الراحة خلال التدريب

يتساءل العديد, ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟ هل هو 30 ثانية, دقيقة, دقيقتين أم حتى خمسة دقائق؟ و على الأرجح, قد تحصل على إجابات مختلفة من أشخاص و مدربين مختلفين, الأمر الذي يزيد حيرتك! سوف أحاول تبسيط الأمور عليك في هذه المقالة.


يتساءل العديد, ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟ هل هو 30 ثانية, دقيقة, دقيقتين أم حتى خمسة دقائق؟
و على الأرجح, قد تحصل على إجابات مختلفة من أشخاص و مدربين مختلفين, الأمر الذي يزيد حيرتك!
سوف أحاول تبسيط الأمور عليك في هذه المقالة.

ما هو الوقت المثالي للراحة بين المجموعات؟

الجواب بكل بساطة, يعتمد وقت الراحة على هدفك من التدريب.


الراحة للقوة


تدريب القوة يتطلب رفع أوزان ثقيلة لتكرارت قليلة ( 1-6 تكرار), و يستخدم هذا النوع من التدريب الألياف السريعة الإنقباض, و التي ترهق بسرعة. الطاقة المستخدمة في هذا النوع من تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (فوسفوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP, كون مدة أداء المجموعة قصيرة, نظام الطاقة هذا يستخدم الفوسفاجن- phosphagen لانتاج الطاقة, و لا يتطلب الأكسجين لعمله. أظهرت الدراسات أن الجسم يحتاج 3-5 دقائق لتجديد الفوسفاجن المفقود.
وهذا يعني أنك تحتاج الى راحة طويلة نسبيا إذا كان هدفك زيادة القوة ، 3 دقائق ستكون مثالية في معظم الوقت، قد تكون 5 دقائق وقتا طويلا في التدريب العادي، حيث يمكن أن يؤدي إلى برود العضلات قليلا مما قد يسبب وقوع اصابات. يجب أن لا تجعل هذا هذا كذريعة لبدأ التواصل مع الجميع في صالة الالعاب الرياضية، والتحدث مع هذا وذاك، فهذا خطأ، لأنك ستفقد تركيز و كثافة التدريب، أفضل شيء هو أن تجلس وتركز عقلك و جسمك على أداء الجولة القادمة.
كلاعب بناء أجسام، تحتاج الى هذا النوع من الراحة في آخر المجموعات, أو عند محاولة رفع أوزان جديدة, إذا استعملت هذا النوع من الراحة في كل مجموعة, فأنت تضيع وقتك و تخفف من نتائجك, حيث الراحة الطويلة ليست أفضل للنمو كما سنذكر لاحقا.


الراحة للتحمل


تدريب التحمل يستخدم وزن و مقاومة خفيفة أو معتدلة بعدد تكرار يفوق ال 15 ولفترة طويلة من الزمن، يعتمد هذا النوع في الغالب على الألياف بطيئة الإنقباض. و يستخدم الجسم النظام الهوائي لإنتاج معظم الطاقة، يكون ذلك عن طريق حرق البروتين، الكربوهيدرات والدهون مع وجود الأكسجين.
لهذا النوع من التدريب، مدة 45 ثانية إلى 2 دقيقة تعتبر مثالية. هذا النوع من الراحة يعزز الأيض ويساعد على انقاص وزنه أيضا، هذا هو السبب في تمارين الأيروبيك هي واحدة من أفضل الطرق لخسارة الدهون. للاعب بناء الأجسام، يمكن استخدام هذا النوع من الراحة في فترة ما قبل مثل المسابقة، أو صدمة الجسم (مثل مجموعات سوبر) أو من وقت لآخر لزيادة قدرة الجسم على التخلص من حمض اللاكتيك وجعل العضلات أكثر مقاومة للتعب كما أظهرت الدراسات من فوائد هذا النوع.


الراحة لبناء الأجسام


نمو العضلات (hypertrophy) هو ما نسعى عليه كلاعبين بناء أجسام، لهذا النوع من التدريب نستخدم الألياف السريعة و البطيئة الإنقباض, مع التركيز على السريعة الإنقباض, حيث يتطلب هذا التدريب أوزان و مقاومة متوسطة الى ثقيلة, من 6-12 تكرار .
الطاقة المستخدمة في هذا النوع من التدريب تعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك.
خلال التكرارت الأولى مرة يستخدم الطاقة عبر نظام الطاقة اللاهوائي (فوسفوكرياتين) بدون لاكتيك ATP-CP، ثم يتحول إلى نظام نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) بوجود اللاكتيك حتى ترهق العضلات و يتراكم حامض اللاكتيك الذي يساعد أيضا في تضخم العضلات.
كل هذا يعني أن لهذا النوع من التدريب لا يجب أن ترتاح لفترة طويلة مثل تدريب القوة، و لا فترة قصيرة مثل تدريب التحمل. فهذا النوع يتوسطهما, فأفضل مدة للراحة هي 1-2 دقيقية لهذا النوع.
الراحة القصيرة نسبيا بين مجموعات من دقيقة الى دقيقتين، يكون لها أيضا تأثير كبير على إفراز المزيد من الهرمونات البناءة في الجسم و زيادة الضخ العضلي, وهو ما يعني المزيد من النمو.


هذا الجدول يلخص الراحة اللازمة بين المجموعات حسب التدريب:

نوع التدريب	الراحة بين المجموعات
تدريب القوة	3-5 دقائق
تدريب التحمل	45 ثانية - دقيقتين
تدريب بناء الأجسام	دقيقة - دقيقتين

الخلاصة:
الأن كما استنتجت, ليس هنالك فترة محددة من الوقت لإستعمالها, نحن كلاعبي بناء الأجسام يفضل أن نركز على دقيقة ال دقيقتين, كونه المدى الأفضل لبناء العضلات, و لكننا نسعى أيضا الى زيادة القوة و التحمل, و في فترات سوف نحتاج الى راحة قصيرة تصل الى 45 ثانية و راحة طويلة قد تصل الى 5 دقائق.
تذكر أن لاعي بناء الأجسام المتمرس لا يحتاج أبدا الى ساعته, فهو يكتفي بالشعور لمعرفة مقدار الراحة اللازمة, ربما تكون قي المجموعة الأولى دقيقة, دقيقتان في المجوعة الثانية و خمسة دقائق للمجموعة الثالثة. فهو ينتقل الى المجموعة الثانية عندما يشعر أنه جسده و ذهنه مستعدين لذلك, فعندما تتعلم كيف تصغي لجسمك, سوف تصل الى مستويات أفضل.
للاعبي بناء الأجسام المتبدئين, يفضل استعمال الساعة لبعض الوقت, الى حين تتعلم كيف تصغي لجسدك, ثم يمكنك استعمال طريقة الشعور. لأن التكلم مع جميع من في الجيم و استعماله كنادي اجتماعي ليس بالفعل راحة, فالجيم مكان للتدريب و ليس للكلام.
شادي عيد