شرح تدريبات السرعة لتطوير التحمل الدوري التنفسي

من الواضح جلياً للعديد من المتدربين ان تطوير عنصر التحمل يحتاج الى تدريب الجهازالدوري التنفسي، وذلك من خلال تدريبات لزمن طويل يصل الى 20–30 دقيقة (في التكرارالواحد) ولثلاثة ايام على اقل تقدير. في حين ان الدراسات الحديثة اوجدت اكثر من طريقة لتحقيق الهدف ذاته، وفي بعض الاحيان تظهر النتائج بسرعة اكبر من التدريب طويلالامد والمنخفض الشدة.

حيث استحدثت تدريبات السرعة بغرض تطوير التحمل والتي اثبتت الدراسات انها تعطي نتائج جيدة في وقت قصير. حيث ان التدريبات بسرعة قصوىوبزمن اداء 30 ثانية (مع زمن راحة بينية 4 دقائق) قد يؤدي الى تطوير التحمل الدوريالتنفسي بما يعادل تدريبات لمدة ساعة واحدة يومياً كالتدريبات المتعارف عليها. فقد اثبتت احدى الدراسات زيادة بنسبة 100% في قابلية التحمل من خلال تطبيق تدريبات السرعة على العينة التجريبية، في حين لم يظهر اي تطور على المجموعة الضابطة والتي لم تستخدم نفس التدريبات انما استخدمت التدريبات التقليدية والتي لم يظهر تأثيرهالقصر زمن المنهاج. اضافة الى ان الدراسة اثبتت تطور في زمن الاداء (التجريبي) بنسبة 10% خلال اسبوعين.

ان تدريبات التحمل قصيرة الزمن عالية الشدة تعمل علىتطوير قابلية العضلة بشكل خاص والانجاز بشكل عام وبما يوازي تدريبات التحمل التقليدية لعدة اسابيع. فقد بينت الدراسة ذاتها زيادة دالة في قابلية العضلة على استهلاك الاوكسجين لافراد المجموعة التجريبية بأستخدام تلك التدريبات.

يستخدم هذا النوع من التدريبات في رياضات الجري و الدراجات الهوائية اضافة الى السباحة. وينصح قبل البدء بها استشارة الطبيب كونها تدريبات ذات طابع عالي الشدة وتعتمد اساساً على امتلاك اللاعب قدر معقول من اللياقة البدنية. فقد يؤدي استخدامها بشكل غير مدروس ولأول مرة الى ظهور اعراض الم العضلة. لذا من الضروري البدء بتدريبات التحمل المعتاد عليها لمدة 4–5 اسابيع قبل استخدامها. اضافةالى اعطاء يوم راحة لأعادة الاستشفاء بين كل وحدة تدريبية واخرى عند البدء في المنهاج الجديد.

محددات الاداء:

1. اجراء الاحماء لمدة 5–10 دقائق بشدة منخفضة بأداء نفس التدريبات المحددة في تدريبات السرعة.

2. العمل بسرعةتحت القصوى لمدة 30 ثانية.

3. تحديد زمن راحة 2–4 دقائق (راحة ايجابية) تؤدىمن خلال الاستمرار بالعمل ولكن بشدة منخفضة جداً.

4. اداء تكرار ثاني بسرعةتحت القصوى لمدة 30 ثانية.

5. تكرار الدائرة تلك 4–8 مرات اعتماداً علىمستوى اللياقة البدنية. وقد يشعر اللاعب بالتعب عند التكرار الرابع وهذا مؤشرايجابي، لذا يجب ان يكون الهدف هو الاستمرار للوصول الى 8 تكرارات.

6. قد تظهر النتائج بأستمرار ذلك النوع من التدريبات لـ6 وحدات (بواقع 3 وحدات في الاسبوع الواحد).

ان الاستمرار في ذلك النوع من التدريبات يتطلب اجراء اختبارات بينية لمعرفة النتائج، كما يتطلب العودة بين حين واخر لاداء تدريبات منخفضة الشدة لتلافي اصابة اللاعب بالاجهاد.

شرح تدريبات السرعة لتطوير التحمل الدوري التنفسي

شرح تدريبات السرعة لتطوير التحمل الدوري التنفسي

تعاليق