ماهو الأسلوب الصحيح لعمل خطة التمارين ؟

نعرف كلنا أن التمرين يحتاج تخطيط ، لعدد المجموعات والتكرارات وماهي العضلات التي ستدربها أو ماهي التمارين التي ستقوم بآدائها .

لكن الكثير يسال لماذا لا استفيد او لماذا لا أرى أي تغيير ؟
الجسم قابل للتغيير لأي صورة ولأي شكل تطمح إليه ، وهناك رياضيون و لاعبي بناء عضلات على كراسي متحركة ، إذن اذا كانت الإرادة الحقيقية موجودة فالوصول للهدف شيء حتمي وأكيد ..

عليك اولا أن تبتعد عن الافكار السلبية فكل شيء يبدأ من الداخل ، ثم تعرف ماهي الاجزاء التي تريد أن تغيرها كمثال : تريد زيادة القوة العضلية في الصدر او الذراعين أو القدمين ولكنك ايضا تريد تخفيف أو حرق بعض الدهون في بعض المناطق ، إذن جدول تمارينك يجب أن يكون فيه تمارين قوة وكذلك تمارين التحمل والكارديو ..
عليك إمداد جسمك بالطاقة اللازمة ، يعني تاكل قبل التمرين بساعة على الاقل ، ويمكن للاشخاص الذين يعانون من سرعة هبوط السكر أو التعب والشعور بالإرهاق أن يستعملوا المكملات الغذائية التي تستخدم فقط أثناء التمرين ( تمارين القوة والتحمل ) لإمداد الجسم بالطاقة و رفع مستوى التحمل وعدم التعب بسهولة ، تسمى هذه المكملاتIntra Workout Supplements
مثل منتج SizeOne Maximum Performance

التنويع فكرة رائعة لرفع استجابة الجسم للتمارين ، إضافة بعض المتعة أو التحديات أيضا سوف تجعلك تتقدم .

مفاجأة الجسم بتغيير روتين التمارين بعد كل شهرين إلى 3 شهور مهم جدا ، لأنك إذا تعودت على التمارين فلن يكون بها تحدي ولن يكون بها زيادة لقوة التحمل ، يعني عليك أن تزيد بالتدريج أو ان تغير روتين التمارين .

فكرة المجموعات المتنوعة فكرة ممتازة جدا ، في الغالب كنا نؤدي المجموعات الإعتيادية والتي فكرتها تكرار التمرين الواحد ، المجموعة المتنوعة هي أداء مجموعة ل 3 تمارين مختلفة ، بمعنى أنك إذا انتهيت من التمرين الأول ما تؤديه مرة ثانية لكن تؤدي تمرين ثاني ، وكمثال إذا كنت أريد عمل برنامج لعضلة الصدر سيكون برنامج المجموعات المتنوعة :

push ups 15
butterfly 12
cable cross over 12
وقت الراحة بعد الإنتهاء من أداء المجموعة الأولى 30 ثانية

push ups 25
butterfly 12
cable cross over 12
نفس الشيء وقت الراحة 30 ثانية

push ups 30
butterfly 12
cable cross over 12
راحة 45 ثانية

تنتقل بعدها إلى 3 تمارين جديدة مثلا :

push ups knee on bench 15
Decline Dumbbell Bench Press 12
Dumbbell Pullover 12
راحة 30 ثانية

push ups knee on bench 20
Decline Dumbbell Bench Press 15
Dumbbell Pullover 12

راحة 30 ثانية

push ups knee on bench 20
Decline Dumbbell Bench Press 15

Dumbbell Pullover 12

راحة 45 ثانية

وهناك ايضا التكرارات الأقل والمجموعات الأكثر مثل 6 مجموعات و 6 تكرارات فقط مع أثقال أثقل

بمعنى

butterfly
6 تكرارات وبعدها ترتاح 30 ثانية ثم تعمل نفس التمرين حتى تكمل 6 مجموعات

وقت الراحة له أهمية أيضا ، ولكن إن احسست بالم أو تعب يجب عليك أن تتوقف قليلا وتمنح نفسك الدافع القوي للإكمال ، تخيل هدفك وكانه حصل بالفعل بسبب أدائك المثالي للتمارين وسوف تؤديها بالفعل بشكل صحيح ..
أوقات الراحة تكون غالبا 90 ثانية لتمارين القوة الاثقال ( دقيقة و 30 ثانية ) ، لكن تقليل وقت الراحة يزيد سرعة استجابة الجسم ، تمارين الشريط المطاطي دقيقة ، تمارين التحمل مثل البوش أب وتمارين البطن والتمارين اللي ماتستخدم فيها اثقال تكون فترة الراحة من 15 ثانية إلىى 30 ثانية حسب صعوبة التمرين والتكرارات وايضا حسب الهدف من التمرين والعضلة التي تدربها ..
في البداية تقدر تزيد وقت الراحة قليلا " بدون ماتصيف " مايزيد عن دقيقتين ، أو تقلل عدد المجموعات او التكرارات " على الاقل 3 مجموعات و 6-8-10 تكرارات كبداية حسب الوزن ودرجة صعوبة التمرين " ، لكن لازم يكون فيه تغيير تدريجي بعد شهر على الأقل .

تكنيك آخر لتقسيم عضلات البطن ( او حرق دهون البطن ) وهو التكرارات الاكثر بدون مجموعات ، يعني مثلا تخطط لبرنامج به 6-8 تمارين مختلفة للبطن ، تؤدي أول تمرين بتكرار 15-30 ثم تنتقل للتمرين آخر ، بعد التمرينين ترتاح لمدة 30 ثانية وتؤدي تمرينين آخرين بنفس الفكرة

التمارين والبرامج تعتمد عليك أنت ، لأن كل إنسان يختلف ، أنت تعرف مالذي ينفع لك اكثر ، إذا لم تكن تعرف جرب برنامج لمدة شهر أو شهرين ، غير ونوع في تمارينك وأضف إليها بعض الحماس أو التحدي .
المدرب قد يساعدك أيضا ولكن عليك ان تحاول وتعرف مالذي يناسبك اكثر ومالذي يجعلك تتغير بشكل أحسن وأين تجد حماسك ..

* حدد هدفك والشكل او الوزن الذي تريده
* ابتعد تماما عن الكلام السلبي حتى بينك وبين نفسك
* اشعر وكأن هدفك حصل بالفعل ، عندما يكون هدفك واضحا وثقتك بنفسك موجودة وكذلك الإرادة القوية فالوصول إلى الهدف هو شيء أكيد
* غير ونوع في تمارينك من فترة لأخرى واستخدم تكنيكات مختلفة مثل التكنيكات المذكورة في الموضوع
* اهتم بالتنويع في التغذية والتقليل من الأمور التي لايحتاجها الجسم
* تاكد من تناولك وجبة من الكاربوهيدرات الكاملة قبل ساعة على الاقل من قيامك بالتمارين
* من المهم أن لا تتعدى فترة التمارين 45 دقيقة إلى ساعة
*تمارين التحمل مثل تمارين البطن يفضل أداء تكرارات من 15-30 وكذلك يفضل التنويع في التكرارات حسب شدة التمرين
* احسب وقت راحتك حسب ماهو مذكور في الموضوع فهذا يزيد سرعة استجابة الجسم للتمرين
* أداء تمارين الكارديو بعد تمارين القوة يحرق الدهون بسرعة اكبر
* من المهم أن يكون لديك يوم واحد في الأسبوع للراحة

بالتوفيق للجميع

ماهو الأسلوب الصحيح لعمل خطة التمارين ؟

ماهو الأسلوب الصحيح لعمل خطة التمارين ؟

تعاليق