
- عدم غلق مفصلي الكوع.
- عدم تقويس الظهر.
- عدم تحريك الأرجل أو لفها.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الصدر - التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للقوة:
* تمارين لبناء عضلات الجسم (الصدر - التمرين الثانى):
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يكون اتجاه كفي الأيدى للأمام.
- رفع الثقل الحديدى لأعلي في خط مستقيم فوق الرأس مباشرة.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع عدم اهتزاز اليدين.
- خفض الذراعين إلي أسفل حد ممكن بحيث تشعر بإطالة عضلات الصدر فيها.
- رفع الذراعين مرة أخرى للخلف ولأعلي (فوق الرأس مباشرة) حتى تمتد ذراعيك لنهايتها.
- تجنب:
- تقويس الظهر.
- تحريك القدم.
- رفع الثقل الحديدى بسرعة، وينبغى أن يكون علي نحو متوازن لكلا الذراعين.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الصدر - التمرين الثالث)
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يواجه كفي الأيدى بعضهما البعض.
- مد الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- خفض الذراعين لأسفل ولخارج الجسم علي الجانبين إلي أسفل حد ممكن تشعر فيه بإطالة عضلات الصدر، علي أن يظل كلا الكفين في مواجهة بعضهما البعض (في شكل مروحة).
- ثنى الذراعين قليلاًً علي هذا الوضع.
- ثم رفع الذراعين لأعلي مرة أخرى في شكل مقوس (ويمكننا تشبيه حركة رفع الذراع وخفضه بما يشبه الحضن الكبير.
- وعند الوصول لأقصي إرتفاع للحركة حاول شد عضلات الصدر والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان مع العد من 1 إلي 2 قبل أن تخفض ذراعيك.
- هذا التمرين مفيد في تشكيل العضلات وتحديده.
- ولبناء عضلات الصدر السفلية يمكنك القيام بهذا التمرين علي سطح منحنى.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لبناء عضلات الجسم
(الأرجل - التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة:
* تمرين لبناء عضلات الجسم (الأرجل - التمرين الأول):
- الوقوف في وضع مستقيم.
- تثبيت الثقلة فوق كتفيك (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تصبح علي نفس خط الكتفين.
- رفع الرأس للأمام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الصدر لأعلي وعضلاته مشدودة للأمام.
- الاندفاع للأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبة بحيث تصبح قريبة من الأرض.
- دفع الجسم للخلف ولأعلي للعودة إلي وضع البداية علي مرة واحدة وبقوة دون حدوث اهتزاز في الحركة، لأن هذه الدفعة القوية ستمكنك من عودة كلا القدمين بجوار بعضهما البعض.
- تكرار نفس الحركة مع القدم الأخرى.
- يفيد هذا التمرين الفخذين، والركبة، والأرداف.
- عدم المغالاة فى الاندفاع للأمام سواء لمسافة بعيدة أو لمسافة بسيطة.
- الاحتفاظ بالرأس مرتفعة، والعينان تنظر للأمام خلال آداء هذا التمرين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الأرجل - التمرين الثانى)
* تمارين لبناء عضلات الجسم (الأرجل - التمرين الثانى):
- إما أن يتم استخدام آلة مد عضلات الأرجل، أو ثقل حديدى يوضع علي القدمين من أعلي.
- رفع الثقل الحديدى بالأرجل لأعلي عن طريق مد الأرجل في خط مستقيم (وهذا يسمح بشد عضلات القخذ لأقصي درجة ممكنة).
- خفض الأرجل مرة أخرى إلي وضع البداية ببطء.
- البقاء لعدة ثوان عند رفع الأرجل عالياًً مع محاولة شد عضلات الفخذ عند هذا الوضع.
- تغيير أوضاع أصابع القدم للداخل أو للخارج أو للأمام.
- السيطرة علي القدمين عند رفع الثقل الحديدى والحرص علي عدم تأرجحهما.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين بناء عضلات الجسم
1- تمرين العضلة الثلاثية رؤوس بالعضد
* تمارين رياضية للقوة:
وتوجد هذه العضلة في مؤخرة العضد، ويتم الاستعانة في هذا التمرين بمتوازيين.
* التمرين الأول:
- تثبيت اليدين بإحكام علي المتوازيين.
- رفع الجسم لأعلي فوق القضيبين حتى تمام استقامة الذراعين.
- جعل الأرجل في وضع تقاطع خلف الجسم (عند رفع الجسم).
- عدم إمالة الرأس لأسفل وينبغي أن تكون لأعلي، وعدم إمالة الجسم للأمام لأن الضغط بذلك سيتحول إلي منطقة الصدر ولا يكون لتقوية عضلات العضد آنذاك.
- عند بداية رفع الجسم ينبغي أن تتم الحركة أولاًً بدفع الجسم للخلف ثم لأعلي حتى ينغلق مفصلي الركبة كلية.
- كلما استطعت البقاء عالياًً لأطول فترة ممكنة كلما كان ذلك مفيداً ً في التمرين.
- خفض الجسم تدريجياًً حتى يشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- إن أمكن، يتم تكرار هذا التمرين أكثر من 15 مرة.
- إذا أردت زيادة المقاومة عند آداء التمارين يمكنك ارتداء حزام به أوزان حول خصرك
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين بناء عضلات الجسم
2- تمرين العضلة الثلاثية رؤوس بالعضد
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بمتوازيين في هذا التمرين إحداهما أمامك والآخر خلفك.
- تثبيت اليدين علي حافة المتوازى بينهما علي نفس خط الكتفين.
- تثبيت كعبي القدم علي المتوازى الآخر.
- رفع الجسم لأعلي عن طريق فرد الذراعين.
- عليك بالتوقف عن رفع الجسم قبل تمام غلق مفصلي الكوعين.
- خفض الجسم إلي أسفل إلي أقصي حد ممكن عن طريق ثني الكوعين حتى يمكنك إطالة العضلات كلية.
- تكرار هذا التمرين مرة أخرى، وعند الوصول إلي أقصي ارتفاع يتم غلق مفصلي الكوعين كلية والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- خفض الجسم مرة أخرى إلي وضع البداية.
- يمكن زيادة المقاومة عن طريق وضع ثقل حديدى عند منطقة الفخذين.
- تجنب ثني الركبتين أثناء ممارسة التمرين.
- تجنب عدم إمالة الجسم للأمام أثناء ممارسة هذا التمرين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لتقوية عضلات القدمين
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
- رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
- يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
- العودة إلي وضع البداية.
- وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
- تكرارهذا التمرين عشرمرات مع القدمين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لزيادة قوة تحمل الأرجل
* تمارين رياضية للقوة:
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين القوة
(الكتفان والجذع)
* تمرين رفع الكتفين لأعلي:
- رفع الجذع لأعلي حتى يسمح بتدلي الكتفين لأسفل.
- بسط عظمة الكتفين.
- تخفيف الضغط علي رسغي اليدين وتركيزه علي الكتفين لتكتسب القوة
--------------------------------------------------------------------------------
مرين مقعد الكابتن
(لتقوية الذراعين)
* تمارين رياضية للقوة:
يتم الاستعانة بالأداة المخصصة لهذا التمرين والتي تشبه المقاعد المرتفعة لحكام لعبة التنس، وإذا لم يتوافر عليك الاستعانة بمتوازيين من الخشب أو كرسيين مرتفعين بدون مسند.
* التمرين:
- تثبيت الأيدي علي ذراعي الكرسي أو المتوازيين بإحكام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر وعدم انحناءه.
- رفع الجسم لأعلي بواسطة الذراعين.
- تصبح الرجل متدلية وحرة الحركة بدون تثبيتها علي شئ.
- رفع رجليك عالياً محاولاً لمس ركبتيك لصدرك.
- ثم خفضهما مرة أخرى إلي وضع التدلي الحر.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستقامة وقدرة التحمل.
--------------------------------------------------------------------------------
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
- ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
- الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
- تكرار التمرين حوالي 10 مرات.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الثالث
* التمرين:
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس علي المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ علي توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلاً بعيداً عن الفخدين مع الحفاظ علي استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلاًً للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عالياً تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جداً لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لتقوية عضلات الذراع
(العضلة ثلاثية الرءووس)
* تمارين رياضية للقوة:
- يهتم العديد منا بتقوية عضلات الأرجل، أو أن الإنسان يعمل على تقويتها بدون أن يقصد من خلال ما يقوم به من أنشطة يومية. والاهتمام بتقوية عضلات الذراعين ليس مهمة فقط لكى يبدو الإنسان بمظهر لائق؟ أو لتمكنه من حمل متطلبات المزل لكنها هامة من أجل المحافظة على الصحة العامة، فهى لا تجعلك رشيقاً فحسب وإنما ترفع من كفاءة الجسم فى القيام بعملية التمثيل الغذائى للجلوكوز والدهون وتحافظ على الوزن المناسب للجسم.
- وأهم عضلتين فى الذراع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرءووس.
1- العضلة ذات الرأسين: تلك التى توجد فى مقدمة الذراع وهى عبارة عن عضلتين متمثلة فى عضلة واحدة إحداهما قصيرة والأخرى طويلة. وأهم وظيفة أو الوظيفة الرئيسية لها مرونة الكوعين (ثنيها) والسماح لنا برفع الأشياء أو سحبها.
2- العضلة ثلاثية الرءووس: هى مؤخرة الذراع، أو أى عضلة توجد خلف العضلة ذات الرأسين وتحتوى على ثلاث عضلات: عضلتان قصيرتان خلف العظم وعضلة طويلة توجد عبر مفصل الكتف. ووظيفة هذه العضلة مد مفصل الكوع فى الحركات التالية: فتح الباب أو قذف الكرة.
- تمرين العضلة ثلاثية الرءووس:
- أخذ وضع الركوع على أريكة بتثنيت إحدى اليدين عليها لتدعيم الجسم.
- أما الذراع الاخر فيتم الإمساك بثقل حديدى فيه ويكون متوازياً مع الأرض بثنى الذراع.
- مد الذراع لأسفل حتى يصبح مستقيماً.
- العودة لوضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الآخر.
* ملاحظات:
يتم آداء مجموعة واحدة من هذه التمارين للمبتدئين على ثلاث مرات فى الأسبوع يوماً بعد يوم.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لتقوية عضلات الذراع
(العضلة ذات الرأسين)
* تمارين رياضية للقوة (تمارين لتقوية عضلات الذراع):
- يهتم العديد منا بتقوية عضلات الأرجل، أو أن الإنسان يعمل على تقويتها بدون أن يقصد من خلال ما يقوم به من أنشطة يومية. والاهتمام بتقوية عضلات الذراعين ليس مهمة فقط لكى يبدو الإنسان بمظهر لائق؟ أو لتمكنه من حمل متطلبات المنزل لكنها هامة من أجل المحافظة على الصحة العامة، فهى لا تجعلك رشيقاً فحسب وإنما ترفع من كفاءة الجسم فى القيام بعملية التمثيل الغذائى للجلوكوز والدهون وتحافظ على الوزن المناسب للجسم.
- وأهم عضلتين فى الذراع: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرءووس.
1- العضلة ذات الرأسين: تلك التى توجد فى مقدمة الذراع وهى عبارة عن عضلتين متمثلة فى عضلة واحدة إحداهما قصيرة والأخرى طويلة. وأهم وظيفة أو الوظيفة الرئيسية لها مرونة الكوعين (ثنيها) والسماح لنا برفع الأشياء أو سحبها.
2- العضلة ثلاثية الرءووس: هى مؤخرة الذراع، أو أى عضلة توجد خلف العضلة ذات الرأسين وتحتوى على ثلاث عضلات: عضلتان قصيرتان خلف العظم وعضلة طويلة توجد عبر مفصل الكتف. ووظيفة هذه العضلة مد مفصل الكوع فى الحركات التالية: فتح الباب أو قذف الكرة.
- تمرين العضلة ذات الرأسين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع حمل ثقل حديدى فى كل يد.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل مع الحرص على استقامة الذراعين.
- رفع إحدى الكوعين إلى الجانب مع رفع الثقل الحديدى.
- رفع الساعد فى حركات دائرية حتى يصبح رأسياً ويواجه كف اليد الكتف.
- خفض الذراع إلى الوضع الأصلى وتكرار التمرين مع الذراع الآخر.
- الاستمرار فى التناوب على كلا الجانبين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للأرجل
(تمرين طرف الأصابع)
* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة مع شد عضلات الجسم.
- رفع الجسم لأعلى بإبعاد الكعبين عن الأرض إلى أقصى حد ممكن والوقوف على أصابع القدمين.
- إنزال الجسم (الكعبين) ببطء مرة أخرى للأرض.
- هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الساق (السمانة) وبنائها
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين الركلات الأمامية
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بحيث تصبح في المقدمة أمام الجسم (الرجل اليسرى) والأخرى خلفه.
- ثني الذراعين أمام الجسم بحيث تكون قبضتي اليدين أمام الذقن ويواجه الكفين بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن.
- تحميل ثقل الجسم على الرجل اليسرى (مع ثني ركبتها قليلاً).
- رفع الرجل اليمنى في وضع مستقيم أمام الجسم لأعلى لأقصى ارتفاع تشعر فيه بالراحة.
- الركل بالقدم اليمنى من 5-10 ركلات.
- خفض الرجل اليمنى على الأرض.
- أداء نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال وبشكل تدريجي
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لمقدمة الساق
* التمرين:
- ثني ركبة الرجل اليسرى بحيث تلامس الأرض (وضع الجلوس).
- الاحتفاظ بكلا من الساق والقدم اليسرى في وضع مستقيم علي الأرض.
- ملامسة أصابع القدم للأرض (بحيث يكون اتجاه باطن القدم للسقف).
- تثبيت اليدين علي الأرض.
- ثني ركبة الرجل اليمنى (بعيداً عن الأرض) أي في الاتجاه العكسي بحيث تلامس قدم الرجل اليمنى الأرض، ويكون مشط القدم في مواجهة سقف الحجرة.
- عدم إمالة الرأس لأسفل.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع الرقبة والعمود الفقري.
- تحريك الجسم وساق الرجل اليمنى بضغط كلا اليدين علي الأرض.
- ثم الرجوع إلي الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين عدة مرات
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لعضلة الفخذ
* تمارين رياضية للفخذ:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلة الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ Quads)، وهذه العضلة تتحكم في كل العمليات الحركية التي تقوم بها من المشي والجري والوقوف وصعود السلم وركوب الدراجة … الخ، وبتقوية هذه العضلة يجد الإنسان سهولة كبيرة في حركاته بل وفى حمايته من أي أذى وضرر يلحق بالأرجل وخاصة تلك المتعلقة بالركبة.
* إرشادات هامة:
- عدد مرات ممارسة التمرين: 2 - 3 مرات في الأسبوع الواحد على أن يتخلله فترات راحة يوماً واحداً على الأقل بين كل تمرين والآخر.
- مدة التمرين: 7 ثوانٍ، 3 ثوانٍ لرفع الساق والوصول إلى المستوى المطلوب، 1 ثانية للثبات على هذا الوضع، 3 ثوانٍ لخفض الساق والرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار التمرين: 2 - 3 مرات، وفى كل مرة يتم رفع الساق وخفضها من 8 - 12 مرة وذلك بالنسبة للساقين اليسرى واليمنى.
- تذكر دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بأي تمرين رياضي.
* يجب الالتزام بالنصائح التالية أثناء ممارسة التمرين:
- ألا تكون هناك مسافة بين الفخذ ومقعدة الكرسي أي يكون الفخذ ملاصقاً لسطح الكرسي.
- ألا تزيد المسافة التي تبعد فيها ركبة الأرجل عن حافة مقعدة الكرسي عن 5 سم.
- ألا تميل بالظهر إلى الخلف عند رفع الأرجل.
- الاحتراس من انحناء الظهر عند رفع الأرجل.
- عدم وضع اليد على الكرسي أو الإمساك به أثناء عملية رفع القدم.
- رفع الأرجل ببطء وعلى نحو تدريجى.
* التمرين:
- ترفع الرأس مع توجيه العين إلى الأمام.
- يرخى الذراعان.
- يتم الجلوس في وضع مستقيم.
- تثبت منطقة الجذع.
- توضع فوطة تحت الركبتين.
- توضع القدمان في محاذاة الكتفين مع رفع الكعبين عن الأرض على أن تلمسها أصابع القدم فقط.
- يوضع ثقل حديدي حول كاحل كل قدم وأن يكون محكم على نحو مريح.
- يرفع الجزء السفلي من الرجل اليسرى تدريجياً وببطء، بحيث يكون مفصل الركبة هو المفصل الوحيد الذي يتحرك.
- يثنى الكاحل قليلاً (بحيث تكون اتجاه أصابع القدم ناحية أعلى. استمر في رفع القدم حتى تصبح هي والفخذ فى خط مستقيم).
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية تقريباً، ثم تخفض الساق تدريجياً وببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- يكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة (تمارين الكاحلين):
- هذه التمارين تنمي القوة في الأربطة والعضلات في الكاحلين وإصبعي القدم الكبيرين وأسفل الساقين.
* التمرين الأول:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- البدء بقدم الرجل اليمني.
- علي الشخص المساعد أن يقوم بوضع كف يده اليسري علي أصابع القدم اليمني وخاصة الإصبع الكبير (علي مشط الرجل من الأمام).
- شد الكاحل (ثني القدم) في الاتجاه المعاكس للمقاومة التي تمثلها يد الشخص المساعد عن طريق جذب إصبع القدم الأكبر تجاه الساق.
- تكرار هذا التمرين من 20 – 25 مرة علي ثلاث مجموعات.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسري وكف اليد الأيمن لزميلك.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الثانى)
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- تدعيم مشط قدمك والإصبع الكبير بكف الشخص المساعد من الخلف (تشكل يد زميلك المقاومة).
- دفع القدم داخل يده (مع السماح بالحركة الكاملة للكاحل).
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- الاسترخاء بين كل مرة والأخرى مع ثني إصبع القدم الأكبر للخارج بعد الانتهاء من كل تكرار للتمرين.
- اتباع نفس الخطوات مع قدم الرجل الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الثالث)
* التمرين الثالث:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك علي القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليمني حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليسري علي الجانب الداخلي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لداخل الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين الكاحلين
(التمرين الرابع)
* التمرين الرابع:
- يتم الاستعانة بشخص آخر يساعدك في القيام بهذه التمارين.
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
- فرد الساق بحيث تصبح في وضع مستقيم علي الأرض.
- وضع الشخص المساعد أصابع يده اليسري حول كعب القدم اليسري مع عدم الإمساك به لتكون بمثابة الدعامة التي تمنع تحرك الساق والكاحل أثناء تحريك القدم.
- وضع كف اليد اليمني علي الجانب الخارجي للرجل اليسري.
- تحريك القدم لخارج الجسم في اتجاه مقاوم ليد زميلك.
- تكرار التمرين من 20 – 25 مرة.
- تكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين القوة لليدين
(تمرين الكرة المطاطية)
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين أصابع اليدين والرسغين والساعدين ويقوى جميع العضلات التى توجد بهم ومن المهم تقوية مثل هذه الأعضاء إذا كنت تمارس نشاطآ رياضيآ بعينه أو أنشطتك اليومية، وكل ما تحتاجه هو كرة مطاطية قطرها 5 سم تقريبآ. ويمكنك آداء هذا التمرين في أى مكان باصطحابك للكرة في جيبك أو في السيارة وعندما تجد وقتآ للفراغ عليك بتحين الفرصة علي الفور.
* التمرين:
- يمكن آداء هذا التمرين بطريقتين:
- الطريقة الأولى:
- الإمساك بالكرة المطاطية بإحدى اليدين مع الضغط عليها بالخمس أصابع في آن واحد، استمر في الضغط حتى تشعر بالإجهاد في يدك ثم اضغط بعدها مرات أخرى قليلة.
- الطريقة الثانية:
- استخدام إصبع الإبهام مع إحدى الأصابع الأخرى (كل واحد علي حدة).
- الضغط بإصبع الإبهام مع كل إصبع علي الكرة من 8-10 ضغطات.
- تكرار الطريقتين مع اليد الأخرى.
- تساعد هذه التمارين أيضآ علي تقوية العضلات المهملة والتى تعمل على شفاء الإصابات ومنعها.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين القوة للساقين
(تمرين السلم)
* تمارين رياضية للقوة:
- هذا التمرين بسيط للغاية وهو ممارسة الجرى أو المشي علي السلالم العادية. هذا التمرين مفيداً لزيادة قوة تحمل عضلات أعلى وأسفل الساقين والركبتين، ومنع الإصابات التى تحدث بها، ومفيداً أيضآ للقلب والجهاز التنفسي ولو كنت عداءآ أو من هواة ركوب الدراجات وللاعبى القوى.
* التمرين:
- المشي علي السلالم لا الجرى بصعود درجتين كل مرة (اترك درجة بين كل اثنين حتى تصل لآخر درجة).
- لابد وأن تكون الخطوة واسعة حتى لا ينحنى جسمك.
- المشي أفضل من الجرى لأنه يزيد من قوة عمل العضلات لأن القوة الدافعة للأمام تكون أقل مما لو أديت التمرين جرياً.
- الصعود يكون بسرعة متوسطة، أما النزول فيتم بسرعة وبانسيابية ولا تنزل في خط مستقيم لأنه يؤدى إلي الضغط علي الركبتين والكاحلين.
- عند الجرى علي السلم يتم صعود كل الدرجات بدون أن تترك أيآ منها.
- لابد من ملامسة المنطقة التى تقع خلف أصابع القدم لدرجات السلم.
- استخدام إصبع القدم الأكبر ليدفع جسمك لأعلى كما يدفع الركبتين وتجد سهولة في صعود السلم.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لبناء عضلات الكتفين
* التمرين:
- يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف.
- الإمساك بثقل حديدى في كل يد مع إرخائهما أمام الفخذين.
- رفع أحد الذراعين لأعلي في شكل قوس منحنى حتى يصل إلي أعلي الرأس.
- خفض الذراع لأسفل لوضع البداية ببطء (مع الحرص عدم تأرجح الأيدى).
- تكرار نفس الحركات مع الذراع الآخر.
- تجنب رفع الثقلين مرة واحدة في آن واحد لكن لابد من تبادل الذراعين إحداهما لأعلي والآخر لأسفل لأنه من الممكن أن يؤذي العمود الفقري.
- تجنب غلق مفصلي الكوع أو الركبة.
- تجنب رفع الثقل الحديدى بدرجة كبيرة لأعلي.
(وهذا التمرين يهدف إلى تقوية العضلة شبة المنحرفة الأمامية، ولابد وأن يكون الثقل الحديدى عند الإمساك به أمام الجسم وليس علي جانبي الجسم).
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لاتزان الجسم
* التمرين:
- عند القيام بهذا التمرين لابد من استخدام كرسي لضمان اتزان الجسم بدون الارتكاز عليه كلية.
- شد الجسم وضمان الوقفة الصحيحة مع أخذ نفس عميق، ثم إخراج زفير عميق.
- رفع القدم إلي الخارج وإلي الأمام (إحدى القدمين) بحيث يتم الارتكاز علي أصابع القدم. عدم تحريك الحوض.
- أخذ نفس عميق مرة أخري، ثم إخراج الزفير مع تحريك الرجل بأكملها إلي خارج الجسم (مع ثبات باقي الجسم) والحفاظ علي استقامته.
- شد عضلات البطن.
- أخذ نفس عميق ثم إخراج الزفير.
- خفض القدم إلي الأرض مرة أخري مع عدم الارتكاز كلية علي الكرسي.
- لف الجسم إلي الجانب الآخر لتكرار التمرين مع القدم الأخرى، أو الرجوع إلي الوضع الأصلي للجسم وعمل نفس الخطوات السابقة قبل رفع القدم الأخرى لضمان ممارسة نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم والتأكد من تشغيل عضلاته.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للعضلة ذات الرأسين
(أعلى الذراع)
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الإمساك بالثقلة (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية يستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- ثنى الركبتين قليلآ.
- عند الإمساك بالثقلة ينبغى فرد الذراعين أمام الجزء العلوى من الفخذين.
- ثنى الذراعين بحركة نصف دائرة حتى يلمس الساعد العضلة ذات الرأسين (الجزء العلوى من الذراع).
- عدم إبعاد الجزء العلوى من الذراعين بعيدآ عن جانبى الجسم.
- خفض الذراعين لوضع البداية بالمحافظة علي نفس مكان الذراعين بدون تحريكهما.
- الاحتفاظ بالكوعين في مواجهة جانبى الجسم في جميع خطوات التمرين حتى يتم فصل العضلة ذات الرأسين كلية عن باقى العضلات.
- أخذ نفس عميق عند رفع الثقل.
- إخراج شهيق عند إنزال الثقل.
- (يمكن استبدال الثقلة أو هذا القضيب ( Barbell) بأثقال حديدية منفصلة لكل يد).
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين للصدر
* تمارين رياضية للقوة:
- يفيد هذا التمرين كل منطقة الصدر.
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تثبت كلا القدمين علي الأرض.
- التأكد من ثبات الأرداف، الظهر، الكتفين، والرأس علي هذا السطح.
- تحريك الذراعين للخلف ثم لأسفل بحيث تكون عظمة الكتفين مضغوطة في مواجهة السطح المستوى والصدر مرتفع لأعلى، وسيؤدى ذلك إلي تقوس الظهر بشكل بسيط.
- رفع الذراعين لأعلى في خط مستقيم مع الإمساك بالقضيب الحديدى بكلا اليدين علي أن تكون هناك مسافة بين كلا اليدين أبعد من خط الكتفين.
- أخذ نفس عميق عند رفع القضيب الحديدى مع عدم التقاط الأنفاس عند خفضه.
- بمجرد وصول القضيب للصدر أو بالقرب من حلمتى الثدى، عليك برفعه مرة أخرى لأعلى (لا تحاول رفعه مرة واحدة لأنه من الممكن أن يسبب إصابات بالغة).
- إخراج زفير بمجرد أن تتعدى أعلى حد للمقاومة.
- التوقف لبضع ثوانٍ عند قمة الحركة مع التكرار.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لتقوية الأرجل والذراع
* التمرين:
- ثنى الركبتين علي الأرض، مع اليدين بدون ثنى الكوعين (كأنك في وضع الركوع).
- ملامسة مشط القدم لسطح الأرض.
- أن يكون الذراعان تحت الكتف مباشرة، والركبتان تحت الحوض.
- الحفاظ علي استقامة الرقبة والظهر والحوض والكتفين.
- رفع الذراع والرجل اليسرى في نفس الوقت بعيداًً عن الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 10.
- العودة إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الجانب الآخر (الذراع والقدم اليمنى).
--------------------------------------------------------------------------------
الصدر- التمرين الأول
* تمارين رياضية للقوة:
* تمارين لبناء عضلات الجسم الصدر- التمرين الأول:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- رفع الذراعين لأعلي بحيث يكونا في وضع تعامد علي الأرض، بحيث توجد مسافة بين كل يد والأخرى عند الإمساك بالقضيب الحديدى(الثقلة).
- يخفض تدريجياً الذراعين حتى يلمس الثقل الحديدى الجزء السفلي من الصدر.
- لا تقوس ظهرك.
- الانتظار لبضع ثوانٍ، ثم العودة لرفع الثقل الحديدى لأعلي مع شد عضلات الصدر.
- عدم غلق مفصلي الكوع.
- عدم تقويس الظهر.
- عدم تحريك الأرجل أو لفها.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الصدر - التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للقوة:
* تمارين لبناء عضلات الجسم (الصدر - التمرين الثانى):
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يكون اتجاه كفي الأيدى للأمام.
- رفع الثقل الحديدى لأعلي في خط مستقيم فوق الرأس مباشرة.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع عدم اهتزاز اليدين.
- خفض الذراعين إلي أسفل حد ممكن بحيث تشعر بإطالة عضلات الصدر فيها.
- رفع الذراعين مرة أخرى للخلف ولأعلي (فوق الرأس مباشرة) حتى تمتد ذراعيك لنهايتها.
- تجنب:
- تقويس الظهر.
- تحريك القدم.
- رفع الثقل الحديدى بسرعة، وينبغى أن يكون علي نحو متوازن لكلا الذراعين.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الصدر - التمرين الثالث)
* التمرين:
- الاستلقاء علي سطح مستو مرتفع عن الأرض، بحيث تستقر القدمين علي الأرض كأنك في وضع الجلوس.
- الإمساك في كل يد بثقل حديدى علي أن يواجه كفي الأيدى بعضهما البعض.
- مد الذراعين لأعلي فوق الصدر.
- خفض الذراعين لأسفل ولخارج الجسم علي الجانبين إلي أسفل حد ممكن تشعر فيه بإطالة عضلات الصدر، علي أن يظل كلا الكفين في مواجهة بعضهما البعض (في شكل مروحة).
- ثنى الذراعين قليلاًً علي هذا الوضع.
- ثم رفع الذراعين لأعلي مرة أخرى في شكل مقوس (ويمكننا تشبيه حركة رفع الذراع وخفضه بما يشبه الحضن الكبير.
- وعند الوصول لأقصي إرتفاع للحركة حاول شد عضلات الصدر والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان مع العد من 1 إلي 2 قبل أن تخفض ذراعيك.
- هذا التمرين مفيد في تشكيل العضلات وتحديده.
- ولبناء عضلات الصدر السفلية يمكنك القيام بهذا التمرين علي سطح منحنى.
- تكرارهذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لبناء عضلات الجسم
(الأرجل - التمرين الأول)
* تمارين رياضية للقوة:
* تمرين لبناء عضلات الجسم (الأرجل - التمرين الأول):
- الوقوف في وضع مستقيم.
- تثبيت الثقلة فوق كتفيك (قضيب في كل من طرفيه أقراص حديدية تستخدم في رياضة رفع الأثقال).
- إبعاد كل قدم عن الأخرى بحيث تصبح علي نفس خط الكتفين.
- رفع الرأس للأمام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر.
- الصدر لأعلي وعضلاته مشدودة للأمام.
- الاندفاع للأمام بإحدى القدمين مع ثني الركبة بحيث تصبح قريبة من الأرض.
- دفع الجسم للخلف ولأعلي للعودة إلي وضع البداية علي مرة واحدة وبقوة دون حدوث اهتزاز في الحركة، لأن هذه الدفعة القوية ستمكنك من عودة كلا القدمين بجوار بعضهما البعض.
- تكرار نفس الحركة مع القدم الأخرى.
- يفيد هذا التمرين الفخذين، والركبة، والأرداف.
- عدم المغالاة فى الاندفاع للأمام سواء لمسافة بعيدة أو لمسافة بسيطة.
- الاحتفاظ بالرأس مرتفعة، والعينان تنظر للأمام خلال آداء هذا التمرين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
(الأرجل - التمرين الثانى)
* تمارين لبناء عضلات الجسم (الأرجل - التمرين الثانى):
- إما أن يتم استخدام آلة مد عضلات الأرجل، أو ثقل حديدى يوضع علي القدمين من أعلي.
- رفع الثقل الحديدى بالأرجل لأعلي عن طريق مد الأرجل في خط مستقيم (وهذا يسمح بشد عضلات القخذ لأقصي درجة ممكنة).
- خفض الأرجل مرة أخرى إلي وضع البداية ببطء.
- البقاء لعدة ثوان عند رفع الأرجل عالياًً مع محاولة شد عضلات الفخذ عند هذا الوضع.
- تغيير أوضاع أصابع القدم للداخل أو للخارج أو للأمام.
- السيطرة علي القدمين عند رفع الثقل الحديدى والحرص علي عدم تأرجحهما.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين بناء عضلات الجسم
1- تمرين العضلة الثلاثية رؤوس بالعضد
* تمارين رياضية للقوة:
وتوجد هذه العضلة في مؤخرة العضد، ويتم الاستعانة في هذا التمرين بمتوازيين.
* التمرين الأول:
- تثبيت اليدين بإحكام علي المتوازيين.
- رفع الجسم لأعلي فوق القضيبين حتى تمام استقامة الذراعين.
- جعل الأرجل في وضع تقاطع خلف الجسم (عند رفع الجسم).
- عدم إمالة الرأس لأسفل وينبغي أن تكون لأعلي، وعدم إمالة الجسم للأمام لأن الضغط بذلك سيتحول إلي منطقة الصدر ولا يكون لتقوية عضلات العضد آنذاك.
- عند بداية رفع الجسم ينبغي أن تتم الحركة أولاًً بدفع الجسم للخلف ثم لأعلي حتى ينغلق مفصلي الركبة كلية.
- كلما استطعت البقاء عالياًً لأطول فترة ممكنة كلما كان ذلك مفيداً ً في التمرين.
- خفض الجسم تدريجياًً حتى يشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- إن أمكن، يتم تكرار هذا التمرين أكثر من 15 مرة.
- إذا أردت زيادة المقاومة عند آداء التمارين يمكنك ارتداء حزام به أوزان حول خصرك
--------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين بناء عضلات الجسم
2- تمرين العضلة الثلاثية رؤوس بالعضد
* التمرين الثانى:
- يتم الاستعانة بمتوازيين في هذا التمرين إحداهما أمامك والآخر خلفك.
- تثبيت اليدين علي حافة المتوازى بينهما علي نفس خط الكتفين.
- تثبيت كعبي القدم علي المتوازى الآخر.
- رفع الجسم لأعلي عن طريق فرد الذراعين.
- عليك بالتوقف عن رفع الجسم قبل تمام غلق مفصلي الكوعين.
- خفض الجسم إلي أسفل إلي أقصي حد ممكن عن طريق ثني الكوعين حتى يمكنك إطالة العضلات كلية.
- تكرار هذا التمرين مرة أخرى، وعند الوصول إلي أقصي ارتفاع يتم غلق مفصلي الكوعين كلية والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- خفض الجسم مرة أخرى إلي وضع البداية.
- يمكن زيادة المقاومة عن طريق وضع ثقل حديدى عند منطقة الفخذين.
- تجنب ثني الركبتين أثناء ممارسة التمرين.
- تجنب عدم إمالة الجسم للأمام أثناء ممارسة هذا التمرين.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات حسب قوة الاحتمال.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لتقوية عضلات القدمين
* التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- فرد الذراعين علي جانبي الجسم.
- رفع إحدى القدمين للأمام (في خط مستقيم).
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين للأمام.
- يتم تحريك القدم الأخرى وهى ثابتة علي الأرض من خلال الارتكاز مرة علي الكعب ومرة علي أطراف الأصابع.
- العودة إلي وضع البداية.
- وتكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- لمزيد من التوازن يمكن فرد الذراعين في شكل متوازى مع الأرض حتى لا يختل الجسم عند ممارسة هذا التمرين.
- تكرارهذا التمرين عشرمرات مع القدمين.
--------------------------------------------------------------------------------
تمرين لزيادة قوة تحمل الأرجل
* تمارين رياضية للقوة:
ويعتمد هذا التمرين علي تقوية عضلة الفخذ الأمامية (Hamstring) وبإكسابها المزيد من الليونة يزيد من قوة تحملك وعدم تعب أرجلك عند القيام بأي مجهود حتى ولو كان بسيطاً.
*التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض (علي البطن).
- مواجهة القدمين لإحدى حوائط الحجرة.
- الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع إحدى قدمي الأرجل عالياً علي الحائط.
- عدم ثني الركبتين.
- محاولة الضغط علي الرجل في مواجهتها للحائط.
- التنفس بانتظام.
- خفض الرجل تدريجياً حتى الوصول إلي وضع البداية.
- تكرار نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين القوة
(الكتفان والجذع)
* تمرين رفع الكتفين لأعلي:
- رفع الجذع لأعلي حتى يسمح بتدلي الكتفين لأسفل.
- بسط عظمة الكتفين.
- تخفيف الضغط علي رسغي اليدين وتركيزه علي الكتفين لتكتسب القوة
--------------------------------------------------------------------------------
مرين مقعد الكابتن
(لتقوية الذراعين)
* تمارين رياضية للقوة:
يتم الاستعانة بالأداة المخصصة لهذا التمرين والتي تشبه المقاعد المرتفعة لحكام لعبة التنس، وإذا لم يتوافر عليك الاستعانة بمتوازيين من الخشب أو كرسيين مرتفعين بدون مسند.
* التمرين:
- تثبيت الأيدي علي ذراعي الكرسي أو المتوازيين بإحكام.
- الحفاظ علي استقامة الظهر وعدم انحناءه.
- رفع الجسم لأعلي بواسطة الذراعين.
- تصبح الرجل متدلية وحرة الحركة بدون تثبيتها علي شئ.
- رفع رجليك عالياً محاولاً لمس ركبتيك لصدرك.
- ثم خفضهما مرة أخرى إلي وضع التدلي الحر.
- تكرار التمرين عدة مرات حسب الاستقامة وقدرة التحمل.
--------------------------------------------------------------------------------
(التمرين الثانى)
* تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
- ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
* التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
- ثنى الركبتين.
- ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
- تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
- رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
- خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
- الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
- تكرار التمرين حوالي 10 مرات.
--------------------------------------------------------------------------------
تمارين لبناء عضلات الجسم
البطن - التمرين الثالث
* التمرين:
- الاستعانة في التمرين بمقعد بدون مسند أو ذراعين أو أريكة.
- الجلوس علي المقعد بدون أن تلمس الأرداف سطح المقعد.
- الإمساك بحافتي المقعد للحفاظ علي توازن الجسم.
- ثني الركبتين.
- رفع الأرجل قليلاً بعيداً عن الفخدين مع الحفاظ علي استقامة الساقين.
- إمالة الجسم قليلاًً للخلف حسبما يتطلب توازن الجسم.
- رفع الركبتين عالياً تجاه الصدر.
- شد عضلات البطن بإحكام حسب قدر المستطاع (أثناء مراحل التمرين كلها).
- هذا التمرين مفيد جداً لعضلات البطن العلوية والسفلية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
رد: تمارين بناء الأجسام
الأربعاء مايو 26, 2010 8:40 pmMONEY
مشكور 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
