أساليب التدريب الهوائي ومزاياها

جميع أشكال التدريب الهوائي توفر فوائد كثيرة ، في حين أن ارتفاع الكثافة ومنخفض الكثافة الأساليب لها فوائد محددة لمهام كل منها.

لتحديد كثافة الدقيقة اللازمة للاستفادة من أسلوب الهوائية محددة ، أولا أنه من المهم تحديد أدنى وأعلى معدل ضربات القلب نهاية الهدف نهاية منخفضة في المنطقة المستهدفة هي 55 ٪ من الخاص زارة حقوق الإنسان. الحد الاعلى للمنطقة المستهدفة هي 80 ٪ من الخاص زارة حقوق الإنسان. استخدام آلة حاسبة أعلاه لتحديد هذه الأعداد (أو مجرد طرح عمرك من 220 ، ثم مضاعفة النتيجة عن طريق و0.55 0.80 ، على التوالي).

الهوائية ممارسة (بغض النظر عن كثافة) سوف تساعد على :

1.تقوية العضلات المشاركة في التنفس ، لمساعدة وظائف الرئة.
2.زيادة عدد كريات الدم الحمراء في الجسم ، لتمكين أكبر تيسير الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
3.تقوية عضلة القلب ، مما يؤدي إلى تحسين كفاءة وراحة القلب .
4.خفض الاجهاد والتوتر ، وزيادة هرمون السعادة في الجسم والعقل
5.زيادة الحرق للدهون في جميع المناطق من الجسم.
6.زيادة الثقة بالنفس.
7.يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون الكلية ومزيد من مجموع نتيجة لذلك.
8. تزيد من معدل الأيض (أثناء وبعد التدريب) إلى درجة أكبر من التمارين الرياضية واقل كثافة.
9.فوائد اللياقة البدنية العرض مثل تحسين القدرة على التحمل ، والقوة ، والأداء الرياضي.
10.مساعدة في الوقاية من ترقق العظام.

أساليب التدريب الهوائية ومزاياها

بمجرد شدة المناسبة الهوائية قررها (اعتمادا على تدريب واحد من أهداف) ، لاستخدامها في نوع من التمارين الرياضية يمكن اختيار. بعض أنواع هي بطبيعة الحال من أعلى كثافة ، والبعض الآخر أقل من ذلك في شدة ، وبعض مناسبة لأهداف محددة الرياضية ، والبعض الآخر لتحقيق أفضل هيئة منخفض الدهون لتعريف المادية.

مفاتيح اختيار نشاط جيد الهوائية وتشمل الحقائق واحد هو أن ممتعة وفعالة لضمان يتم استخدامها باستمرار لتأثير جيد.

1 المشي (300-400 سعرة حرارية حرقت لكل ساعة )

وبمجرد التفكير فيه باعتباره ممارسة الهوائية مثالية لحرق الدهون ، والصحة العامة ، والمشي تعتبر الآن واحدة من أقل فعالية من الطرق الهوائية.

على الرغم من عظيم للمبتدئين أو الذين لديهم إصابات أو الذين يعانون من البدانة ، والمشي قد لا يكون أفضل شكل من أشكال ممارسة لفقدان الوزن وتحقيق اللياقة البدنية ، وكما هو وجود كثافة أقل بكثير مقارنة مع أساليب أخرى.

ويعتقد أن انخفاض كثافة النشاط ، وكلما قل عدد حرق السعرات الحرارية لكل وحدة من الوقت (ويعتقد أيضا أن 15 دقيقة من ركوب الدراجات سوف يحرق سعرات حرارية أكثر من 45 دقيقة سيرا على الأقدام في وتيرة معتدلة).

وعلاوة على ذلك ، فإن زيادة الأيض في المتوسط سوى 1-2 بعد ساعات من المشي ، في مقابل ارتفاع كثافة النشاط الهوائية التي يمكن ان ترتفع لتصل إلى 24 ساعة أو أكثر.

ويمكن استخدام المشي للأغراض التالية :

المساعدة في حرق الدهون في البدناء (الذين لا يستطيعون استخدام أساليب أخرى).
كنشاط تأثير المنخفض للمصابين.
ونتيجة لنشاط معتدل لأغراض الاسترداد (عند أعلى كثافة الأنشطة قد تؤدي إلى بإفراط).
ونتيجة لبناء ما يصل الى طريقة أعلى كثافة من التمارين الرياضية.

برنامج جيد للمبتدئين والمشي يمكن أن تكون على النحو التالي :

التردد : ثلاث مرات في الأسبوع.
الكثافة : 50-70 في المئة .
المدة : 20-45 دقيقة في كل دورة.

الجري (يحرق حوالي 600 سعرة حرارية لكل ساعة)

وهناك طريقة أعلى كثافة مقارنة المشي والجري (وليس الركض ، وهو اللاهوائية) هو فعال ، على الرغم من وسيلة لانقاص وتأثير ارتفاع الدهون في الجسم وتحسين لياقة القلب والتنفس.

والفائدة الرئيسية لتشغيل لأغراض انقاص الوزن هو أنه كثافة عالية بما فيه الكفاية لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية ، في حين أن حفز معدل الأيض لفترة أطول بعد ذلك.

لأغراض حرق الدهون ، والاختلاف على التوالي التي يمكن النظر فيها الركض ، وهذه الطريقة -- على الرغم من ارتفاع كثافة الهوائية -- لا تتخطى العتبة اللاهوائية لحرق الكربوهيدرات كمصدر للوقود الأساسي. على التوالي ، كما يفعل المشي ، ويشمل جميع من الجزء الأسفل من الجسم ، إلا على نطاق أوسع من ذلك بكثير.

على وجه التحديد ، وأنها تعمل على العضلات القابضة في الفخذ ، أوتار الركبة ، الفخذ ، وبطن ساق عضلات وsoleus (العجول) لتوفير كبير العاملين في الجزء الأسفل من الجسم. تشغيل المجندين أيضا الأسلحة ، وبالتالي توفير السعرات الحرارية الإضافية تأثير حرق.

ويمكن استخدام الجري للأغراض التالية :

هوائيا لتدريب على أعلى كثافة ، وحرق المزيد من الدهون نتيجة لذلك.
لألياف العضلات تجنيد في الساقين ، والتي يمكن أن تضيف تعريف وتعزيز شكل العضلات.
كما محددة الرياضة وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
كوسيلة لزيادة معدل الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة.
يمكن أن تساعد في منع ترقق العظام بسبب طبيعتها تأثير كبير.

التردد : ثلاث مرات في الأسبوع.
الكثافة : 65-85 في المئة من وزارة حقوق الإنسان.
المدة : 20-30 دقيقة في كل دورة.

3. دراجات هوائية (يحرق حوالي 600 سعرة حرارية لكل ساعة)

الدراجات ينطوي على العضلات نفسها كما يفعل على التوالي ، ولكن له ميزة إضافية هي أدنى أثر ، مما يجعلها مثالية لذلك على أي شخص تقريبا (مع استبعاد أولئك الذين لديهم إصابات معينة).

يمكن ان يتم ذلك على الدراجة سواء الثابتة (الخيار المفضل للراغبين في حرق الدهون في الجسم على وجه التحديد ، كما قد يكون هناك عدد أقل من الانحرافات مع هذا الأسلوب) ، أو على الطريق.

ولكل من هذين النهجين تناسب أي شخص تقريبا (بغض النظر عن الأهداف القلب والأوعية الدموية) والمقاومة يمكن أن يتغير لاستيعاب أفضليات في مستوى كثافة. ركوب الدراجات هو أيضا مثالية لHIIT (كما سيتم شرحه لاحقا) والمقاومة يمكن أن تتغير من أدنى إلى أعلى في أزياء السريع. لكمال الاجسام ، ويمكن أيضا تعريف الدراجات نحت في العضلات رباعية أمامي السماح لمزيد من الوقت الفاصل تأتي المنافسة.

كما يمكن ركوب الدراجات الهوائية نشاطا مفيدا للأسباب التالية :

ونتيجة لتأثير منخفض ، الطريق كثافة عالية لقطاع الدهون في الجسم.
كما محددة الرياضة وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
كوسيلة للمساعدة في نحت التفاصيل في الكواد.

ومبتدئين الدراجات البرنامج :

التردد : ثلاث مرات في الأسبوع.
الكثافة : 65-85
المدة : 30-45 دقيقة في كل دورة.

4. تجديف

التجديف على جهاز يتيح ممتازة مجموع العاملين في الهيئة ، بالإضافة إلى كونه وسيلة عظيمة كثافة عالية لقطاع الدهون في الجسم. ويمكن اعتبار أن ممارسة الكمال لأنها تعمل جميع العضلات الرئيسية في الجسم ، وارتفاع كثافة من المشي وأقل من تأثير على التوالي ، وحروق من السعرات الحرارية أكثر من أي ساعة أخرى شائعة الاستعمال التمارين الرياضية (حوالي 840 ساعة) .

يمكن للتجديف كنشاط الهوائية يكون من المفيد للأسباب التالية :

حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية من أي من أساليب أخرى الهوائية المشتركة.
وأبرز العاملين في الجسم الكلي.
وهناك تأثير منخفض ، الطريق كثافة عالية مناسبا للحفاظ على وحرق الدهون.
كما محددة الرياضة وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.

5. السباحة (يحرق حوالي 600 سعرة حرارية لكل ساعة)

مثل التجديف والسباحة ويوفر كبيرة على هيئة تدريب المجموع ، في حين حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. بل هو أيضا تأثير منخفض جدا بوصفها الهيئة تعمل في بيئة انعدام الوزن (المياه) ، ونتيجة لذلك ، هناك خطر كبير من الاصابة.

السباحة هو نشاط كبير الهوائية من أجل :

تقليل فرصة الإصابة كما هو أدنى أثر جميع الأساليب الهوائية.
مجموعات عمل كل عضلة في الجسم الرئيسي.
تحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي.
حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتساعد في فقدان الدهون.

6. (القفز على الحبل)

وعلى الرغم من تأثير نشاط عال جدا ، ويمكن القفز على الحبل توفير تجريب الهوائية كبيرة اذا به بشكل صحيح. ويمكن أيضا إضافة إلى تعريف العجول والكتفين ، كما أنها تعمل هذه الجماعات بقوة العضلات تماما. على الارجح واحدة من اصعب الطرق الهوائية ، والقفز على الحبل بشكل صحيح ينطوي على قدر هائل من المهارة والقوة والتركيز والصبر.

لا تستخدم عادة كوسيلة الهوائية ، القفز على الحبل تحرق عددا أكبر من السعرات الحرارية لكل ساعة من التجديف (أكثر من 1000) ، ويستخدم أفضل لفترات أقصر ، لأنه قد يؤدي إلى وقوع إصابات أثر أسفل الساق أو الفخذ اذا به بشكل مستمر لغاية طويلة.

يتقن مرة واحدة ، هي القفز على الحبل وسيلة فعالة لــ:

حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
يساعد على منع هشاشة العظام بسبب طبيعتها تأثير كبير.
تحسين مجموعة واسعة من المكونات المهارات ، بما في ذلك قوة المتفجرة والتحمل والسرعة (القفز على الحبل الملاكم باعتبارها جزءا لا يتجزأ من التدريب الخاصة بهم).

البدء تدريجيا.

كما هو الحال مع أي من التدريب ، ينبغي أن تؤخذ ببطء التمارين الرياضية أثناء المراحل الأولى من التدريب ، وخاصة إذا كان واحد هو زيادة الوزن او في حالة غير مدربين على خلاف ذلك. المشي ستكون مثالية لنشاط المتدرب المبتدئ كما هو أقل بكثير مما يتطلبه العديد من الطرق الأخرى ، وتأثير منخفض نسبيا.

التدريب من الصعب جدا في وقت قريب جدا قد يؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق. ومن المهم أيضا أن يبدأ تدريجيا في بداية تجريب (إذا كان هذا النشاط هو من أعلى كثافة) لتسخين العضلات وتليين المفاصل للعمل في المستقبل.

باء العمل في حدود المعدل المستهدف للنطاق القلب.

وعلى الرغم من عدم وجود مفهوم المنطقة على حرق الدهون ، فإنه لا يزال من المهم أن يبقى ضمن نطاق الهدف المحدد معدل ضربات القلب لضمان الهيئة تعمل بكامل طاقتها. باستخدام صيغة معينة في وقت سابق ، يمكن للمرء تحديد الحدين الأدنى والأعلى لسعر النطاق المستهدف القلب وخطة الدورة وفقا لذلك.

أساليب التدريب الهوائي ومزاياها

أساليب التدريب الهوائي ومزاياها

تعاليق