برامج تدريبية للاعبي الملاكمة

يعتبر كيس اللكم أداة حقيقية ومجرّبة ضمن المتطلبات التي تساعد معظم المحترفين ، بالإضافة إلى نوع التدريب المذهل الذي قد تجنيه منه ، احصل على بعض الاستراتيجيات والبرامج لكيس اللكم هنا.

مـقـدمـة

كيس اللكم هو عبارة عن حقيبة كبيرة محشوّة تُصنع من الجلد أو الفينيل ، ويبلغ وزنه عادة ما بين الـ40 إلى الـ100 رطل ، ويستخدمه الملاكمون لبناء لكمات قوية وتحسين تكتيكات الملاكمة ، كيس اللكم يتطلب جهداً بدنياً عالياً وهو اختبار حقيقي للقوة والتحمّل.

كيف نستطيع التدرّب على كيس اللكم ؟؟ وما هي فوائده ؟؟ لماذا يعتبر كيس اللكم إضافة مفيدة لبرنامجك التدريبي ؟؟

تابع بقيّة المقال حتى تحصل على إجابة تلك التساؤلات

أولاً : فوائد كيس اللكم

1- تحسين اللياقة البدنية.
2- تحسين القوّة.
ومن أهم العضلات التي يتم تحريكها أثناء اللعب على كيس اللكم (( الأكتاف - الذراعين - الظهر - الصدر ))
3- تقوية عضلات المعدة.
4- تطوير تكتيك الملاكمة.
5- تطوير مهارات الدفاع عن النفس.
6- تحسين شكل الجسم.
7- تخفيف الضغط.

ثانياً : نصائح للّعب على كيس اللكم.

1- التجهيز السليم.

قبل البدء بالتدرب على كيس اللكم عليك أن تتخذ جميع التدابير الوقائية لتفادي الإصابات والآلام.

أربطة اليدين (( الـبـانـدج ))


القفّازات



الفايت الخيالي (( الـشـادو بـوكس ))

2- البدء بالمستوى الخفيف.

عليك أن تبدء بجولة خفيفة المستوى تقوم خلالها بتوجيه بضعة لكمات خفيفة.

3- إتّجه دائماً إلى الأسلوب الصحيح.

لا تقم بضرب الكيس بقوّة على حساب الأسلوب الصحيح للّكم ، هذا القول المأثور يجب أن يبقى في الذهن دائماً إذا أردت التدرّب على الكيس من أجل تحسين اللياقة البدنية.

4- وجّه جميع اللكمات أثناء وقوفك وقفة القتال الصحيحة.



- تنفّس بشكل سليم.

6- التغذية السليمة والراحة الكافية مطلب أساسي.

ثالثاً : اللكمات

1- اللكمة المستقيمة.

2- لكمة الوخز (( الجاب - Jab ))


3- اللكمة الخاطفة.


4- اللكمة الصاعدة.




رابعاً : البرامج التدريبية

البرنامج الأول : الأثنين والخميس

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة.
* عمل إطالة لعضلات الجسم.

تطبيق الأساسيات

25 لكمة مستقيمة
25 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
25 لكمة صاعدة يسرى
25 لكمة صاعدة يمنى
25 لكمة خطافية يسرى
25 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل ثلاث جولات من كل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - لكمة وخز " جاب" يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى ))
لمشاهدة الفيديو لهذه المجموعة إضغط هنا

5 جولات على كيس اللكم

حاول تطبيق ما نفّذته سابقاً على كيس اللكم من خلال لعب 5 جولات تبلغ مدة كل جولة دقيقتين مع استراحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة


الـبرنامج الثاني

للمحترفين والمتقدمين

التسخين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم

تطبيق الأساسيات

40 لكمة مستقيمة
40 لكمة وخز (( جاب - Jab ))
40 لكمة صاعدة يسرى
40 لكمة صاعدة يمنى
40 لكمة خطافية يسرى
40 لكمة خطافية يمنى

المجموعات

أكمل 5 جولات لكل مجموعة من المجموعات التالية :

1- (( صاعدة يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

2- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى ))

3- (( مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى - مستقيمة يمنى ))

4- (( جاب يسرى - مستقيمة يمنى - جاب يسرى - مستقيمة يمنى - خاطفة يسرى ))

10 جولات على كيس اللكم

يجب أن تبلغ مدة كل جولة 3 دقائق مع راحة لمدة دقيقة بين كل جولتين.

إنهاء التمرين

* 5 دقائق على الدراجة الثابتة
* إطالة خفيفة لعضلات الجسم








المصدر : BodyBuilding.com
ترجمة : Bo3WaaS
ملاحظة : تم إضافة بعض الصور لم تكن موجودة في المقال الأساسي.