هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.
بحـث
نتائج البحث
بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
شرح الطرق المختلفة للربح من الانترنتالخميس يوليو 30, 2020 2:07 pmHarmman420
نصائح لربح المال من الإنترنتالإثنين يوليو 20, 2020 3:33 pmHarmman420
ماهي افضل تمارين تقسيم البطن في شهر ؟الخميس مارس 15, 2018 1:40 pmHarmman420
مادة الليكوبين وفوائدها الثلاثاء يناير 09, 2018 6:47 pmHarmman420
وأما بنعمة ربك فحدث / د.أحمد عمارةالأحد سبتمبر 17, 2017 10:35 pmHarmman420
full body workout programالجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pmHarmman420
كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE السبت فبراير 21, 2015 7:49 pmHarmman420
د. أحمد عمارة \ لاتحزن الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pmHarmman420
قوة العطاء الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pmHarmman420
فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابيةالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 amHarmman420
كيف تحل مشاكلك بسهولة الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 amHarmman420
أهمية الخيال في تغيير الواقعالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 amHarmman420
هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 amHarmman420
كيف تشعر بالراحة ؟السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pmHarmman420
الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pmHarmman420
نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pmHarmman420

اذهب الى الأسفل
Harmman420
Harmman420
الإدارة
عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34
https://khawlacreepa.yoo7.com

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Empty برامج تدريبية للاعبي الملاكمة

الإثنين أغسطس 24, 2009 4:20 am
يعتبر كيس اللكم أداة حقيقية ومجرّبة ضمن المتطلبات التي تساعد معظم المحترفين ، بالإضافة إلى نوع التدريب المذهل الذي قد تجنيه منه ، احصل على بعض الاستراتيجيات والبرامج لكيس اللكم هنا.

مـقـدمـة

كيس اللكم هو عبارة عن حقيبة كبيرة محشوّة تُصنع من الجلد أو الفينيل ، ويبلغ وزنه عادة ما بين الـ40 إلى الـ100 رطل ، ويستخدمه الملاكمون لبناء لكمات قوية وتحسين تكتيكات الملاكمة ، كيس اللكم يتطلب جهداً بدنياً عالياً وهو اختبار حقيقي للقوة والتحمّل.

كيف نستطيع التدرّب على كيس اللكم ؟؟ وما هي فوائده ؟؟ لماذا يعتبر كيس اللكم إضافة مفيدة لبرنامجك التدريبي ؟؟

تابع بقيّة المقال حتى تحصل على إجابة تلك التساؤلات

أولاً : فوائد كيس اللكم

1- تحسين اللياقة البدنية.
2- تحسين القوّة.
ومن أهم العضلات التي يتم تحريكها أثناء اللعب على كيس اللكم (( الأكتاف - الذراعين - الظهر - الصدر ))
3- تقوية عضلات المعدة.
4- تطوير تكتيك الملاكمة.
5- تطوير مهارات الدفاع عن النفس.
6- تحسين شكل الجسم.
7- تخفيف الضغط.

ثانياً : نصائح للّعب على كيس اللكم.

1- التجهيز السليم.

قبل البدء بالتدرب على كيس اللكم عليك أن تتخذ جميع التدابير الوقائية لتفادي الإصابات والآلام.

أربطة اليدين (( الـبـانـدج ))
برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Handwrap

القفّازات

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة 6a00d8341cb9b653ef01156ff0cf10970c-300wi

الفايت الخيالي (( الـشـادو بـوكس ))

2- البدء بالمستوى الخفيف.

عليك أن تبدء بجولة خفيفة المستوى تقوم خلالها بتوجيه بضعة لكمات خفيفة.

3- إتّجه دائماً إلى الأسلوب الصحيح.

لا تقم بضرب الكيس بقوّة على حساب الأسلوب الصحيح للّكم ، هذا القول المأثور يجب أن يبقى في الذهن دائماً إذا أردت التدرّب على الكيس من أجل تحسين اللياقة البدنية.

4- وجّه جميع اللكمات أثناء وقوفك وقفة القتال الصحيحة.

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson68ibig

- تنفّس بشكل سليم.

6- التغذية السليمة والراحة الكافية مطلب أساسي.

ثالثاً : اللكمات

1- اللكمة المستقيمة.

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson111e
Harmman420
Harmman420
الإدارة
عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34
https://khawlacreepa.yoo7.com

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Empty رد: برامج تدريبية للاعبي الملاكمة

الإثنين أغسطس 24, 2009 4:25 am
2- لكمة الوخز (( الجاب - Jab ))
برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson111c

3- اللكمة الخاطفة.
برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson111a

4- اللكمة الصاعدة.
برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson111b

برامج تدريبية للاعبي الملاكمة Drobson111d

رابعاً : البرامج التدريبية

البرنامج الأول : الأثنين والخميس

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة.
* عمل إطالة لعضلات الجسم.

تطبيق الأساسيات

25 لكمة مستقيمة
25 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
25 لكمة صاعدة يسرى
25 لكمة صاعدة يمنى
25 لكمة خطافية يسرى
25 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل ثلاث جولات من كل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - لكمة وخز " جاب" يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى ))
لمشاهدة الفيديو لهذه المجموعة إضغط هنا

5 جولات على كيس اللكم

حاول تطبيق ما نفّذته سابقاً على كيس اللكم من خلال لعب 5 جولات تبلغ مدة كل جولة دقيقتين مع استراحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة


الـبرنامج الثاني

للمحترفين والمتقدمين

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم

تطبيق الأساسيات

40 لكمة مستقيمة
40 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
40 لكمة صاعدة يسرى
40 لكمة صاعدة يمنى
40 لكمة خطافية يسرى
40 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل 5 جولات لكل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

10 جولات على كيس اللكم

يجب أن تبلغ مدة كل جولة 3 دقائق مع راحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم








المصدر : BodyBuilding.com
ترجمة : Bo3WaaS
ملاحظة : تم إضافة بعض الصور لم تكن موجودة في المقال الأساسي.
الرجوع الى أعلى الصفحة
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى