برنامج تدريبي للتحضير لمسابقات ألعاب القوى

اليوم الاول :
- احماء عام و خاص :
1 - الاقتراب 6 مرات لتحديد العلامات الضابطة .
2- الوثبة اللاثية 4 - 6 مرات من الاقتراب البسيط من على النجيل .
3- جرى 3×4×150 متر ( 75 % من سرعة اللاعب )
4- تدريبات بالاثقال 30 ق : 45 ق . (ق = دقيقه ) .

اليوم الثانى :
- الاحماء :
1 - الانطلاق من مكعبات البداية لمسافة 30 متر ( 3 : 4 مرات ).
2- الوثبه الثلاثة ( 4 : 6 ) مرات من ثلاثة خطوات مع التركيز على التوقيت .
3- صعود مدراجات الاستاد الرياضى 5 - 6 مرات ( بسرعه )
5- جرى خفيف 400 متر + تمرينات استرخاء .

اليوم الثالث :

- الاحماء :
1- قياس مسافة الاقتراب بالعد من 3 4 مرات مع ضبط العلامات الضابطه .
2- وثب طويل 4 : 6 مرات بالقدم اليمنىو اليسرى( من اقتراب متوسط ) .
3- 5:10 حجلات من 3:4 خطوات اقتراب .
4- تعدية 3 حواجز( 3 : 4 )مرات
5 - 2×300 متر بنصف السرعه .

اليوم الرابع :
- الاحماء :
1- عدو 50 متر × 3:4 مرات (سرعه ).
2- الحجل مع الوثب 6 :8 مرات حجل على القدم اليمنى مرتين + حجل على القدم اليسرى مرتين ثم وثبة فى الحفره .
3- جرى 400 متر × 3:4 مرات بسرعه تزايده ( تدرج فىالسرعه )
4 - كرة سلة 20 :30 ق.

اليوم الخامس :
- الاحماء :
1- الجرى مع رفع الركبة 3:4 مرات 80 متر >
2-الوثب بالقدمين معا بين 3:4 حواجز × 3:4 مرات
3- الوثب الطويل 6 : 8 مرات من اقتراب قصير .
4- التدريب بالاثقال 30 : 45 ق

اليوم السادس :
-الاحماء :
1- الوثبة الثلاثية من 3-5 خطوات لاتقان طريقة الاداء ( مع استخدام اجهزة )
2- الوثب العالى من 6:8 محاولات على ارتفاع متوسط .
3- جرى متزاد فى السرعه لمسافة 120متر × 3:4 مرات .
4- جرى خفيف 400 متر + تمرينات استرخاء .

اليوم السابع

راحة

اليوم الثامن :

احماء المسابقات الخاصة :
1- عد مسافة الاقتراب 4:6 مرات مع التركيز على السرعة .
2- وثب ثلاثى 4 :6 مرت من اقتراب متوسط .
3- الحجل على النجيل 5 :7حجلات × 4:6مرا ت
4- تدريبات الاثقال 20 :30 دقيقه .

اليوم التاسع :

احماء خاص :

1- الانطلاق من مكعبات البداية لمسافة 30 متر × 4 - 6 مرات
2-تعدية 5:7حواجز × 3:4 مرات
3- عدو100 متر بسرعة متزايدة × 3:4 مرات .
4 - جرى خفيف 10 : 15 ق .

اليوم العاشر :

احماء خاص بالمسابقات :
1- جرى متزايد 4× 100 متر .
2- حجل على النجيل 2:3 مرات بالتبادل على القدمين لمسافة 30 متر .
3- ضبط مسافة الاقتراب 3:6 مرات .
4- جرى 2:3 مرات 300 متر ( ب 50 % من سرعة الاعب )
5 - تدريب بالاثقال 20 : 30 ق .

اليوم الحادى عشر :

احماء خاص :

1- عدو الاقتراب 3:4 مرات .
2- ثلاثى من اقتراب غير كامل 3:4 مرات .
3- جرى متزايد من 3:4 مرات × 150 متر .
4- جرىخفيف 2:3 مرات 400 متر ( مع تمرينات استرخاء ) .

اليوم الثانى عشر :

احماء خاص او راحه

اليوم الثالث عشر :

- الاشتراك فى مسابقات الوثب الطويل او 100 متر او 4 × 100 متر او 110متر حواجز .

اليوم الرابع عشر :

- الاشتراك فى مسابقات الوثب الثلاثى .

برنامج تدريبي للتحضير لمسابقات ألعاب القوى

برنامج تدريبي للتحضير لمسابقات ألعاب القوى

تعاليق