تعلم كيفية ترتيب التمارين وكتابة جدولك الخاص

اولا: طريقة اختيار تمارين عضلة الصدر :

في البداية رح اعيد واذكر باجزاء عضلة الصدر
1-الجزء العلوي للبنش
2-الجزء الاوسط للبنش
3-الجزء السفلي للبنش
4-الزاوية الداخلية للبنش
الان
ناتي لاختيار التمارين , الطريقة حتكون باختيار تمرينين اساسيين لبناء
العضلة بشكل رئيسي بعدها اختيار تمرين بنائي وتشريخي للعضلة ( للعلم التشريخ يتم عن طريق زيادة العدات الى 12 وتصفية الدهون بشكل اساسي)
مثال على تمارين الصدر :
بار مستوي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
بار عالي ( تمرين اساسي بنائي نسبة تشريخ العضلة في التمرين قليلة )
تفتيح مستوي ( تمرين ثانوي بنائي تشريخي )
همر مقلوب ( كثير من الناس بعتق دان التمرين بنائي للعضلة السفلية ولكنة تشريخي للعضة بشكل اكبر لانه يستهدف جزء صغير من العضلة )
متوازي ( تمرين تشريخي لبناء الخط السفلي للبنش كما شرحت في موضوعي السابق)....
هذا مثال بسيط على التمارين .....
ثانيا : قواعد جمع تمارين الصدر :
بسيطة جدا لا تجمع بين تمرينين لهم نفس التاثير على العضلة مثل: البار المستوي والدامبلز المستوي..او تفتيح مستوي والفراشة لان لهما نفس التاثير ولكن التركيز بختلف من تمرين لاخر...
ثالثا مجموعة برامج تدريبية لعضلة الصدر اختار الي بيعجبك منها :

ضغط دامبلز مستوي
بار عالي ( مائل )
فراشة
بار مستوي للفم
اوفر
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ضغط دامبلز عالي ( مائل )
ضغط دامبلز مستوي
تفتيح عالي ( مائل)
همر مقلوب
متوازي
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار مستوي
بار مقلوب
تفتيح عالي
كروس اوفر كيبل
اوفر....
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ضغط دامبلز مستوي لف
بار عالي ضيق
فراشة
تجميع كيبل سفلي
متوازي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
طبعا مش رح اضل طول النهار اكتب في برامج تدريبية المقصد من البرامج المذكورة تعليم ترتيب التمارين ....

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــ

_ طريقة اختيار تمارين عضلة الكتف :

نفس مبدا الصدر ... نعود نذكر باجزاء العضلة :
- الكتف الامامي
- الكتف الجانبي
- الكتف الخلفي
- الترابيس
مثال على التمارين:
بار خلفي سميث ( طبعا
الكل فاكر ان اسم التمرين ينطبق على اسم العضلة , لا ده خطا لان البار
الخلفي للكتف الامامي بشكل رئيسي ويستهدف الجانبي والخلفي بنسبة بسيطة)
ضغط دامبلز جالس ( دائما بعد تمرين البار سواء امامي او خلفي المفروض يكون تمرين للتجميع زي الضغط )
رفرفة جانبي جالس ( للكتف الجانبي بشكل اساسي )
دالية خلفي منحني ( للكتف الخلفي بشكل اساسي )
هز اكتاف دامبلز ( للترابيس طبعا بامكانك اختيار اي تمرين للترابيس بشرط يكون تمرين واحد مش اكتر)
مجموعة برامج لعضلة الكتف :
بار امامي سميث
تجميع جانبي دامبلز
جناح جانبي مفرد
جناح خلفي بالكيبل
ترابيس خلفي بار
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي سميث
ضغط دامبلز امامي
رفرفة امامي دامبلز
دالية خلفي بنش مائل
ترابيس امامي دامبلز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار امامي ضيق
ضغط دامبلز دوران ارنولد
رفرفة امامي بار اعوج ( قبضة واسعة )
رفرفة دامبلز خلفي زوجي
سحب رقبة بالبار ( للترابيس )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار خلفي حر ( اوزان خفيفة لتجنب الاصابات وخلي حد وراك حتى تتجنف الانحراف )
ضغط دامبلز حر
جناح جانبي بنش مائل مفرد
منشار زوجي جالس
سحب رقبة بالكيبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
لحد هون كفاية تمارين للكتف طبعا التمارين مرتبة حسب تسلسل الجزء كما هو مبين فوق..

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــ

- اختيار تمارين الظهر :

ايضا
نفس القاعدة ولكن بزيادة تمرين لكل جزء ما عدا القطنية والظهر الاوسط لان
كل جزء مكون من زاوية واحدة ويتاثر بالتمارين الاخرى , ونذكر باجزاء الظهر:
الظهر العلوي
الظهر الاوسط
المجنص او Lats
القطنية
مثال على التمارين :
سحب علوي امامي واسع ( للظهر العلوي )
سحب ارضي ضيق V ( للمجنص )
سحب علوي مقلوب امامي (للظهر العلوي )
باك بار منحني ( للظهر الاوسط )
رفعة ميتة ( قطنية )
____________________
مجموعة برامج للظهر :
سحب علوي واسع خلف الراس
سحب ارضي واسع
دامبل مجنص زوجي
سحب علوي ضيق V
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــ
سحب علوي مقلوب امامي واسع
سحب ارضي مفرد
اوفر بار اعوج نائم
باك بار قبضة معكوسة
رفعة ميتة
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـ
عقلة امامي
عقلة خلفي
سحب علوي مفرد
سحب ارضي ضيق v
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
عقلة امامي
عقلة ضيق
سحب علوي V
دامبل مجنص زوجي مائل ( الراس مرتكز على بنش مائل )
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــ
نهاية برامج الظهر....
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــ

nالعضلات الصغيرة :

أولا البايسيبس :

تختلف العضلة بقلة التمارين لانها عضلة مشاركة مع عضلات اخرى مثل الظهر ....
طبعا نختار فقط 3 تمارين لا غير اما لكل زاوية تمرين او تمرينين للزوايا وتمرين للتكوير...
مثال :
بار عادي ( للعضلة كاملة اذا كانت القبضة متوسطة وتختلف الزاوية حسب القبضة )
بار Ez قبضة ضيقة ( للزاوية الخارجية العلوية )
تبادل دامبلز ( تكوير العضلة بشكل اساسي )

مجموعة برامج للعضلة :

بار Ez واسع
بار Ez ضيق على الدكة ( اللاري)
تكوير ارتكاز
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار عادي قبضة واسعة
تبادل دامبلز جالس
تبادل دامبلز بنش مائل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez ضيق
دامبل على الدكة ( لاري )
سحب كيبل من الاسفل
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار عادي قبضة ضيقة
سحب كيبل مثلث سفلي
تكوير ارنولد مائل دامبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
كفاية لحد كده للباي...

-التراي:

امثلة على تمارين العضلة:
بار Ez نائم ( للعضلة كاملة وبالاخص الراس الطويل للعضلة )
سحب كيبل مثلث ( للراس الاوسط )
دامبل مفرد خلف الراس ( للراس القصير)

مجموعة تمارين للتراي :
بار Ez نائم خلف الراس
اوفر جالس
سحب كيبل عادي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez خلف الراس جالس
سحب كيبل مثلث
كيك باك فردي
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سحب كيبل علوي مقلوب
دامبل مفرد خلف الراس
سحب كيبل مائل امام الراس
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
بار Ez بنش مقلوب
دامبل مائم على الصدر
سحب كيبل بالحبل
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

أنا
مش حدخل في تفاصيل اكتر للاسف لقلة وقتي للاسف ايضا ومش رح اذكر تفاصيل
الرجل لان تمارينها قليلة وسهلة التطبيق .... ..... منقول

تعلم كيفية ترتيب التمارين وكتابة جدولك الخاص

تعلم كيفية ترتيب التمارين وكتابة جدولك الخاص

تعاليق