قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
21092011
هنالك العديد من الدراسات والبحوث التي تتحدث عن الطرق التدريبية لرفع الانجاز في سباق الماراثون ومن بينها الطريقة التقليدية التي كانت تتحدث عن رفع الحجم التدريبي في بداية الاعداد العام ومن ثم الوصول به الى أعلى نقطة في نهاية الاعداد العام وبداية الاعداد الخاص ثم الزيادة التدريجية في شدة التمرين في منتصف فترة الاعداد الخاص وحتى فترة ما قبل المنافسات وقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية من قبل بعض العدائين في الستينات والسبعينات من القرن الماضي.
ولكن ظهر حديثاً ما يسمى بالطريقة الحديثة لتدريب الماراثون والتي تقلب موازين الطريقة التقليدية رأساً على عقب من خلال خلخلة الفترات السابقة وإعادة ترتيبها من جديد عن طريق تبني مبدأ الشدة قبل الحجم.
الشدة قبل الحجم ?
نعم , فقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية مطلقة في تطوير لاعبي الماراثون خلال السنوات السابقة فأصبحنا نشاهد مثات العدائين أزمانهم في الماراثون أقل من 2:10 الأمر الذي كنا نشاهده نادراً في فترة الستينات والسبعينات , ولكن ماذا نعني بهذا المصطلح الشدة قبل الحجم.
هنالك نقطتين مهمتين في تدريب الماراثون..
1. زيادة مستوى القوة الأوكسجينية والتي تعرف بالحد اللاوكسجيني ( العتبة اللاهوائية) وهنا نهتم بنوعية التدريب (الشدة) عند أداء هذا النوع من التدريبات.
لمعرفة ثابت العتبة اللاهوائية --> يكون مقارب لإنجاز العداء في سباق 60دقيقة للمستويات العليا يكون 20كم تقريباً أي 3:00 دقيقة/كم.
2. تطوير التحمل الخاص للماراثون عن طريق الجري بشدة مقاربة لشدة الماراثون مع زيادة الحجم التدريبي المستخدم وهنا نهتم بحجم التدريب (الكمية).
والآن سوف أقوم بشرح مفصل عن هذه النوعية من التدريبات اضافة الى تخطيط السنة التدريبية بجميع فتراتها.
تقسم السنة التدريبية الى :
1.فترة الاعداد العام :
أ. الفترة التحضيرية العامة (6-8 أسابيع) ويتم فيها تطوير جميع الصفات البدنية من قوة وسرعة وتحمل لا هوائي....
ب. الفترة التحضيرية الاساسية (8-10 أسابيع) ويتم فيها الابقاء على شدة الفترة السابقة والبدء بزيادة الحجم التدريبي.
2. فترة الاعداد الخاص :(6-8 أسابيع) ويكون أعلى حجم يصله العداء في هذه الفترة وتكون الشدة بحدود ثابت الماراثون.
3. فترة ما قبل المنافسات :(حسب حاجة العداء) يكون في هذه الفترة الحجم الاسبوعي بحدود 80% من أقصى حجم يصله العداء في فترة الإعداد الخاص.
والجدول التالي يوضح بعض الطرق التدريبية المستخدمة في تطوير لاعبي الماراثون :
الفترة الأولى (التحضيرية العامة)
يتم تطوير العتبة اللاهوائية بحدودها القصوى بحيث تكون الشدة أعلى من العتبة نفسها بحدود 5-15%.
مثال : عداء لديه زمن 2:08:00 ساعة في الماراثون --> 3:02 دقيقة/كم
أسرع بـ 5% = 2:53 دقيقة/كم.
أسرع بـ 10% = 2:45 دقيقة/كم.
أسرع بـ 15% = 2:38 دقيقة/كم.
يتم استخدام هذه الأنواع من الشدة مع الطرق التدريبية لتطوير القوة الأوكسجينية فمثلاً يستخدم التدريب التالي لتطوير هذه الصفة :
10 * 500م 1:17 الراحة 60 ثانية. (أو)
8 * 1000م بزمن 2:40 الراحة 90 ثانية. (أو)
5 * 2000م 5:40 الراحة 120 ثانية.
في هذه الفترة يكون الحجم الاسبوعي 80% من أعلى حجم سوف يصله اللاعب مستقبلاَ فمثلاً لو كان الحجم المخطط له 200كم في فترة الاعداد الخاص فإنه في هذه الفترة لا يزيد عن 160كم/أسبوع.
الجدول رقم (1) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطويرهذا النوع من التدريبات :
الفترة التحضيرية الاساسية
يتم رفع الحجم تدريجياً من 80% الى أن يصل في حدوده العظمى أثناء فترة الاعداد الخاص ولكن في هذه الفترة تبقى الشدة المستخدمة كما هي عن طريق أداء تدريبات القوة الأوكسجينية المعتادة وفي هذه الفترة يحدث هبوط بسيط في مستوى العداء عند أداء تدريبات الحد اللاوكسجيني ولكن هذا طبيعي بسبب كبر الحجم المستخدم (الحجم الاسبوعي).
الجدول رقم (2) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
فترة الاعداد الخاص
وهي الفترة المهمة جدا في تحقيق الانجاز في الماراثون ومن مميزات هذه الفترة :
الشدة المستخدمة تكون هي شدة ثابت الماراثون.
التدريبات المستخدمة لتطوير التحمل الخاص في هذه الفترة يجب أن تتعدى حدود 90 دقيقة وبشدة من 90 - 100% من ثابت سباق الماراثون.
يتم استخدام عدة وسائل تدريبية في هذه الفترة ولكن الجزء الأهم في هذه التدريبات هو فترات الراحة المستخدمة يجب أن تكون سريعة فمثلاً لتطوير التحمل الخاص نستخدم المثال التالي لنفس العداء ( 2:08) :
4 * 5000م بزمن 15 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:15. (أو)
8 * 1000م بزمن 2:55 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:05 دقيقة/كم.(أو)
32كم بثابت 3:06 دقيقة/كم بمجموع (1:39:00 ساعة).
الجدول رقم (3) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
هذه هي الوسائل التدريبية المستخدمة في تطوير انجاز لاعبي الماراثون ولكي يستطيع العداء أن يحقق أنجاز فريد من نوعه عليه أن يبدأ بوضع الخطط التدريبية قبل 6 أشهر من السباق الرئيسي أضافة الى الاشتراك بالعديد من السباقات التي هي أقصر من مسافة السباق (الماراثون) مثل سباقات 10كم ونصف الماراثون.
في فترة الاعداد الخاص يشعر اللاعب بعدم قدرته على تحقيق الأزمان المطلوبة وبتعب عام في العضلات وهذا الشعور هو طبيعي (ليس حمل زائد) ولكن جاء نتيجة زيادة الحجم التدريبي في هذه الفترة.
عند الوصول بثابت الماراثون الى قريب من ثابت النصف ماراثون (الفرق أقل من 5%) فيكون العداء في أفضل حالاته لركض زمن شخصي له في الماراثون.
ولكن ظهر حديثاً ما يسمى بالطريقة الحديثة لتدريب الماراثون والتي تقلب موازين الطريقة التقليدية رأساً على عقب من خلال خلخلة الفترات السابقة وإعادة ترتيبها من جديد عن طريق تبني مبدأ الشدة قبل الحجم.
الشدة قبل الحجم ?
نعم , فقد أثبتت هذه الطريقة فاعلية مطلقة في تطوير لاعبي الماراثون خلال السنوات السابقة فأصبحنا نشاهد مثات العدائين أزمانهم في الماراثون أقل من 2:10 الأمر الذي كنا نشاهده نادراً في فترة الستينات والسبعينات , ولكن ماذا نعني بهذا المصطلح الشدة قبل الحجم.
هنالك نقطتين مهمتين في تدريب الماراثون..
1. زيادة مستوى القوة الأوكسجينية والتي تعرف بالحد اللاوكسجيني ( العتبة اللاهوائية) وهنا نهتم بنوعية التدريب (الشدة) عند أداء هذا النوع من التدريبات.
لمعرفة ثابت العتبة اللاهوائية --> يكون مقارب لإنجاز العداء في سباق 60دقيقة للمستويات العليا يكون 20كم تقريباً أي 3:00 دقيقة/كم.
2. تطوير التحمل الخاص للماراثون عن طريق الجري بشدة مقاربة لشدة الماراثون مع زيادة الحجم التدريبي المستخدم وهنا نهتم بحجم التدريب (الكمية).
والآن سوف أقوم بشرح مفصل عن هذه النوعية من التدريبات اضافة الى تخطيط السنة التدريبية بجميع فتراتها.
تقسم السنة التدريبية الى :
1.فترة الاعداد العام :
أ. الفترة التحضيرية العامة (6-8 أسابيع) ويتم فيها تطوير جميع الصفات البدنية من قوة وسرعة وتحمل لا هوائي....
ب. الفترة التحضيرية الاساسية (8-10 أسابيع) ويتم فيها الابقاء على شدة الفترة السابقة والبدء بزيادة الحجم التدريبي.
2. فترة الاعداد الخاص :(6-8 أسابيع) ويكون أعلى حجم يصله العداء في هذه الفترة وتكون الشدة بحدود ثابت الماراثون.
3. فترة ما قبل المنافسات :(حسب حاجة العداء) يكون في هذه الفترة الحجم الاسبوعي بحدود 80% من أقصى حجم يصله العداء في فترة الإعداد الخاص.
والجدول التالي يوضح بعض الطرق التدريبية المستخدمة في تطوير لاعبي الماراثون :
الفترة الأولى (التحضيرية العامة)
يتم تطوير العتبة اللاهوائية بحدودها القصوى بحيث تكون الشدة أعلى من العتبة نفسها بحدود 5-15%.
مثال : عداء لديه زمن 2:08:00 ساعة في الماراثون --> 3:02 دقيقة/كم
أسرع بـ 5% = 2:53 دقيقة/كم.
أسرع بـ 10% = 2:45 دقيقة/كم.
أسرع بـ 15% = 2:38 دقيقة/كم.
يتم استخدام هذه الأنواع من الشدة مع الطرق التدريبية لتطوير القوة الأوكسجينية فمثلاً يستخدم التدريب التالي لتطوير هذه الصفة :
10 * 500م 1:17 الراحة 60 ثانية. (أو)
8 * 1000م بزمن 2:40 الراحة 90 ثانية. (أو)
5 * 2000م 5:40 الراحة 120 ثانية.
في هذه الفترة يكون الحجم الاسبوعي 80% من أعلى حجم سوف يصله اللاعب مستقبلاَ فمثلاً لو كان الحجم المخطط له 200كم في فترة الاعداد الخاص فإنه في هذه الفترة لا يزيد عن 160كم/أسبوع.
الجدول رقم (1) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطويرهذا النوع من التدريبات :
الفترة التحضيرية الاساسية
يتم رفع الحجم تدريجياً من 80% الى أن يصل في حدوده العظمى أثناء فترة الاعداد الخاص ولكن في هذه الفترة تبقى الشدة المستخدمة كما هي عن طريق أداء تدريبات القوة الأوكسجينية المعتادة وفي هذه الفترة يحدث هبوط بسيط في مستوى العداء عند أداء تدريبات الحد اللاوكسجيني ولكن هذا طبيعي بسبب كبر الحجم المستخدم (الحجم الاسبوعي).
الجدول رقم (2) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
فترة الاعداد الخاص
وهي الفترة المهمة جدا في تحقيق الانجاز في الماراثون ومن مميزات هذه الفترة :
الشدة المستخدمة تكون هي شدة ثابت الماراثون.
التدريبات المستخدمة لتطوير التحمل الخاص في هذه الفترة يجب أن تتعدى حدود 90 دقيقة وبشدة من 90 - 100% من ثابت سباق الماراثون.
يتم استخدام عدة وسائل تدريبية في هذه الفترة ولكن الجزء الأهم في هذه التدريبات هو فترات الراحة المستخدمة يجب أن تكون سريعة فمثلاً لتطوير التحمل الخاص نستخدم المثال التالي لنفس العداء ( 2:08) :
4 * 5000م بزمن 15 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:15. (أو)
8 * 1000م بزمن 2:55 دقيقة/كم الراحة 1000م بزمن 3:05 دقيقة/كم.(أو)
32كم بثابت 3:06 دقيقة/كم بمجموع (1:39:00 ساعة).
الجدول رقم (3) يوضح بعض الطرق التدريبية لتطوير هذا النوع من التدريبات :
هذه هي الوسائل التدريبية المستخدمة في تطوير انجاز لاعبي الماراثون ولكي يستطيع العداء أن يحقق أنجاز فريد من نوعه عليه أن يبدأ بوضع الخطط التدريبية قبل 6 أشهر من السباق الرئيسي أضافة الى الاشتراك بالعديد من السباقات التي هي أقصر من مسافة السباق (الماراثون) مثل سباقات 10كم ونصف الماراثون.
في فترة الاعداد الخاص يشعر اللاعب بعدم قدرته على تحقيق الأزمان المطلوبة وبتعب عام في العضلات وهذا الشعور هو طبيعي (ليس حمل زائد) ولكن جاء نتيجة زيادة الحجم التدريبي في هذه الفترة.
عند الوصول بثابت الماراثون الى قريب من ثابت النصف ماراثون (الفرق أقل من 5%) فيكون العداء في أفضل حالاته لركض زمن شخصي له في الماراثون.
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
رد: تدريب الماراثون
الإثنين أكتوبر 03, 2011 5:09 pmصالح الرويعي
الماراثون تدريبه متعب
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
