جداول التمرين



كيفية بناء جداول التمارين
قبل بداية الشرح عن كيفية بناء جداول التمرين, يجب الذكر بأن عدد التكرارات يحدد نوع الفائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلاف عدد التكرارات على الفائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهداف التدريبية:
نوع الفائدة371012 162030

القوة Power Strength	عالي جدا	عالي	متوسط	متوسط	متوسط - ضعيف	ضعيف	ضعيف
الضخامة العضلية Muscular Hypertrophy	متوسط - ضعيف	عالي	عالي جدا	عالي	متوسط	ضعيف	ضعيف
قوة و تحمل غير هوائية Anaerobic strength & Endurance	ضعيف	متوسط ضعيف	متوسط	عالي - متوسط	عالي	عالي - متوسط	متوسط -ضعيف
قوة و تحمل هوائية Aerobic strength & Endurance	ضعيف جدا	ضعيف	ضعيف	ضعيف	متوسط	متوسط - عالي	عالي

لاعطاء مثال عن كيقية استخدام هذا الجدول, فيكون ذلك حسب الهدف من التمرين, فمثلا أذا كان هدف الضخامة العضلية سوف تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر فائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الفائدة المرجوة. لذا جدولك سوف يركز على هذا المدى.
أما اذا كان هدفك تمارين هوائية أو قلبية فمدى التكرار 6-12 سوف يعطي نتائج ضعيفة جدا. فكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ و أعلى.
بالطبع سوف تختلف الاوزان حسب مستوى التكرار, و بصفة عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كافية للتحفيز, كلما قل التكرار زاد الوزن و كلما زاد التكرار قل الوزن.

جداول زيادة الكتلة العضلية




عند بداية التمرين أو العودة بعد فترة انقطاع يفضل تدريب كامل الجسم يوميا, حيث تقوم بعل تمرين أو اثنين لكل عضلة, و يفضل التدريب يوما بعد يوم في هذه الفترة لتمهيد الجسم لاستقبال تمارين أكثر كثافة لاحقا.

مثال لجدول شخص مبتدئ ( المدة 4-6 أسابيع )
التمرين ( إشارة - تعني اختيار )التكرارالمجموعات

الإحماء العام لمدة 5-10 دقائق	-	-
سحب ظهر أمامي - سحب أرضي جالس - جهاز تجديف ظهر	10	2-3
ضغط بنش مستوي - جهاز ضغط الصدر	10	2-3
رفع دامبلز جانبي	10	2-3
مرجحة بار واقف - دامبلز تبادلي	10	2-3
ضغط الكابل للأسفل - دامبلز خلف الرأس	10	2-3
مد الساقين أمامي	10	2-3
مرجحة الساقين خلفي	10	2-3
رفع السمانة	10	2-3

• يتبعهم تمرين بطن و مد ظهر.
  
• يستعمل في هذا الجدول وزن مقبول يعطي مقاومة جيدة دون إجهاد كبير.
  
• في فترة الأسبوع الأول سوف يكون هنالك آلام للعضلات في الأيام التي تلي التمرين و هو شيء طبيعي لعدم تعود الجسم على التمرين و مع الوقت سوف يتأقلم الجسم على الضغط الجديد.
  
• بعد الانتهاء من جدول المبتدئين, ننتقل إلى المرحلة الأكثر تقدما و التي تركز بشكل أكبر على كل عضلة, فتقل عدد العضلات المدربة يوميا و تزيد عدد التمرينات لعضلات المدربة.
  

هنالك عدة تقسيمات لأجزاء الجسم يمكن الاختيار منها: ( انقر على التقسيم لمشاهدة البرنامج )

• تقسيم اليومان
  
  
• تقسيم ثلاث أيام
  
  
• تقسيم الاربعة أيام
  
  
• تقسيم الخمسة أيام
  

ملاحظات عامة:
تقسم تمارين البطن على الجداول بشكل عام من 2-3 مرات أسبوعيا عن طريق اختيار 2-3 تمارين و أداء 2-3 جولات ب 12-15 تكرار.
مثال على برنامج تمرين البطن :
التمرينالجولاتالتكرارات

تمرين الطحن	3	252020
رفع الساقين	3	121212
الطحن للعضلات الجانبية	3	151515

• يتم عمل أطالات للعضلات المدربة بين الجولات و عند الانتهاء من التدريب.
  
• هنالك العديد من الأساليب لزيادة شدة التمرين مثل مجموعات السوبر, التكرارات السلبية, الإرهاق المسبق وغيرها من الأساليب التي سنذكرها لاحقا بالتفصيل.
  
• يفضل أداء تمرينات هوائية ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة.
  
• يجب إتباع برنامج غذائي مخصصة للوصول إلى الهدف الذي تريده.
  

جداول تخفيف الوزن





تختلف جداول تخفيف الوزن عن زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير, فالتركيز في جداول تخفيف الوزن يكزن على التمرينات الهوائية, و يمكن أداء هذا النوع من التدريبات في أي مكان, مثل الجري, قفز الحبل, الرياضات المختلفة مثل كرة القدم و السلة.
أما في الجيم فيكون التركيز بشكل كبير على الأجهزة المختلفة: أجهزة المشي Treadmills, الدراجة الثابتة Bike, جهاز القوس Elliptical or Arc Trainer, جهاز السلالم Stair Master, و أجهزة التجديف Rows .

على الرغم من أن كل جهاز له ميزاته المختلفة, ألا أن جميعها في النهاية تساعد على حرق دهون الجسم, و يتم الاختيار بحسب الرغبة الشخصية و التفضيل في هذه الأجهزة, فأفضلها لك هو الجهاز الذي تستمتع به و لا تمل.
التنويع يساعد على عدم الملل أيضا و الاستفادة من فوائد الأجهزة المختلفة.

عند دمج تمارين المقاومة ( الأوزان) مع برامج تخفيف الوزن, يساعد ذلك من تحسين هيئة الجسم و الحصول على نتائج أفضل.

مثال على برنامج تخفيف الوزن:

اليوم الأول:
30 دقيقة على جهاز المشي ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
- تمارين مقاومة منوعة للجزء السفلي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز التجديف .

اليوم الثاني:

30 دقيقة على جهاز الدراجة ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).

- تمارين مقاومة منوعة للجزء العلوي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز القوس Elliptical trainer

- يتم تكرار ذلك .

هذا فقط مثال على برنامج تخفيف الوزن, لعمل برنامج خاص بك أضغط هنا.

حتى يكون برنامج تخفيف الوزن فعال , يحب حرق 500 سعر حراري تقريبا في كل جلسة تدريبية .و للأشخاص فوق المائة كغم يفضل حرق 500-1000 سعر حراري في كل جلسة تدريبية.
معظم الأجهزة تظهر عدد السعرات الحرارية المستهلكة أثناء التدريب, بشكل تقريبي طبعا, و يمكنك الإطلاع على الجدول التالي للفعاليات الأخرى:


النشاط (30دقيقة)السعرات المحروقةللرجال(75 كغم)السعرات المحروقةللنساء (55كغم)

كرة السلة	318	231
ركوب الدراجة (سرعة 8كم ساعة)	147	108
ركوب الدراجة (سرعة15كم ساعة)	222	168
ركوب الدراجة ( سباق سريع)	390	285
تمرين رقص(هوائي سريع)	372	282
تمرين رقص(هوائي خفيف)	315	240
كرة القدم	306	222
قفز الحبل (بطيء)	348	246
قفز الحبل (سريع)	426	300
الركض ( سرعة 12كم ساعة)	450	339
الركض (سرعة 8 كم ساعة)	300	228
Stairmaster	366	264
Steps Aerobic على بنش 4 أنش	198	144
Steps Aerobic على بنش 6 أنش	240	174
Steps Aerobic على بنش 8 أنش	276	201
السباحة (سباحة الظهر)	390	285
السباحة (سباحة الصدر)	375	273
السباحة (سباحة حرة سريعة)	390	285

منقول من موقع arabian muscle