قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
23042012
قرأت في العديد و العديد من المواقع و المنتديات
التي تختص برياضة كمال الاجسام اسئلة كثيرة تدور حول معني واحد كيفية اداء
العديد من التمارين اداء حركي سليم من حيث
أماكن وضع القبضات ( واسعة ام ضيقة ام متوسطة )
المدي الحركي السليم ( حركات كاملة ام نصف حركة ام 80 % من الحركة )
المكان الذي يبداء منه التمرين و المكان الذي تنتهي عندة الحركة ( تقطة البداية و نقطة النهاية )
وقراءت العديد من الاقوال و معظمها معارض لبعضة البعض وكل واحد له راي وذلك
في حد ذاته امر صحي وصاحب المستوي المتوسط والمتقدم الذي جرب و تدرب
بالعديد من الاشكال و الانماط التدريبية لا يجد صعوبة لانه تعرف على جسمة
وعلم ما يفيدة ويصلح معه وما لا يفيدة الفريسة تكون المبتديء الحائر الذي
لايعلم ان يتبع اي قول و اذا احس بان جسمة متاحر او لا يستجيب للتمرين
بالصورة التي يتصورها يعزي الامر فورا لانه يتدرب بشكل خاطيء وقد يكون هذا
غير سليم حيث انه لا يدرك ان هناك العديد من العوامل الاخري التي تتحكم في
النمو العضلي و في تقدم المستوي غير موضع التدريب نفسة و من ثم يبداء في
البحث من جديد عن طرق اخرى واراء جديدة قد تكون خاطئة وقد يمل و يقرر ان
يترك هذة الرياضة المعقدة من وجهة نظرة لذا اكتب له واقول ان بناء الاجسام
رياضة سهلة و تكمن صعوبتها الرئيسية في امكانيه تغلبك على امكاناتك
الوراثية فمثلا قد تبداء الممارسة انت وزميل لك وبعد عدة اشهر تلاحظ ان
ذراعه اصبح اضخم من ذراع بشكل واضح و تعتقد انك تدرب بشكل خاطيء ولكن
الحقيقة التي قد تكون غائبة عنك ان زميلك يمتلك عضلات ذراعين قوية وراثيا
ولا دخل له في ذلك و ذراعة تستجيب لنفس التمرين الذي تمارسة انت بشكل اسرع و
افضل و اذا صبرت و تانيت وقارنت بقية جسدك بجسدة قد تجد ان صدرك افضل منه
او ظهرك وهو افضل منك في الكتف و هكذا مع انكم تتدربون سويا و بنفس الجهد و
الاداء اذا العامل الوراثي هام للغاية ويمكن لنا سرد العديد من العوامل
التي قد تجهلها والتي تؤثر بشكل حاسم على نمو عضلاتك طبعا باستثناء التمرين
نفسة
الحالة النفسية على مدار فترة طويلة
التغذية المناسبة لوزنك و لامكانيات معدتك فهناك من يمتلك معدة تستطيع هضم و
الاستفادة من 500 جرام بروتين واخرفي نفس العمر و الحجم لا تستطيع معدة
هضم نفس الكميه بنفس الكفاءة
نوعية العمل او الدراسة التي تمتهنها و المجهود المبذول
قدرتك على التحكم بعضلاتك عن طريق عقلك اثناء التمرين
المكان الذي تتدرب فية و الامكانيات المتاحة به وسلامة اجهزتة و اوزانه
اهتمامك بالتمارين المكملة الايروبكس و التدريبات القلبية و التدليك الدوري لعضلاتك
و العديد من العوامل الاخري التي تحتاج لعدة مشاركات كاملة
لذا وجدت انه من واجبي ان ابين اهم التمارين الاساسية من حيث
اماكن وضع القبضات
المدي الحركي السليم
نقطة البداية و نقطة النهاية
و اضيف ان هذة الرؤية الخاصة مني لا يفترض عليك ان تلتزم بها فالكل منا جسم
وقدرات تختلف عن الاخر ولكن هذة هو الاداء الشائع للعديد من الابطال و
لتجرب واذا احسست بعد تاثير التمرين عليك فالتغيرة للطريقة التي تفضلها
1 تمرين الصدر المستوي
القبضة الافضل الامساك من مسافة تبعد عن الكتفين 15 سم
و القاعدة التي يجب ان تحفضها كلما وسعت يديك قللت من مشاركة عضلات الترايسبس و العكس
مكان النزول
الافضل النزول عند اسفل نقطة للصدر اما كلما ارتفعنا بمستوي النزول زاد
اشتراك عضلات الصدر المتوسطة و العليا ويفضل لمن يعانوا من تاخر نمو عضلات
الصدر العليا ان يتم النزول بالوزن عند اعلى نقطة لتضييق الفارق بين حجم
العضلتين
2 تمرين الصدر العالي
زاوية الميل المثلى 45 درجة وكلما زادت الزاوية يكون اشتراك عضلات الكتف
بصورة اكثر لذا من يريد زيادة حجم التمرين على عضلات الكتف و الاسراع من
نموها ان يزيد الزاويه الى 70 درجة
القبضة لا تختلف عنها في تمرين البنش المستوي و عند التضيق يزيد التركيز
على عضلات الترايسبس و الكتف اذا لتدريب الكتف الامامي مع الصدر باقصي
استفادة تتم زيادة الزاوية الى 70 درجة و تضييق القبضة عن المعتاد
مكان للنزول اعلى نقطة في الصدر
و المدي الحركي الافضل لكلا التمرينين بالنسبة للمبتدئين الاداء الحركي
الكامل فرد الذراع على اخرة والنزول لملامسة الصدر ولكن لاقل من الثانية و
عدم الترييح على العضلة اما المتوسطين و المتقدمين يفضل الاداء 80 من
الحركة عدم فرد الذراع للاخر و الوصل لاقرب نقطة ممكنه عند النزول بالوزن
لتحقيق اقصي اجهاد و ضغط وضخ عضلي و لقد قراءت دراسة متخصصة بهذا الشان و
سنقلها لكم قريبا و بعد التنقيح و التسهيل على القراءة لكثرة المصطلاحات
الطبية بها ولكن مفادها يتطابق مع ما اقدمة في هذة المشاركة لكن مع شرح طبي
لما يحدث من تفعلات داخل العضلة اثناء المدي الكامل او نصف المدي
تمارين الدمبلز
تمارين سهلة حيث ان مدها الحركي محكوم و ينطبق عليها نفس الوصف من حيث
المدي الافضل ولكن النقطة التي احب ان اوضحها للمبتديء ان هناك من يمارس
تجميع الدمبلز اثناء تدريب الصدر مع لف الذراع في نهاية الحركة لتصبح
القبضتين متقابلتين وهناك من لا يفعل ذلك اولا عند لف الذراعين يكون
التاثير على الجزاء الداخلية العميقة اكثر ولكن اتاثير بيكون قوي على
المرفق ( الكوع ) وعلى هذا ادي التمرين كما يحلو لك لكن مع الاوزان الكبيرة
يفضل عدم لف الذراعين للداخل محافظة على مفصل الكوع
تدريب تفتيح الصدر ( الطيران او الرفرفة )
من افضل التمارين في عمل اتساع و تعريض لعضلات الصدر و تتم ممارسة على مختلف الاوضاع مستوي و عالى و منحدر لتدريب كافة مناطق الصدر
المدي الحركي يكون لاقصي مدي خارج محاور الجسم لكن و دون مبالغة حتى لايحدث
اصابات او تمزق عضلي وستلاحظ انه مع الوقت تزيد المسافة التى تستطيع انزال
الوزن اليها نتيجة لزيادة المرونة في هذة المنطقة مع مرورالوقت و ما يهمنا
هنا هو شكل الذراع من حيث انثناء الذراع من عدمة وبالتاكيد ثني الكوع افضل
للمحافظة علية خاصة مع الاوزان الكبيرة
الكتف
ضغط البار خلف الكتف
يكون المقعد الذي نمارس علية التمرين ذو مسند مستوي او مائل بميل طفيف للغاية لزيادة الراحة اثناء الاداء مع ارتداء حزام الظهر
القبضة تكون بعيدة عن الكتف من 15 الى 20 سنتمتر وكلما اوسعنا المسافة زاد
الضغط على العضلة و لكن كثرة مخاطر الاصابة لن مفصل الكتف ضعيف بطبيعتة
وكذلك التضييق اكثر من اللازم سيقلل من الحمل التريبي على الكتف و عضلات
الظهر العليا و يزيدها على الترايسبس
المدي الحركي الكامل هو الافضل للمبتديء ليحدث تدريب لكافة الانسجة و زيادة
قوة تحمل مفصل الكتف لتجنب الاصابة المستقبلية اما المتوسطين و المتقدمين
فتكون البداية في اسفل نقطة عند الفقرات العنقية و الصعود لاعلى نقطة و
الاصعب والاقوي التدريب و الصعود قبل الوصول لنهاية الحركة 80 من الحركة مع
التحكم الكامل بالوزن والا سيحدث مالا يحمد عقباه
البار امام الرقبة
المسند مائل قليلا 80 درجة تقريبا و المسافة تكون اضيق من الكتف الخلفي
لانزيد عن 15 سم الا اذا اردنا مشاركة اكبر لعضلات الصدر العليا
النزول الافضل و الاصعب ختي يلمس البار اعلى الصدر ولكن الشائع و الاكثر راحة النزول اسفل الذقن ثم العودة
المجال الحركي يتطابق مع مثيلة عند تدريب العضلات الخلفية
تجميع دمبلز الجانبي
نقطة البداية ان يكون الدمبلز موازي للكتفين تماما وصعود للتقابل اعلى
الراس مباشرة و من الملاحظات الهامة انه لزيادة التاثير على العضلات
الخلفية نحاول ان نميل بالوزن للخلف قليلا و يتقابل الدمبلز اعلى الراس لكن
من الخلف وليس في المنتصف
طيران الدمبلز
امام الجسم و من الجانب و من خلف الجسم
وتشترك هذة الاشكال الثلاثة من حيث البداية من اسفل مع ثني المرفق قليلا
لنفس السبب تقليل الحمل على الكوع والصعود لنقطه اعلى قليلا من اكتف بقدار 5
سم و الافضل الثبات للحظات قليلة في اعلى الحركة لزيادة ضخ الدم و الشد
التمريني و الطيران هو افضل تمرين لزيادة عرض الكتف
تمارين الدالية
وتودى بعدة طرق واشكال من الوضع المنحني و الجالس والمرتكز و الاخطاء الشائعة
اداء التمرين مع عدم ثني الكوع و هذا يمثل خطر على الكوع ويقلل من امكانية
استخدام اوزان اكبر لزيادة الحمل الدالية حيث قد تكون العضلة لها القدرة عد
8 تكرارت بوزن مثلا 20 كيلو ولكن مقدرة الكوع لا تزيد عن حمل 10 كيلو مع
كونه مستقيم لذا نحرمها من التدريب باقصي شد ممكن
الخطاء الثاني عند رفع الذراع بالوزن يتم الرفع لاسفل الظهر بمقربة من
المجنس وعلى هذا يقل الحمل على العضلة المستهدفة اصلا من التمرين و زيادة
على عضلات الظهر السفلى لذا الامثل الصعود بالوزن بموازيه الكتف اي يكمنك
روية الوزن امام عينيك فاذا لم تراه فانك تدرب بشكل خاطيء
و عن نفسي افضل التمرين من الوضع المرتكز لتقيل مشاركة الظهر و الافخاذ للتركيز على الدالية بمفردها
والى هنا ينتهي هذا الجزء من هذة المشاركة ولى عوده لشرح الاداء الامثل لعضلات الذراع ثم باقي العضلات بالتواليالبايسبس
تمرين المرجحة بالبار
من اهم تمارين الضخامة العضلية واضافة كتل للعضلة يتم لعب هذا التمرين
بالبار المستوي و البار الزجزاج ويتم لعبة بثلاث قبضات مختلفة المتوسطة و
الواسعة والضيقة البار المستوي اصعب من حيث الاداء و يفيد بجانب الباي
عضلات الساعد اما البار الزجزاج فهو اسهل من المستوي و تقل فية مشاركة
عضلات الساعد وعن نفسي افضل البار الزجزاج للنقاط التالية
تقليل احتمال اصابة مفصل الرسغ لان الضغط علية بيكون اقل عنة في البار المستوي
سهولة قياس و لعب جميع القبضات دون الحاجة للقياس وضبط اليدين مع بعضهم
لانك ان امسكت من اخر البار فانك تلعب قبضة و اسعة و اذا مسكت من منتصفة (
باتساع كتفيك ) فتلعب قبضة محايدة و اذا مسكت من مكان البتلعب بي تراي في
الوضع العكسي تكون بتلعب ضيق ويفضل التنويع بين القبضات باستمرار مع ثبات
القبضة المحايدة كل مرة
اما البار المستوي فهو افضل لمن يريد اشراك عضلات ساعدة بصورة اكبر و كذلك
عند لعب القبضة العكسية اي تكون راحة اليد لاسفل وهذا اقوي تمرين لتدريب
العضلات الغرابية على الساعد و العضلة الجانبية للباي
نقطة البداية
تكون من اسفل عند وسط الجسم و الصعود اسفل الذقن او بطريقة الصعود الى الجبهة مباشرة وذلك لاصحاب المستويات اعلى من المبتديء
نقطة هامة
الاداء الحركي الامثل للمبتديء هو الاداء الحركي الكامل يلمس عند الوسط ثم
يصعد الى اسفل الذقن اما اصحاب المستويات الاعلى فيمكنه ثني ذراعية قليلا
اي لا يلمس وسطة في اسفل الحركة لزيادة التوتر و جعل العضلة في شد طوال
فترة التمرين ومن الخطاء الشائعة مرجحة الجسم اثناء الصعود بالوزن وهذا
الاداء بهذا الشكل لايؤثر فقط على فائدة التمرين ولكن يؤثر على العضلات
القطنية ويرهقها لذا قلل الوزن افضل من الاداء الخاطيء ويمكن اسناد الظهر
على حائط او جهاز لتثبيت الجذع اثناء الصعود ومن ثم تحقيق اقصى استفادة
ممكنه ويمكن لاصحاب المستوى الاعلى ان يأرجحوا الجذع لكن طبعا في اخر
تكرارين او ثلاثة لان خبرتهم ستاهلهم للتحكم و استخدام اقصى طاقة ممكنه
للعضلة
تبادل الدمبلز
جالس وهو الافضل حتى لايتم استخدام عضلات الظهر او الخلفيات في رفع الوزن
عندما لا تستطيع رفعة بمفردك وهذا قد يفيد المتقدمين الذي قد يتدرب باوزان
عالية و من ثم يعد 6 تكرارت ويحتاج لان يدفع بجسمة ليكمل 8 تكرارت لزيادة
الفائدة ولكن ذلك لايناسبك ايهو المبتديء بل على العكس قد يوذي المرفق
القبضات
الصارمة اقواهم تكون راحة اليد للخارج دائما وهو اصعب اداء لكن افيدهم لتاثيرة على العضلة العليا بشكل رهيب
القبضة العادية راحة اليد للداخل تجاه الجسم وهو الاشهر و الاسهل و يفيد بجانب البناء العضلى اعطاء العضلة الشكل المستدير
قبضة المطرقة اوالجاكوش مفيدة لعمل استطالة للعضلة و لتدريب عضلات الساعد الغرابية
تمارين الارتكاز
سهلة و لا تحتاج لشرح الا في نقطة واحدة وهي انه يتم تاديتها بمدى حركي
كامل اي النزول حتى يكون العضد مستقيم والصعود لاقصي نقطة والتي لا يمكن
الارتفاع عنها وهذا خطاء من وجهين
الاول النزول لاقصى مدي يحمل جدا على الكوع حيث يكونا الوزن متدلي و لا يحملة الا الكوع
ثانيا الصعود لاخر نقطة يودي لتريح العضلة و ارخائها
ويمكن الاداء بهذا الشكل وسيحدث نمو و كل حاجة و لكننا نتحث عن الافضل و الافضل هنا ان يتم الاداء 75 الى 80 من مدى الحركة
الترايسبس
تمرين الضغط لاسفل بالمسطرة يفضل القبضة ان تكون ضيقة الابتعاد بين اليدين حوالى 10 سم
الجذع ثابت تمام هو و العضد ما يتحرك فقط الساعد
الافضل الثبات للحظة في اسفل الحركة لزيادة الشد
تمرين المرجحة بالبار خلف الراس تكون القبضة ضيقة و ليست ملتصقة ايضا حوالي 10 الى 15 سم بين راحتي اليد
ثبات العضد تماما الساعد فقط هو المتحرك
النزول بالوزن له اربع ا شكال
الاول النزول على الذقن او اسفلها و هو الاصعب و لا تستطيع استخدام اوزان كبيرة و من ثو هو الافيد لانك لن تستطيع تحريك عضدك
النزول على الجبهة و هو ما افضلة صعوبتة متوسطة و يمكن من زيادة الاوزان و
يسمح بتحريك العضد بشكل بسيط ويكون مستحسن لزيادة الشد العضلى في اخر
تكرارن عند صعوبة رفع الوزن بالساعد فقط
النزول اسف الراس مباشرة وهو الاسهل و يمكن من حمل اوزان كبيرة ولكن يصعب
التحكم في حركة العضد خاصا مع المبتديء لذا لايفضل لة الا بعد ان يكتسب
بعضا من الخبرة
النزول خلف الراس في ابعد نقطة ممكنة اي يكون الذراع سبة مفروض لخلف الراس
وهو صعب للغاية و لايمكن من حمل اوزان كبيرة مثلة مثل التمرين الاول
تجميع الدمبلز خلف الراس
يفضل ان تكون نقطة البداية في الاسفل عند الفقرات العنقوية و الصعود لاقصى
مدي وذلك للمبتديء اما المتوسط والمتقدم فلا يتم الصعود لاخر الحركة و يتم
التوقف في المنتصف و العودة ويسمى بهذا الشكل ( ضخ عضلي ) وعامةيجب الاشارة
ان التراسبس بالخصوص تكون تمرين الضخ هي الافضل لنموها و لكن لا يتوافق
ذلك مع المبتديء الذي بيداء في خطيء الكثير من المبتدئين باهمال تدريبات الظهر و
عدم اعطائها حقها من التمرين نظرا لانة ينظر للعضلات التي يراها امامه
دائما في المراءة صدرة و البايسبس و الدالية الامامية و الافخاذ الامامية
ويجتهد في تمرينها ويهمل الاجزاء الخلفية من جسمة لانه لا يرها و هو الخطاء
بعينة فعضلات الجسم الخلفية تعادل اهميتها ضعف اهمية العضلات الامامية لذا
اياك الاهمال في ظهرك فو قوتك الحقيقية ويبين مستواك الحقيقي اعلم ان
تمرينه هي اصعب تمرين و اكثرهم ارهاقا و تعقيدا و اداء و لكن ان دل هذا
انما يدل على اهميه هذة العضلات و مستوي كثافته كتلتها العضلية كبيرة
للغاية و للعلم ما كان يميز ارنولد بجانب ذارعة الضخمة ظهرة الاسطوري حتي
قيل ان يمتلك اعظم عضلة قطنية في تاريخ اللعبة و حجر الاساس الذي كان يتغلب
بة دوريان يتس على منافسية عضلات ظهرة الاسطورية و كذلك ما انتصر روني هذا
العام على كاتلر الا بفارق عضلات الظهر لدية
التمارين الرئيسية
سحب خلف الرقبة على الجهاز
خطا 1 ------ عدم النزول لاقصي مدي للحركة
وكثيرا يستسهل و ينزل الى نصف راسة ويعاود الصعود وهذا يقلل من الشد العضلى
اللازم لتنمية العضلات العليا بالذات
خطا 2 ------ تحريك الجزع بشكل مبالغ فية
وتحريك الجذع ضروري لا باس به بل على العكس يساعد في زيادة الشد اعلى
الحركة بالذات مما يزيد من ضخامة المجنس لكن تريكة اسفل الحركة والنزول
لبالجذع لسحب الوزن هو الخطاء بعينة فحرك جذع عند الصعود بالوزن لا قصى
درجة ولكن حاول تثبيتة عند السحب حتى تصل بالعصا الى صدرك
خطا 3 ----- لا تترك الوزن يصعد بك بل يجب
ان تكون متحكم فالبعض يعتقد ان اساس الحركة هو سحب الوزن بقوة ثم تركة
ليصعد بمفردة و يسحبنا معه وهذا خطاء فكلا الحركتين متساويتن في التاثير
على العضلة فكلما سحبت بقوة لاسفل نقطة ممكنة حققت نصف التمرين و كلما صعدت
بتحكم وبطء معقول حققت النصف الثاني و اكملت الاستفادة وكذا هذا الصعود
غير المتحكم يعرضك للاصابة
السحب على الصدر امام الجسم
نفس الاخطاء الشائعة في الحركة الاولى و نفس النصائح
التجديف الفردي بالدمبلز ( المجنس )
خطا 1 ---- تقوس الظهر و هذا خطاء قاتل و
يودي لتشوهات في عضلة الظهر ويؤثر بالسلب على عضلات اسفل الظهر ويودي
لاصابتها يجب ان يكون الظهر مستوي تماما او مقوس للداخل على الاقل
خطا 2 ---- فرد القدم على اخرها وهذا يودي ايضا لزيادة الحمل على القطنية و اشراك عضلات القدم الخلفية بل يجب ان يوجد انثناء معقول في الركبة
خطا3 ----- ترك الوزن ليهبط بحرية و بثقلة
دون التحكم فية و هو نفس الكلام السابق الاشارة الية في الاعلى يجب التحكم
في الوزن سواء في الصعود ( جذب الدمبلز ) او الهبوط بة والتى تسمى الحركة
السلبية فكلهما يؤثر بتاثير متساوي على نمو العضلة واكسابها القوة
التجديف المزدوج بالبار
خطا 1 ---- ثني الظهر اكثر من اللازم بل يجب
ان لا يزيد انثناء الظهر عن 70 درجة مئوية او 45 درجة اما اذا كانت زاوية
الميل 90 درجة اي الجذع موازي للارض فهو يفيد و يؤثر جدا لكن احتمال
الاصابة عالى جدا لذا الافضل عدم الميل ل90 درجة بل يكتفي بزاوية 70 او 45
درجة
خطا 2 ----- ابعاد الارجل عن بعدها بشكل
مبالغ فية بل يجب ان يكون مشط القدم للامام و الماسفة بين القدمين باتساع
الكتف او اكثر قليلا للحفاظ على التوازن
خطا 3 ---- فرد الرجل على الخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لتقليل الحمل على العضلات الخلفية و على عضلات الظهر السفلى
خطا 4 ---- الصعود بالوزن الصدر بل الاصح
ان يكون الصعود عند الوسط لانه كلما ارتفعنا اشركن العضلات الدالية الخلفية
بصورة اكبر وقللنا الحمل على العضلات المستهدفة
خطا 5 ------ امساك البار بقبضة واسعة للغاية بالقرب من نهايتة بل الاصح ابعد من اتساع الكتف من 10 الى 15 سم على اقصى تقدير
خطا 6 ---- النظر لاسفل على الوزن بل يكون
النظر للامام ويحبذا ان وجدت مراءة لرؤية الحركة وتصحيحها عند اللزوم لانك
بنظرك لاسفل و في هذة الوضعية تزيد الحمل على الفقرات العنقية
خطا7 ----- زيادة الوزن بشكل كبير فلا تحمل وزن لا تستطيع عد 8 عدات على اقل تقدير تجنبا لحدوث فتق بجدار البطن و حدوث نزول للبواسير
خطا 8 ----- عدم استخدام حزام الظهر الواقي
سحب المسطرة على الصدر ( السحب الارضي )
خطا 1 ----- فرد الرجل على اخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لاسباب السابق شرحها
خطا 2 ---- تثبيت الجزع اثناء ارجاع الوزن
بل يجب الذهاب مع الوزن بتحكم لاقصى مدي ممكن لتحقيق اكبر كمية شد ثم سحبة
حتة يسير الجذع عمودي فالتثبيت و سحب الوزن لملامسة البطن وعدم ارجاع الجذع
للوراء اثناء السحب لجذب الوزن ويمكن الاستعانة بزميل لتثبيت الظهر اثناء
سحب الوزن بان يجلس خلفلك
تمرين الترمبة الحر
نفس اخطبشكل عام عضلات الارجل هي الاسهل من حيث شكل الاداء وليس من حيث صعوبة
التمرين و لكن يكمن الخطاء الرئيسي في هذة النقطة حيث ان الجميع او
الغالبية لا تقوم باداء اكثر من خمس تمارن كل مرة هي هي نفس التمارين
لاعتقادهم بعدم وجود تمارن اخرى ولكن الحقيقة ان كل عضلة في عضلات الرجل
لها ما لايقل عن اربعة تمارين يتم اداءها بالتبادل لنفس العضلة فمثلا عند تمرن
عضلات الفخذ الامامية نجد ان الغالبية العظمى لا تقوم الا بادء تمرين ضغط
البار من موضع الوقوف الكويدر سبس اعتقادا منهم انه لا يوجد طريقة اخرى
لتدريب هذة العضلات الا عن طريق هذا التمرين مما يسبب حدوث نوع من الملل مع
مرور الوقت و طالما حدث ملل لن تنمو عضلاتك بصورة مرضية و ساقوم
باذن اللة في مشاركة قادمة بعرض عدة تمارين مختلفة لنفس العضلة ليفاجيء
الاخوة المبتديئن بان هناك عدة تمارن متنوعة لتمرين عضلات الفخذ الامامية
كمثال ويستطيعوا من خلالها كثر الملل من اعادة تكرار نفس التمرين ولا انكر
ان التمرين التقليدي المعروف هو افضلها و اشدها على عضلات الفخذ الامامية
ولكن كما سبق واشرت ان الملل سيقلل من كفاءة هذا التمرين مع مرور الوقت و
بالتالى نحتاج للتغير ولو مرة كل اسبوعين و ما ينطبق على هذا التمرين ينطبف
على غيرة
اخطاء رئيسية و منتشرة عند تمرين عضلات الرجل
1 الخطا الاول هو اهمال تدريب الرجل اصلا فنجد
العديد من اللعبين يكون شغلهم الشغال هو تمارن الجزء العلوي من الجسم
واهمالهم الجزء السفلى عند سؤالهم يتحججة بان عضلات الرجل سريعة النمو ان
وعضلات الجسم اعليا هي الصعبة لذا يركزو عليها لبنائها و عندما يصلوا لما
يبغوا سيبداوء الاهتمام بعضلات الرجل و تجدهم يلعبوا عدة اعوام وبالفعل تجد
ان عضلات الجسم العليا لديهم قد تحسنت كثيرا و ظهرت و اصبح لها شكل مميز و
لا زالوا يهملون في تدريب عضلات الرجل وذلك لان حجتهم واهية يخفون ورائها
الهدف الحقيقي من ممارسة تمارين بناء الاجسام و ذلك يتضح من ضحد حججهم
بسهولة
فاولا على العكس تماما انا ارى ان عضلات الرجل
تنمو اسرع من اي عضلات اخرى وهي الاسهل لاكتساب الحجم والضخامة وذلك يرجع
في وجهة نظرى انها عضلات ذات مساحات واسعة و بها مجموعات هائلة من العضلات و
كذلك تكون قوية طبيعيا لانها العضلات التي يتم تمرينها بشكل شبة يومي في
النشاط العادي من المشي و صعود السلالم و ركوب الدرجات و العدو ممارسة
رياضات اخرى ككرة القدم
ثانيا لاعب كمال الاجسام عبارة عن عمارة يتم
بنائها ة و رص طوبة بجوار اخرى للوصول في النهاية للبنيان المطلوب و كما هو
معروف ان اي بناء يجب ان يكون له اساس و اساس لاعب كمال الاجسام او
الرياضي عامة هي الرجل فقد مارست رياضة الملاكمة لفترة و كانت التمارين
الاساسية التي يقوم المدرب بالتركيز عليها طبعا غير التمارين الفنية الخاصة
باللعبة و اقصد هنا تمارن اللياقة البدنية و اكتساب القوة هي تمارين
الارجل مع ان البعض قد يعتقد انه طالما انها رياضة تعتمد على اللكم اذا
يكون الاساس هي عضلات الذراع و الكتف ولكن الحقيقة غير ذلك حيث كان يقول
دائما طالما ظللت قادر على الوقوف على قدميلك فلن تنهزم بسهولة لانها هي
الاساس المستند و الداعم لباقي عضلات الجسو م كذلك مارست رياضة الكرة
الطائرة و كان الاساس ايضا هو تمارين القدم والارجل لنفس الاسباب السابق
ذكرها
اما حقيقة هؤلاء اللعبين فهي لا تخرج عن الاسباب التالية
المظهرية ( ان الله لا يحب كل مختالا فخورا )
الاستقواء على الناس واخافتهم ( انك لن تخرق الارض ولن تبلغ الجبال طولا )
لفت نظر البنات ( طبعا تفاهة واضحة فبدل من ان
يجذب اهتمامها باخلاقة و ذوقة و رقتة و ادبة و شخصيته يحاول ان يستخدم هذة
الطريقة الصبيانية وقد ينجح لكن بنات على هذة الشاكلة في يوم من الايام
ستنظر لمن هو اقوى و اضخم منه و تتركة او اسف على التعبير ستلقي به في اول
صفيحة زباله تجدها )
الخطا الثاني الاساسي
قد يقوم الفرد بتدريب قدمية و لكنه يركز على العضلات الامامية لا لشيء ولكن
لانها هي التي يراها في المراة لذا يهمل الخلفية لانه لايرها و ايضا هذا
يكون هدفة غالبا استعراضي من ممارسة الرياضة و احيانا يكون عن جهل او لان
تمارين العضلات الخلفية اصعب من وجهة نظرة و لا يستمتع و هو ينظر اليها
اثناء اداء الحركات ووهذا خطاء جسيم لان هذة المجموعة العضلية لاتقل اهمية
عن العضلات الخلفية وبل ومن وجهة نظري تتفوق عليها في الاهمية نظرا لانها
تكون مع عضلات الظهر وحدة متكاملة تدعم بعضها البعض
الخطا الثالث
عدم تسخين عضلات القدم جيدا اعتقادا انها قوية و تحتمل المجهود المفاجيء
ولكنها مثلها مثل باقي عضلات الجسم يلزم تسخينها لفترة لتسريع تدفق الدم
اليها و تنشيط المجموعات العضلية لتقليل احتملات الاصابة ةولتحسن الاداء
اثناء مزاولة التمارين المختلفة والتسخين يكون اولا بعمل مد للعضلات (
استرتش ) ثانيا العدو الخفيف او المشي السريع او ركوب الدراجة بحد ادنى 10
دقائق وستلاحظ الفرق الشاسع اذا بداءت تمرينك بهذا الاداء
اهم التمارين
تمارين القرفصاء بالبار
يجب اولا تامين الركبة بالباس ركبة طبية او ربط رباط ضاغط لتقليل مخاطر
اصابة الركبة و ايضا ارتداء حذاء مطاطي مناسب ليتحمل جزء من رد فعل الارضية
على الركبة اثناء اداء التمرين يجب ان يكون اتساع القدمين باتساع الحوض
تماما او اوسع قدر قليل و نجد من يلصق قدمية ببعضهم البعض او يجعل قدمية
على شكل 8 اي منحنية للداخل او العكس يجب ان تكون القدمان على شكل 11
عدم امالة الظهر للامام بقدار كبير و يمكن الاستعانة بزميل ليظبط هذة النقطة و ينبهلك اذا ملت بجسدك للامام اكثر من اللازم
النزول الى ان يصبح الفخذ على شكل زاوية قائمة مع الارض واذا وجدت صعوبة في ذلك يمكن تقليل هذا الانحدار قليلا بمقدار زاوية 80 درجة
النزول الى ان تلمس المقعدة مفيد ولكن خطر للغاية لذا لا اجد لة مبرر طالما
مازلت في مرحلة المبتديء او حتى المتوسط و يمكن وضع دكة تمرين اسفل
المقعدة والنزول حتى ملامستها حت لاقدر الله وخانتك عضلاتك تجد هذا الدعم
لتوقيف النزول و تقليل مخاطر الاصابة
هناك من يضع طارة اسفل قدمية تحت الكعبين او اسفل مشط القدم والى الان لم
اعرف اجابة شافية لهذة الطريقة في الاداء فكل واحد يقول اجابة مختلفة عن
الاخر لذا لا تقوم بفعل هذا الاداء بهذا الشكل
و اخيرا تمرن القرفصاء خطير للغاية حيث يكون الحمل عالى على العمود الفقرى
والعضلات القطانية و على مفصل الركبة و على جدار البطن اي توجد اماكن
متععدة يسهل اصابتها اذا لم يتم الاداء بحرص واتقان لذا نصيحتي لا تحمل وزن
لا تستطيع بة تكرار اقل من 8 عدات كحد ادني ويمكن ان يتم النزول لملاسمة
المقعدة في تمرين القرفصاء على الالة لان الحركة بها تكون مدعومة و ظهرك
مسنود و مستريح واذا حدث اي هبوط في مستوي الاداء في اي جزء من الاداء
الحركي يمكن سند الوزن مباشرة وتركة وهو ما يكون صعب عند التمرين الحر
بالبار لانه يكون معتمد على جسمك بمفردة
تمرن الدفع الامامي من وضعية الجلوس
تمرن سهل للغاية و محكوم الحركة لكن لكي يكون مؤثر بشكل جيد يجب الثبات
اعلى الحركة عند رفع الوزن لثانية على الاقل و للعلم هو من تمارن التشكيل
ولا يضيف حجم عضلى كبير للعضلات
تمارين العضلات الخلفية بالبار
اول الاخطاء عدم ثني الركبة بل يجب ثنيها بقدر ضئيل وليس كما يحدث في تمرن
القطنية حيث ان هذا التمرين يؤثر للغاية على كلا العضلاتين القدم الخلفية و
القطنية لكن مقدار انثناء الركبة يحدد ايهم يشارك بجهد اكبر في حمل الوزن
فعند ثني الركبة بشكل كبير تشارك القطنية بصورة اكثر وكلما قللنا من انثناء
الركبة زادت مشاركة الخلفيات لذا وجب ثنيها بمقدار قليل مع المحافظة على
استقامة الظهر سواء صعودا او هبوطا
ام تمرينها على الجهاز فمن المعروف انه من المرهق الوصول بالوزن حتى ملامسة
المقعدة و لكنه للاسف هو الاساس في تمرين الخلفيه على الجهاز حيث يجب
الوصل لاقرب نقطة للمقعدة ويمكن في البداء التمرين بوزن خفيف و ملامسة
المقعدة حتى تزداد قوتها ومن ثم البداء بزيادة الاوزان ويمكن الاستعانة
بزميل التمرين للمساعدة في اكمال الحركة على الصورة التي اوضحنها بان يقوم
بدفع الرجل في اخر الحركة للمساعدة في لمس المقعدة وليس الدفع من بداية
الحركة بل يتركك لتقوم بالحركة كاملة بمفردك ثم في نهايتها يقوم بالدفع اذا
عجزت عن ذلك بمفردك
تمرين السمانات على الجهاز
يجب اداء من حركتين لثلاثة اولا وضع القدم على
شكل متوازي 11 هذا هو الجزء الثابت ثم وضعها على شكل مثلث للداخل 8 ثم على
شكل مثلث للخارج 7 و ويفضل ان تتم حركة تمرن السملنة ببطيء وتركيز وعلى
مرحلتين الصعود الى منتصف المسافة ثم التوقف والارتكز لثانية او اثنتين ثم
معاودة الصعود لاعلى الحركة مرة اخرى
وارجو ان يكون المضوع مفيد خاصة للاخوة المبتدئين لينشلهم من دوامه
الاستفسارات من ناس قد لا تهتم بايصال المعلومة السليمة اليهم بقدر
اهتمامها بالاستعراض عليهم و ايضاح انهم كباتن على قدر كبير من الاحتراف
واخير اضيف المقولة الشهيرة استمع لجسمك فاليس
كل ما يفيدني و ينمي عضلاتي سيفيدك وينمي عضلاتك فالكل منا جسم يختلف عن
الاخر لذا تعلم القواعد و الاسس السليمة و اسئل عن كل تمرين و ما هي
العضلات المستهدفة او الجزء المسهدف الرئيسي من العضلة عند اداء هذا
التمريناء التجديف الفرديواخطاء تمرين التجديف بالبار و نفس النصائح
وهذة هى التمارن الرئسية للظهر وكيفية ادائها بافضل و اسلم الطرق البناء
التي تختص برياضة كمال الاجسام اسئلة كثيرة تدور حول معني واحد كيفية اداء
العديد من التمارين اداء حركي سليم من حيث
أماكن وضع القبضات ( واسعة ام ضيقة ام متوسطة )
المدي الحركي السليم ( حركات كاملة ام نصف حركة ام 80 % من الحركة )
المكان الذي يبداء منه التمرين و المكان الذي تنتهي عندة الحركة ( تقطة البداية و نقطة النهاية )
وقراءت العديد من الاقوال و معظمها معارض لبعضة البعض وكل واحد له راي وذلك
في حد ذاته امر صحي وصاحب المستوي المتوسط والمتقدم الذي جرب و تدرب
بالعديد من الاشكال و الانماط التدريبية لا يجد صعوبة لانه تعرف على جسمة
وعلم ما يفيدة ويصلح معه وما لا يفيدة الفريسة تكون المبتديء الحائر الذي
لايعلم ان يتبع اي قول و اذا احس بان جسمة متاحر او لا يستجيب للتمرين
بالصورة التي يتصورها يعزي الامر فورا لانه يتدرب بشكل خاطيء وقد يكون هذا
غير سليم حيث انه لا يدرك ان هناك العديد من العوامل الاخري التي تتحكم في
النمو العضلي و في تقدم المستوي غير موضع التدريب نفسة و من ثم يبداء في
البحث من جديد عن طرق اخرى واراء جديدة قد تكون خاطئة وقد يمل و يقرر ان
يترك هذة الرياضة المعقدة من وجهة نظرة لذا اكتب له واقول ان بناء الاجسام
رياضة سهلة و تكمن صعوبتها الرئيسية في امكانيه تغلبك على امكاناتك
الوراثية فمثلا قد تبداء الممارسة انت وزميل لك وبعد عدة اشهر تلاحظ ان
ذراعه اصبح اضخم من ذراع بشكل واضح و تعتقد انك تدرب بشكل خاطيء ولكن
الحقيقة التي قد تكون غائبة عنك ان زميلك يمتلك عضلات ذراعين قوية وراثيا
ولا دخل له في ذلك و ذراعة تستجيب لنفس التمرين الذي تمارسة انت بشكل اسرع و
افضل و اذا صبرت و تانيت وقارنت بقية جسدك بجسدة قد تجد ان صدرك افضل منه
او ظهرك وهو افضل منك في الكتف و هكذا مع انكم تتدربون سويا و بنفس الجهد و
الاداء اذا العامل الوراثي هام للغاية ويمكن لنا سرد العديد من العوامل
التي قد تجهلها والتي تؤثر بشكل حاسم على نمو عضلاتك طبعا باستثناء التمرين
نفسة
الحالة النفسية على مدار فترة طويلة
التغذية المناسبة لوزنك و لامكانيات معدتك فهناك من يمتلك معدة تستطيع هضم و
الاستفادة من 500 جرام بروتين واخرفي نفس العمر و الحجم لا تستطيع معدة
هضم نفس الكميه بنفس الكفاءة
نوعية العمل او الدراسة التي تمتهنها و المجهود المبذول
قدرتك على التحكم بعضلاتك عن طريق عقلك اثناء التمرين
المكان الذي تتدرب فية و الامكانيات المتاحة به وسلامة اجهزتة و اوزانه
اهتمامك بالتمارين المكملة الايروبكس و التدريبات القلبية و التدليك الدوري لعضلاتك
و العديد من العوامل الاخري التي تحتاج لعدة مشاركات كاملة
لذا وجدت انه من واجبي ان ابين اهم التمارين الاساسية من حيث
اماكن وضع القبضات
المدي الحركي السليم
نقطة البداية و نقطة النهاية
و اضيف ان هذة الرؤية الخاصة مني لا يفترض عليك ان تلتزم بها فالكل منا جسم
وقدرات تختلف عن الاخر ولكن هذة هو الاداء الشائع للعديد من الابطال و
لتجرب واذا احسست بعد تاثير التمرين عليك فالتغيرة للطريقة التي تفضلها
1 تمرين الصدر المستوي
القبضة الافضل الامساك من مسافة تبعد عن الكتفين 15 سم
و القاعدة التي يجب ان تحفضها كلما وسعت يديك قللت من مشاركة عضلات الترايسبس و العكس
مكان النزول
الافضل النزول عند اسفل نقطة للصدر اما كلما ارتفعنا بمستوي النزول زاد
اشتراك عضلات الصدر المتوسطة و العليا ويفضل لمن يعانوا من تاخر نمو عضلات
الصدر العليا ان يتم النزول بالوزن عند اعلى نقطة لتضييق الفارق بين حجم
العضلتين
2 تمرين الصدر العالي
زاوية الميل المثلى 45 درجة وكلما زادت الزاوية يكون اشتراك عضلات الكتف
بصورة اكثر لذا من يريد زيادة حجم التمرين على عضلات الكتف و الاسراع من
نموها ان يزيد الزاويه الى 70 درجة
القبضة لا تختلف عنها في تمرين البنش المستوي و عند التضيق يزيد التركيز
على عضلات الترايسبس و الكتف اذا لتدريب الكتف الامامي مع الصدر باقصي
استفادة تتم زيادة الزاوية الى 70 درجة و تضييق القبضة عن المعتاد
مكان للنزول اعلى نقطة في الصدر
و المدي الحركي الافضل لكلا التمرينين بالنسبة للمبتدئين الاداء الحركي
الكامل فرد الذراع على اخرة والنزول لملامسة الصدر ولكن لاقل من الثانية و
عدم الترييح على العضلة اما المتوسطين و المتقدمين يفضل الاداء 80 من
الحركة عدم فرد الذراع للاخر و الوصل لاقرب نقطة ممكنه عند النزول بالوزن
لتحقيق اقصي اجهاد و ضغط وضخ عضلي و لقد قراءت دراسة متخصصة بهذا الشان و
سنقلها لكم قريبا و بعد التنقيح و التسهيل على القراءة لكثرة المصطلاحات
الطبية بها ولكن مفادها يتطابق مع ما اقدمة في هذة المشاركة لكن مع شرح طبي
لما يحدث من تفعلات داخل العضلة اثناء المدي الكامل او نصف المدي
تمارين الدمبلز
تمارين سهلة حيث ان مدها الحركي محكوم و ينطبق عليها نفس الوصف من حيث
المدي الافضل ولكن النقطة التي احب ان اوضحها للمبتديء ان هناك من يمارس
تجميع الدمبلز اثناء تدريب الصدر مع لف الذراع في نهاية الحركة لتصبح
القبضتين متقابلتين وهناك من لا يفعل ذلك اولا عند لف الذراعين يكون
التاثير على الجزاء الداخلية العميقة اكثر ولكن اتاثير بيكون قوي على
المرفق ( الكوع ) وعلى هذا ادي التمرين كما يحلو لك لكن مع الاوزان الكبيرة
يفضل عدم لف الذراعين للداخل محافظة على مفصل الكوع
تدريب تفتيح الصدر ( الطيران او الرفرفة )
من افضل التمارين في عمل اتساع و تعريض لعضلات الصدر و تتم ممارسة على مختلف الاوضاع مستوي و عالى و منحدر لتدريب كافة مناطق الصدر
المدي الحركي يكون لاقصي مدي خارج محاور الجسم لكن و دون مبالغة حتى لايحدث
اصابات او تمزق عضلي وستلاحظ انه مع الوقت تزيد المسافة التى تستطيع انزال
الوزن اليها نتيجة لزيادة المرونة في هذة المنطقة مع مرورالوقت و ما يهمنا
هنا هو شكل الذراع من حيث انثناء الذراع من عدمة وبالتاكيد ثني الكوع افضل
للمحافظة علية خاصة مع الاوزان الكبيرة
الكتف
ضغط البار خلف الكتف
يكون المقعد الذي نمارس علية التمرين ذو مسند مستوي او مائل بميل طفيف للغاية لزيادة الراحة اثناء الاداء مع ارتداء حزام الظهر
القبضة تكون بعيدة عن الكتف من 15 الى 20 سنتمتر وكلما اوسعنا المسافة زاد
الضغط على العضلة و لكن كثرة مخاطر الاصابة لن مفصل الكتف ضعيف بطبيعتة
وكذلك التضييق اكثر من اللازم سيقلل من الحمل التريبي على الكتف و عضلات
الظهر العليا و يزيدها على الترايسبس
المدي الحركي الكامل هو الافضل للمبتديء ليحدث تدريب لكافة الانسجة و زيادة
قوة تحمل مفصل الكتف لتجنب الاصابة المستقبلية اما المتوسطين و المتقدمين
فتكون البداية في اسفل نقطة عند الفقرات العنقية و الصعود لاعلى نقطة و
الاصعب والاقوي التدريب و الصعود قبل الوصول لنهاية الحركة 80 من الحركة مع
التحكم الكامل بالوزن والا سيحدث مالا يحمد عقباه
البار امام الرقبة
المسند مائل قليلا 80 درجة تقريبا و المسافة تكون اضيق من الكتف الخلفي
لانزيد عن 15 سم الا اذا اردنا مشاركة اكبر لعضلات الصدر العليا
النزول الافضل و الاصعب ختي يلمس البار اعلى الصدر ولكن الشائع و الاكثر راحة النزول اسفل الذقن ثم العودة
المجال الحركي يتطابق مع مثيلة عند تدريب العضلات الخلفية
تجميع دمبلز الجانبي
نقطة البداية ان يكون الدمبلز موازي للكتفين تماما وصعود للتقابل اعلى
الراس مباشرة و من الملاحظات الهامة انه لزيادة التاثير على العضلات
الخلفية نحاول ان نميل بالوزن للخلف قليلا و يتقابل الدمبلز اعلى الراس لكن
من الخلف وليس في المنتصف
طيران الدمبلز
امام الجسم و من الجانب و من خلف الجسم
وتشترك هذة الاشكال الثلاثة من حيث البداية من اسفل مع ثني المرفق قليلا
لنفس السبب تقليل الحمل على الكوع والصعود لنقطه اعلى قليلا من اكتف بقدار 5
سم و الافضل الثبات للحظات قليلة في اعلى الحركة لزيادة ضخ الدم و الشد
التمريني و الطيران هو افضل تمرين لزيادة عرض الكتف
تمارين الدالية
وتودى بعدة طرق واشكال من الوضع المنحني و الجالس والمرتكز و الاخطاء الشائعة
اداء التمرين مع عدم ثني الكوع و هذا يمثل خطر على الكوع ويقلل من امكانية
استخدام اوزان اكبر لزيادة الحمل الدالية حيث قد تكون العضلة لها القدرة عد
8 تكرارت بوزن مثلا 20 كيلو ولكن مقدرة الكوع لا تزيد عن حمل 10 كيلو مع
كونه مستقيم لذا نحرمها من التدريب باقصي شد ممكن
الخطاء الثاني عند رفع الذراع بالوزن يتم الرفع لاسفل الظهر بمقربة من
المجنس وعلى هذا يقل الحمل على العضلة المستهدفة اصلا من التمرين و زيادة
على عضلات الظهر السفلى لذا الامثل الصعود بالوزن بموازيه الكتف اي يكمنك
روية الوزن امام عينيك فاذا لم تراه فانك تدرب بشكل خاطيء
و عن نفسي افضل التمرين من الوضع المرتكز لتقيل مشاركة الظهر و الافخاذ للتركيز على الدالية بمفردها
والى هنا ينتهي هذا الجزء من هذة المشاركة ولى عوده لشرح الاداء الامثل لعضلات الذراع ثم باقي العضلات بالتواليالبايسبس
تمرين المرجحة بالبار
من اهم تمارين الضخامة العضلية واضافة كتل للعضلة يتم لعب هذا التمرين
بالبار المستوي و البار الزجزاج ويتم لعبة بثلاث قبضات مختلفة المتوسطة و
الواسعة والضيقة البار المستوي اصعب من حيث الاداء و يفيد بجانب الباي
عضلات الساعد اما البار الزجزاج فهو اسهل من المستوي و تقل فية مشاركة
عضلات الساعد وعن نفسي افضل البار الزجزاج للنقاط التالية
تقليل احتمال اصابة مفصل الرسغ لان الضغط علية بيكون اقل عنة في البار المستوي
سهولة قياس و لعب جميع القبضات دون الحاجة للقياس وضبط اليدين مع بعضهم
لانك ان امسكت من اخر البار فانك تلعب قبضة و اسعة و اذا مسكت من منتصفة (
باتساع كتفيك ) فتلعب قبضة محايدة و اذا مسكت من مكان البتلعب بي تراي في
الوضع العكسي تكون بتلعب ضيق ويفضل التنويع بين القبضات باستمرار مع ثبات
القبضة المحايدة كل مرة
اما البار المستوي فهو افضل لمن يريد اشراك عضلات ساعدة بصورة اكبر و كذلك
عند لعب القبضة العكسية اي تكون راحة اليد لاسفل وهذا اقوي تمرين لتدريب
العضلات الغرابية على الساعد و العضلة الجانبية للباي
نقطة البداية
تكون من اسفل عند وسط الجسم و الصعود اسفل الذقن او بطريقة الصعود الى الجبهة مباشرة وذلك لاصحاب المستويات اعلى من المبتديء
نقطة هامة
الاداء الحركي الامثل للمبتديء هو الاداء الحركي الكامل يلمس عند الوسط ثم
يصعد الى اسفل الذقن اما اصحاب المستويات الاعلى فيمكنه ثني ذراعية قليلا
اي لا يلمس وسطة في اسفل الحركة لزيادة التوتر و جعل العضلة في شد طوال
فترة التمرين ومن الخطاء الشائعة مرجحة الجسم اثناء الصعود بالوزن وهذا
الاداء بهذا الشكل لايؤثر فقط على فائدة التمرين ولكن يؤثر على العضلات
القطنية ويرهقها لذا قلل الوزن افضل من الاداء الخاطيء ويمكن اسناد الظهر
على حائط او جهاز لتثبيت الجذع اثناء الصعود ومن ثم تحقيق اقصى استفادة
ممكنه ويمكن لاصحاب المستوى الاعلى ان يأرجحوا الجذع لكن طبعا في اخر
تكرارين او ثلاثة لان خبرتهم ستاهلهم للتحكم و استخدام اقصى طاقة ممكنه
للعضلة
تبادل الدمبلز
جالس وهو الافضل حتى لايتم استخدام عضلات الظهر او الخلفيات في رفع الوزن
عندما لا تستطيع رفعة بمفردك وهذا قد يفيد المتقدمين الذي قد يتدرب باوزان
عالية و من ثم يعد 6 تكرارت ويحتاج لان يدفع بجسمة ليكمل 8 تكرارت لزيادة
الفائدة ولكن ذلك لايناسبك ايهو المبتديء بل على العكس قد يوذي المرفق
القبضات
الصارمة اقواهم تكون راحة اليد للخارج دائما وهو اصعب اداء لكن افيدهم لتاثيرة على العضلة العليا بشكل رهيب
القبضة العادية راحة اليد للداخل تجاه الجسم وهو الاشهر و الاسهل و يفيد بجانب البناء العضلى اعطاء العضلة الشكل المستدير
قبضة المطرقة اوالجاكوش مفيدة لعمل استطالة للعضلة و لتدريب عضلات الساعد الغرابية
تمارين الارتكاز
سهلة و لا تحتاج لشرح الا في نقطة واحدة وهي انه يتم تاديتها بمدى حركي
كامل اي النزول حتى يكون العضد مستقيم والصعود لاقصي نقطة والتي لا يمكن
الارتفاع عنها وهذا خطاء من وجهين
الاول النزول لاقصى مدي يحمل جدا على الكوع حيث يكونا الوزن متدلي و لا يحملة الا الكوع
ثانيا الصعود لاخر نقطة يودي لتريح العضلة و ارخائها
ويمكن الاداء بهذا الشكل وسيحدث نمو و كل حاجة و لكننا نتحث عن الافضل و الافضل هنا ان يتم الاداء 75 الى 80 من مدى الحركة
الترايسبس
تمرين الضغط لاسفل بالمسطرة يفضل القبضة ان تكون ضيقة الابتعاد بين اليدين حوالى 10 سم
الجذع ثابت تمام هو و العضد ما يتحرك فقط الساعد
الافضل الثبات للحظة في اسفل الحركة لزيادة الشد
تمرين المرجحة بالبار خلف الراس تكون القبضة ضيقة و ليست ملتصقة ايضا حوالي 10 الى 15 سم بين راحتي اليد
ثبات العضد تماما الساعد فقط هو المتحرك
النزول بالوزن له اربع ا شكال
الاول النزول على الذقن او اسفلها و هو الاصعب و لا تستطيع استخدام اوزان كبيرة و من ثو هو الافيد لانك لن تستطيع تحريك عضدك
النزول على الجبهة و هو ما افضلة صعوبتة متوسطة و يمكن من زيادة الاوزان و
يسمح بتحريك العضد بشكل بسيط ويكون مستحسن لزيادة الشد العضلى في اخر
تكرارن عند صعوبة رفع الوزن بالساعد فقط
النزول اسف الراس مباشرة وهو الاسهل و يمكن من حمل اوزان كبيرة ولكن يصعب
التحكم في حركة العضد خاصا مع المبتديء لذا لايفضل لة الا بعد ان يكتسب
بعضا من الخبرة
النزول خلف الراس في ابعد نقطة ممكنة اي يكون الذراع سبة مفروض لخلف الراس
وهو صعب للغاية و لايمكن من حمل اوزان كبيرة مثلة مثل التمرين الاول
تجميع الدمبلز خلف الراس
يفضل ان تكون نقطة البداية في الاسفل عند الفقرات العنقوية و الصعود لاقصى
مدي وذلك للمبتديء اما المتوسط والمتقدم فلا يتم الصعود لاخر الحركة و يتم
التوقف في المنتصف و العودة ويسمى بهذا الشكل ( ضخ عضلي ) وعامةيجب الاشارة
ان التراسبس بالخصوص تكون تمرين الضخ هي الافضل لنموها و لكن لا يتوافق
ذلك مع المبتديء الذي بيداء في خطيء الكثير من المبتدئين باهمال تدريبات الظهر و
عدم اعطائها حقها من التمرين نظرا لانة ينظر للعضلات التي يراها امامه
دائما في المراءة صدرة و البايسبس و الدالية الامامية و الافخاذ الامامية
ويجتهد في تمرينها ويهمل الاجزاء الخلفية من جسمة لانه لا يرها و هو الخطاء
بعينة فعضلات الجسم الخلفية تعادل اهميتها ضعف اهمية العضلات الامامية لذا
اياك الاهمال في ظهرك فو قوتك الحقيقية ويبين مستواك الحقيقي اعلم ان
تمرينه هي اصعب تمرين و اكثرهم ارهاقا و تعقيدا و اداء و لكن ان دل هذا
انما يدل على اهميه هذة العضلات و مستوي كثافته كتلتها العضلية كبيرة
للغاية و للعلم ما كان يميز ارنولد بجانب ذارعة الضخمة ظهرة الاسطوري حتي
قيل ان يمتلك اعظم عضلة قطنية في تاريخ اللعبة و حجر الاساس الذي كان يتغلب
بة دوريان يتس على منافسية عضلات ظهرة الاسطورية و كذلك ما انتصر روني هذا
العام على كاتلر الا بفارق عضلات الظهر لدية
التمارين الرئيسية
سحب خلف الرقبة على الجهاز
خطا 1 ------ عدم النزول لاقصي مدي للحركة
وكثيرا يستسهل و ينزل الى نصف راسة ويعاود الصعود وهذا يقلل من الشد العضلى
اللازم لتنمية العضلات العليا بالذات
خطا 2 ------ تحريك الجزع بشكل مبالغ فية
وتحريك الجذع ضروري لا باس به بل على العكس يساعد في زيادة الشد اعلى
الحركة بالذات مما يزيد من ضخامة المجنس لكن تريكة اسفل الحركة والنزول
لبالجذع لسحب الوزن هو الخطاء بعينة فحرك جذع عند الصعود بالوزن لا قصى
درجة ولكن حاول تثبيتة عند السحب حتى تصل بالعصا الى صدرك
خطا 3 ----- لا تترك الوزن يصعد بك بل يجب
ان تكون متحكم فالبعض يعتقد ان اساس الحركة هو سحب الوزن بقوة ثم تركة
ليصعد بمفردة و يسحبنا معه وهذا خطاء فكلا الحركتين متساويتن في التاثير
على العضلة فكلما سحبت بقوة لاسفل نقطة ممكنة حققت نصف التمرين و كلما صعدت
بتحكم وبطء معقول حققت النصف الثاني و اكملت الاستفادة وكذا هذا الصعود
غير المتحكم يعرضك للاصابة
السحب على الصدر امام الجسم
نفس الاخطاء الشائعة في الحركة الاولى و نفس النصائح
التجديف الفردي بالدمبلز ( المجنس )
خطا 1 ---- تقوس الظهر و هذا خطاء قاتل و
يودي لتشوهات في عضلة الظهر ويؤثر بالسلب على عضلات اسفل الظهر ويودي
لاصابتها يجب ان يكون الظهر مستوي تماما او مقوس للداخل على الاقل
خطا 2 ---- فرد القدم على اخرها وهذا يودي ايضا لزيادة الحمل على القطنية و اشراك عضلات القدم الخلفية بل يجب ان يوجد انثناء معقول في الركبة
خطا3 ----- ترك الوزن ليهبط بحرية و بثقلة
دون التحكم فية و هو نفس الكلام السابق الاشارة الية في الاعلى يجب التحكم
في الوزن سواء في الصعود ( جذب الدمبلز ) او الهبوط بة والتى تسمى الحركة
السلبية فكلهما يؤثر بتاثير متساوي على نمو العضلة واكسابها القوة
التجديف المزدوج بالبار
خطا 1 ---- ثني الظهر اكثر من اللازم بل يجب
ان لا يزيد انثناء الظهر عن 70 درجة مئوية او 45 درجة اما اذا كانت زاوية
الميل 90 درجة اي الجذع موازي للارض فهو يفيد و يؤثر جدا لكن احتمال
الاصابة عالى جدا لذا الافضل عدم الميل ل90 درجة بل يكتفي بزاوية 70 او 45
درجة
خطا 2 ----- ابعاد الارجل عن بعدها بشكل
مبالغ فية بل يجب ان يكون مشط القدم للامام و الماسفة بين القدمين باتساع
الكتف او اكثر قليلا للحفاظ على التوازن
خطا 3 ---- فرد الرجل على الخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لتقليل الحمل على العضلات الخلفية و على عضلات الظهر السفلى
خطا 4 ---- الصعود بالوزن الصدر بل الاصح
ان يكون الصعود عند الوسط لانه كلما ارتفعنا اشركن العضلات الدالية الخلفية
بصورة اكبر وقللنا الحمل على العضلات المستهدفة
خطا 5 ------ امساك البار بقبضة واسعة للغاية بالقرب من نهايتة بل الاصح ابعد من اتساع الكتف من 10 الى 15 سم على اقصى تقدير
خطا 6 ---- النظر لاسفل على الوزن بل يكون
النظر للامام ويحبذا ان وجدت مراءة لرؤية الحركة وتصحيحها عند اللزوم لانك
بنظرك لاسفل و في هذة الوضعية تزيد الحمل على الفقرات العنقية
خطا7 ----- زيادة الوزن بشكل كبير فلا تحمل وزن لا تستطيع عد 8 عدات على اقل تقدير تجنبا لحدوث فتق بجدار البطن و حدوث نزول للبواسير
خطا 8 ----- عدم استخدام حزام الظهر الواقي
سحب المسطرة على الصدر ( السحب الارضي )
خطا 1 ----- فرد الرجل على اخرها بل يجب وجود انثناء في الركبة لاسباب السابق شرحها
خطا 2 ---- تثبيت الجزع اثناء ارجاع الوزن
بل يجب الذهاب مع الوزن بتحكم لاقصى مدي ممكن لتحقيق اكبر كمية شد ثم سحبة
حتة يسير الجذع عمودي فالتثبيت و سحب الوزن لملامسة البطن وعدم ارجاع الجذع
للوراء اثناء السحب لجذب الوزن ويمكن الاستعانة بزميل لتثبيت الظهر اثناء
سحب الوزن بان يجلس خلفلك
تمرين الترمبة الحر
نفس اخطبشكل عام عضلات الارجل هي الاسهل من حيث شكل الاداء وليس من حيث صعوبة
التمرين و لكن يكمن الخطاء الرئيسي في هذة النقطة حيث ان الجميع او
الغالبية لا تقوم باداء اكثر من خمس تمارن كل مرة هي هي نفس التمارين
لاعتقادهم بعدم وجود تمارن اخرى ولكن الحقيقة ان كل عضلة في عضلات الرجل
لها ما لايقل عن اربعة تمارين يتم اداءها بالتبادل لنفس العضلة فمثلا عند تمرن
عضلات الفخذ الامامية نجد ان الغالبية العظمى لا تقوم الا بادء تمرين ضغط
البار من موضع الوقوف الكويدر سبس اعتقادا منهم انه لا يوجد طريقة اخرى
لتدريب هذة العضلات الا عن طريق هذا التمرين مما يسبب حدوث نوع من الملل مع
مرور الوقت و طالما حدث ملل لن تنمو عضلاتك بصورة مرضية و ساقوم
باذن اللة في مشاركة قادمة بعرض عدة تمارين مختلفة لنفس العضلة ليفاجيء
الاخوة المبتديئن بان هناك عدة تمارن متنوعة لتمرين عضلات الفخذ الامامية
كمثال ويستطيعوا من خلالها كثر الملل من اعادة تكرار نفس التمرين ولا انكر
ان التمرين التقليدي المعروف هو افضلها و اشدها على عضلات الفخذ الامامية
ولكن كما سبق واشرت ان الملل سيقلل من كفاءة هذا التمرين مع مرور الوقت و
بالتالى نحتاج للتغير ولو مرة كل اسبوعين و ما ينطبق على هذا التمرين ينطبف
على غيرة
اخطاء رئيسية و منتشرة عند تمرين عضلات الرجل
1 الخطا الاول هو اهمال تدريب الرجل اصلا فنجد
العديد من اللعبين يكون شغلهم الشغال هو تمارن الجزء العلوي من الجسم
واهمالهم الجزء السفلى عند سؤالهم يتحججة بان عضلات الرجل سريعة النمو ان
وعضلات الجسم اعليا هي الصعبة لذا يركزو عليها لبنائها و عندما يصلوا لما
يبغوا سيبداوء الاهتمام بعضلات الرجل و تجدهم يلعبوا عدة اعوام وبالفعل تجد
ان عضلات الجسم العليا لديهم قد تحسنت كثيرا و ظهرت و اصبح لها شكل مميز و
لا زالوا يهملون في تدريب عضلات الرجل وذلك لان حجتهم واهية يخفون ورائها
الهدف الحقيقي من ممارسة تمارين بناء الاجسام و ذلك يتضح من ضحد حججهم
بسهولة
فاولا على العكس تماما انا ارى ان عضلات الرجل
تنمو اسرع من اي عضلات اخرى وهي الاسهل لاكتساب الحجم والضخامة وذلك يرجع
في وجهة نظرى انها عضلات ذات مساحات واسعة و بها مجموعات هائلة من العضلات و
كذلك تكون قوية طبيعيا لانها العضلات التي يتم تمرينها بشكل شبة يومي في
النشاط العادي من المشي و صعود السلالم و ركوب الدرجات و العدو ممارسة
رياضات اخرى ككرة القدم
ثانيا لاعب كمال الاجسام عبارة عن عمارة يتم
بنائها ة و رص طوبة بجوار اخرى للوصول في النهاية للبنيان المطلوب و كما هو
معروف ان اي بناء يجب ان يكون له اساس و اساس لاعب كمال الاجسام او
الرياضي عامة هي الرجل فقد مارست رياضة الملاكمة لفترة و كانت التمارين
الاساسية التي يقوم المدرب بالتركيز عليها طبعا غير التمارين الفنية الخاصة
باللعبة و اقصد هنا تمارن اللياقة البدنية و اكتساب القوة هي تمارين
الارجل مع ان البعض قد يعتقد انه طالما انها رياضة تعتمد على اللكم اذا
يكون الاساس هي عضلات الذراع و الكتف ولكن الحقيقة غير ذلك حيث كان يقول
دائما طالما ظللت قادر على الوقوف على قدميلك فلن تنهزم بسهولة لانها هي
الاساس المستند و الداعم لباقي عضلات الجسو م كذلك مارست رياضة الكرة
الطائرة و كان الاساس ايضا هو تمارين القدم والارجل لنفس الاسباب السابق
ذكرها
اما حقيقة هؤلاء اللعبين فهي لا تخرج عن الاسباب التالية
المظهرية ( ان الله لا يحب كل مختالا فخورا )
الاستقواء على الناس واخافتهم ( انك لن تخرق الارض ولن تبلغ الجبال طولا )
لفت نظر البنات ( طبعا تفاهة واضحة فبدل من ان
يجذب اهتمامها باخلاقة و ذوقة و رقتة و ادبة و شخصيته يحاول ان يستخدم هذة
الطريقة الصبيانية وقد ينجح لكن بنات على هذة الشاكلة في يوم من الايام
ستنظر لمن هو اقوى و اضخم منه و تتركة او اسف على التعبير ستلقي به في اول
صفيحة زباله تجدها )
الخطا الثاني الاساسي
قد يقوم الفرد بتدريب قدمية و لكنه يركز على العضلات الامامية لا لشيء ولكن
لانها هي التي يراها في المراة لذا يهمل الخلفية لانه لايرها و ايضا هذا
يكون هدفة غالبا استعراضي من ممارسة الرياضة و احيانا يكون عن جهل او لان
تمارين العضلات الخلفية اصعب من وجهة نظرة و لا يستمتع و هو ينظر اليها
اثناء اداء الحركات ووهذا خطاء جسيم لان هذة المجموعة العضلية لاتقل اهمية
عن العضلات الخلفية وبل ومن وجهة نظري تتفوق عليها في الاهمية نظرا لانها
تكون مع عضلات الظهر وحدة متكاملة تدعم بعضها البعض
الخطا الثالث
عدم تسخين عضلات القدم جيدا اعتقادا انها قوية و تحتمل المجهود المفاجيء
ولكنها مثلها مثل باقي عضلات الجسم يلزم تسخينها لفترة لتسريع تدفق الدم
اليها و تنشيط المجموعات العضلية لتقليل احتملات الاصابة ةولتحسن الاداء
اثناء مزاولة التمارين المختلفة والتسخين يكون اولا بعمل مد للعضلات (
استرتش ) ثانيا العدو الخفيف او المشي السريع او ركوب الدراجة بحد ادنى 10
دقائق وستلاحظ الفرق الشاسع اذا بداءت تمرينك بهذا الاداء
اهم التمارين
تمارين القرفصاء بالبار
يجب اولا تامين الركبة بالباس ركبة طبية او ربط رباط ضاغط لتقليل مخاطر
اصابة الركبة و ايضا ارتداء حذاء مطاطي مناسب ليتحمل جزء من رد فعل الارضية
على الركبة اثناء اداء التمرين يجب ان يكون اتساع القدمين باتساع الحوض
تماما او اوسع قدر قليل و نجد من يلصق قدمية ببعضهم البعض او يجعل قدمية
على شكل 8 اي منحنية للداخل او العكس يجب ان تكون القدمان على شكل 11
عدم امالة الظهر للامام بقدار كبير و يمكن الاستعانة بزميل ليظبط هذة النقطة و ينبهلك اذا ملت بجسدك للامام اكثر من اللازم
النزول الى ان يصبح الفخذ على شكل زاوية قائمة مع الارض واذا وجدت صعوبة في ذلك يمكن تقليل هذا الانحدار قليلا بمقدار زاوية 80 درجة
النزول الى ان تلمس المقعدة مفيد ولكن خطر للغاية لذا لا اجد لة مبرر طالما
مازلت في مرحلة المبتديء او حتى المتوسط و يمكن وضع دكة تمرين اسفل
المقعدة والنزول حتى ملامستها حت لاقدر الله وخانتك عضلاتك تجد هذا الدعم
لتوقيف النزول و تقليل مخاطر الاصابة
هناك من يضع طارة اسفل قدمية تحت الكعبين او اسفل مشط القدم والى الان لم
اعرف اجابة شافية لهذة الطريقة في الاداء فكل واحد يقول اجابة مختلفة عن
الاخر لذا لا تقوم بفعل هذا الاداء بهذا الشكل
و اخيرا تمرن القرفصاء خطير للغاية حيث يكون الحمل عالى على العمود الفقرى
والعضلات القطانية و على مفصل الركبة و على جدار البطن اي توجد اماكن
متععدة يسهل اصابتها اذا لم يتم الاداء بحرص واتقان لذا نصيحتي لا تحمل وزن
لا تستطيع بة تكرار اقل من 8 عدات كحد ادني ويمكن ان يتم النزول لملاسمة
المقعدة في تمرين القرفصاء على الالة لان الحركة بها تكون مدعومة و ظهرك
مسنود و مستريح واذا حدث اي هبوط في مستوي الاداء في اي جزء من الاداء
الحركي يمكن سند الوزن مباشرة وتركة وهو ما يكون صعب عند التمرين الحر
بالبار لانه يكون معتمد على جسمك بمفردة
تمرن الدفع الامامي من وضعية الجلوس
تمرن سهل للغاية و محكوم الحركة لكن لكي يكون مؤثر بشكل جيد يجب الثبات
اعلى الحركة عند رفع الوزن لثانية على الاقل و للعلم هو من تمارن التشكيل
ولا يضيف حجم عضلى كبير للعضلات
تمارين العضلات الخلفية بالبار
اول الاخطاء عدم ثني الركبة بل يجب ثنيها بقدر ضئيل وليس كما يحدث في تمرن
القطنية حيث ان هذا التمرين يؤثر للغاية على كلا العضلاتين القدم الخلفية و
القطنية لكن مقدار انثناء الركبة يحدد ايهم يشارك بجهد اكبر في حمل الوزن
فعند ثني الركبة بشكل كبير تشارك القطنية بصورة اكثر وكلما قللنا من انثناء
الركبة زادت مشاركة الخلفيات لذا وجب ثنيها بمقدار قليل مع المحافظة على
استقامة الظهر سواء صعودا او هبوطا
ام تمرينها على الجهاز فمن المعروف انه من المرهق الوصول بالوزن حتى ملامسة
المقعدة و لكنه للاسف هو الاساس في تمرين الخلفيه على الجهاز حيث يجب
الوصل لاقرب نقطة للمقعدة ويمكن في البداء التمرين بوزن خفيف و ملامسة
المقعدة حتى تزداد قوتها ومن ثم البداء بزيادة الاوزان ويمكن الاستعانة
بزميل التمرين للمساعدة في اكمال الحركة على الصورة التي اوضحنها بان يقوم
بدفع الرجل في اخر الحركة للمساعدة في لمس المقعدة وليس الدفع من بداية
الحركة بل يتركك لتقوم بالحركة كاملة بمفردك ثم في نهايتها يقوم بالدفع اذا
عجزت عن ذلك بمفردك
تمرين السمانات على الجهاز
يجب اداء من حركتين لثلاثة اولا وضع القدم على
شكل متوازي 11 هذا هو الجزء الثابت ثم وضعها على شكل مثلث للداخل 8 ثم على
شكل مثلث للخارج 7 و ويفضل ان تتم حركة تمرن السملنة ببطيء وتركيز وعلى
مرحلتين الصعود الى منتصف المسافة ثم التوقف والارتكز لثانية او اثنتين ثم
معاودة الصعود لاعلى الحركة مرة اخرى
وارجو ان يكون المضوع مفيد خاصة للاخوة المبتدئين لينشلهم من دوامه
الاستفسارات من ناس قد لا تهتم بايصال المعلومة السليمة اليهم بقدر
اهتمامها بالاستعراض عليهم و ايضاح انهم كباتن على قدر كبير من الاحتراف
واخير اضيف المقولة الشهيرة استمع لجسمك فاليس
كل ما يفيدني و ينمي عضلاتي سيفيدك وينمي عضلاتك فالكل منا جسم يختلف عن
الاخر لذا تعلم القواعد و الاسس السليمة و اسئل عن كل تمرين و ما هي
العضلات المستهدفة او الجزء المسهدف الرئيسي من العضلة عند اداء هذا
التمريناء التجديف الفرديواخطاء تمرين التجديف بالبار و نفس النصائح
وهذة هى التمارن الرئسية للظهر وكيفية ادائها بافضل و اسلم الطرق البناء
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
لا يوجد حالياً أي تعليق
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
