قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
09072011
كلنا سمعنا عن برامج مختلفه لتمارين بناء الاجسام حتى ان الواحد اصبح فى حيره من امره وربما تقل
العزيمه عند البعض بسبب عدم اتضاح الطريق لهم
اليوم موضوعى شباب باذن الله يحل لكم كل المشاكل ويوضح لكم الطريق وهذا تقريبا خلاصه تجربه
خاصه لمده تزيد عن 17 سنه من الاساليب المخلفه وجربنها على شباب برضو ووصلو لنفس
المستوى ولله الحمد والشكر
فى البدايه وقبل كل شى فى اشياء مهمه وحقائق البعض يعرفها والبعض لاخر لا يعلم عنها والسبب
حقائق اساسيه فى سياسه العضلات
1- العضله التى لا ترتاح لا تنمو كثافه التمارين = عدم التمرين
2- العضله التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها
3- العضله التى لا تتدرب باسلوب زياده الاوزان لا تتضخم
اساليب التمرين
تمرينا عاليه الكثافه - تمرينان الاوزان الثقيله - التدريبات الهوائيه-
جميعها مهمه واساسيه فى البرامج الاساسيه لبناء الاجسام
الحين عشان الموضوع لا يطول بحط لمحه مختصره لمثال تدريبى يشمل كل الانواع حتى تتضح
الصوره وباذن الله ساطرق لموضوع بالتفصيل الممل فى مقالات اخرى
هذا المثال لشباب اللى لهم فتره يتدربون ومافى فايده والمبتدئين باذن الله بيكون لهم شرح كامل الى
ان يوصلو لمراحل المتقدمه
الاسبوع الاول
اسلوب التمرين اوزان خفيفه تكرارات عاليه - مع زياده الاوزان الى الحد المتوسط لقدره العضله
الاسبوع الثانى
اسلوب التمرين الاوزان المتوسطه ولعب الجوله الاخيره اقرب ما يكون الى نهايه القدره العضليه
الاسبوع الثالث
اسلوب التمرين الاوزان المتوسطه والثقيله
الاسبوع الرابع
تركيز على التمارين الهوائيه مثل المتوازى والعقله وتمرين الضغط العسكرى وتمارين الاستطاله
الاسبوع الخامس
خذ فتره راحه مده 3 ايام بدون تمارين ومارس اى رياضه اخرى العب كوره قدم او سله
سباحه وبعدها ابداء عيد الكره من الاسبوع الاول
قواعد عامه حسب خبرتى الخاصه
الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطه مرتاح يعتبر وزن تسخينه
الوزن الذى تلعب به 10 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط
الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل
الهدف ضغط قدره العضه واجبارها على القيام بعدد ضغطات 8 بدون مساعده باستخدام الوزن الذى لا
تستطيع ان تضغط به اكثر من 5 او الوصول الى 10 ضغطات بالمساعده من الزميل
الوزن المتوسط هو قيمه 75% من الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 5 ضغطات وهو
سيساعدك على بناء كتله عضليه وقوه جيده خاصه فى تمارين الاسبوع الثانى
التسخينه دائما تكون مقدار 3 جولات حسب التالى
20-15-10 فى تمارين البار من الرقم الاكبر الى الاقل
فى تمارين الكيبل والاجهزه اتركها دائما لاخير
لا تلعب عضلتين دفع او سحب فى يوم واحد مثلا لا تلعب الاكتاف مع الصدر كمثال لان النوعين من
عضلات الدفع
ضع دوما قاعده عضله كبيره وعضله صغيره مثلا مثل الصدر والبايسبس
يمكنك وضع عضلتين كبيرتين بشرط ان تكون احدهما دفع والاخرى سحب مثل الصدر عضله دفع
والمقنص عضله سحب
دئما اترك عضله السحب كعضله ثانويه بالتمرينا لانها تستهلك قوه اقل عكس عضلات الدفع التى تحتاج
الى قوه جباره لاتمام التكرارات الاجباريه وزياده الاحمال
اكتفى بهذا القدر اخوانى وباذن الله ساقوم بشرح اطول ومفصل لجميع مع اساليب وجداول التمرينات
لجميع الفئات باذن الله بالاضافه بعض التمارين السريه
التى ستساعدكم على التغلب على طبيعه الجسد والعضله ودفع القدره لاقصى الحدود
العزيمه عند البعض بسبب عدم اتضاح الطريق لهم
اليوم موضوعى شباب باذن الله يحل لكم كل المشاكل ويوضح لكم الطريق وهذا تقريبا خلاصه تجربه
خاصه لمده تزيد عن 17 سنه من الاساليب المخلفه وجربنها على شباب برضو ووصلو لنفس
المستوى ولله الحمد والشكر
فى البدايه وقبل كل شى فى اشياء مهمه وحقائق البعض يعرفها والبعض لاخر لا يعلم عنها والسبب
حقائق اساسيه فى سياسه العضلات
1- العضله التى لا ترتاح لا تنمو كثافه التمارين = عدم التمرين
2- العضله التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها
3- العضله التى لا تتدرب باسلوب زياده الاوزان لا تتضخم
اساليب التمرين
تمرينا عاليه الكثافه - تمرينان الاوزان الثقيله - التدريبات الهوائيه-
جميعها مهمه واساسيه فى البرامج الاساسيه لبناء الاجسام
الحين عشان الموضوع لا يطول بحط لمحه مختصره لمثال تدريبى يشمل كل الانواع حتى تتضح
الصوره وباذن الله ساطرق لموضوع بالتفصيل الممل فى مقالات اخرى
هذا المثال لشباب اللى لهم فتره يتدربون ومافى فايده والمبتدئين باذن الله بيكون لهم شرح كامل الى
ان يوصلو لمراحل المتقدمه
الاسبوع الاول
اسلوب التمرين اوزان خفيفه تكرارات عاليه - مع زياده الاوزان الى الحد المتوسط لقدره العضله
الاسبوع الثانى
اسلوب التمرين الاوزان المتوسطه ولعب الجوله الاخيره اقرب ما يكون الى نهايه القدره العضليه
الاسبوع الثالث
اسلوب التمرين الاوزان المتوسطه والثقيله
الاسبوع الرابع
تركيز على التمارين الهوائيه مثل المتوازى والعقله وتمرين الضغط العسكرى وتمارين الاستطاله
الاسبوع الخامس
خذ فتره راحه مده 3 ايام بدون تمارين ومارس اى رياضه اخرى العب كوره قدم او سله
سباحه وبعدها ابداء عيد الكره من الاسبوع الاول
قواعد عامه حسب خبرتى الخاصه
الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطه مرتاح يعتبر وزن تسخينه
الوزن الذى تلعب به 10 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط
الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل
الهدف ضغط قدره العضه واجبارها على القيام بعدد ضغطات 8 بدون مساعده باستخدام الوزن الذى لا
تستطيع ان تضغط به اكثر من 5 او الوصول الى 10 ضغطات بالمساعده من الزميل
الوزن المتوسط هو قيمه 75% من الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 5 ضغطات وهو
سيساعدك على بناء كتله عضليه وقوه جيده خاصه فى تمارين الاسبوع الثانى
التسخينه دائما تكون مقدار 3 جولات حسب التالى
20-15-10 فى تمارين البار من الرقم الاكبر الى الاقل
فى تمارين الكيبل والاجهزه اتركها دائما لاخير
لا تلعب عضلتين دفع او سحب فى يوم واحد مثلا لا تلعب الاكتاف مع الصدر كمثال لان النوعين من
عضلات الدفع
ضع دوما قاعده عضله كبيره وعضله صغيره مثلا مثل الصدر والبايسبس
يمكنك وضع عضلتين كبيرتين بشرط ان تكون احدهما دفع والاخرى سحب مثل الصدر عضله دفع
والمقنص عضله سحب
دئما اترك عضله السحب كعضله ثانويه بالتمرينا لانها تستهلك قوه اقل عكس عضلات الدفع التى تحتاج
الى قوه جباره لاتمام التكرارات الاجباريه وزياده الاحمال
اكتفى بهذا القدر اخوانى وباذن الله ساقوم بشرح اطول ومفصل لجميع مع اساليب وجداول التمرينات
لجميع الفئات باذن الله بالاضافه بعض التمارين السريه
التى ستساعدكم على التغلب على طبيعه الجسد والعضله ودفع القدره لاقصى الحدود
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
لا يوجد حالياً أي تعليق
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
