جدول مساعد للمبتدئين والمنقطعين عن التمرين

السلام عليكم ورحمه الله تعالى

اليوم باذن الله تعالى نضع خطه عمل مجربه للاعبين المبتدين او اللى انقطعو فتره طويله عن اللعبه واتمنى انها تفيد الجميع باذن الله تعالى

الفكره الاساسيه من الخطه ومدتها شهر رفع قوه التحمل واللياقه عند الاعب عشان يقدر يستمر ويحقق انجاز باذن الله تعالى

الاسبوع الاول
اسلوب التمرين للاعب المبتدى
اليوم الاول =تمرين الاكتاف باستخدام البار
الاكتاف الامايه اربع مجموعات بمعدل 10 ضغطات
الاكتاف الخلفيه بالبار اربع مجموعات بمعدل 10 ضغطات
العضله المساعده عضله الباى سبس
التمرين 4 مجموعات بمعدل 10

اليوم الثانى
تدريب الصدر بمعدل 3 مجموعات بمعدل 15 ضغطه
العضله المسانده التراى سبس
التمرين التراى بالبار 4 فى 10

راحه

اليوم الرابع
تمرين الظهر والمقنص بمعدل 4 مجموعات كل مجموعه 12 ضغطه

اليوم الخامس
تمرين عضلات الارجل وتمرين الرفعه الميته بمعدل
3جولات للارجل كل جوله تتكون من 8 الى 10 ضغطات
تمرين العضله الميته 4 جولات كل جوله تتكون من 10 الى 15 ضغطه

اليوم السادس
تمارين اطاله لعضلات الجسم

راحه

يمكن الجدول يكون غريب شوى لكنه مجرب وفعال اخوانى
المتقدم يمكنه زياده عدد الضغطات لكنه يجب ان يحرص على ان الاوزان تكون خفيفه جدا المبتدى يفضل ان يلعب باقل الاوزان حتى لو ادعى الامر التدرب بالبار فقط بدون اوزان

الاسبوع الثانى

اسلوب التمرين بالتتابع او تمرين التحمل الدائرى

اليوم الاول
تمرين الاكتاف الاماميه +تمرين السحب لترابيس+تمرين الباى سبس
يلعب التمرين 3 مجموعات كل مجموعه10 ضغطات كتالى
دوره اكتاف -دوره ترابيس-دوره باىسبس ثم ترتاح فتره لا تزيد عى 30 ثانيه وتعود من جديد

اليوم الثانى
تمرين الاكتاف الخلفيه +تمرين الترباس من وضع الخلف +تمرين المقنص
يلعب 3مجموعات كل مجموعه 10 الى 15 ضغطه بنفس اسلوب تمرين اليوم الاول

اليوم الثالث
تمرين الصدر المستوى + الصدر العالى + التراى سبس
بنفس المجموعات والاسلوب السابق

اليوم الرابع
راحه

اليوم الخامس
تمرين الارجل القرفصاء + العضله الميته
بنفس الاسلوب 3جولات تتابع بمعدل 10 ضغطات للجوله

اليوم السادس
تمارين استطاله

اليوم السابع
راحه

عند الوصول لمرحله الاسبوع الثانى ستجد ان لديك اللياقه والتحمل باذن الله والذى سوف تحتاج يظهر فى الاسبوع الثالث

الاسبوع الثالث
اليوم الاول
بعض التمارين السويديه وتمارين الاطاله

اليوم الثانى
تمرين الاكتاف الاماميه كتالى :

تمرين الاكتاف بالبار الضغط العسكرى 3ضرب 10
الاكتاف الخلفيه بالبار 3 ضرب 10
الاكتاف الرفرفه الجانبيه بالدامبل 3 ضرب 10
الاكتاف الرفع الامامى 3 ضرب 10
الاكتاف الرفع الامامى بالبار 3 ضرب 10

تمرين البايسبس
باستخدام البار 3 ضرب 10
باستخدام البار زد 3 ضرب 10
باستخدام البار القبضه الضيقه 3 ضرب 10

اليوم الثانى
راحه

اليوم الثالث
تمربن الصدر المستوى كتالى
تمرين الصدر الضغط بالبنش 4 ضرب10
تمرين الصدر بالبار القبضه الضيقه 3 ضرب 10
تمرين التجميع بالدانبل 3 ضرب 10
تمرين التفتيح او الطيران بالدامبل 3 ضرب 10

تمرين الصدر العالى 4ضرب 10
واعاده تمارين الدامبل لصدر المستوى لكن باستخدام بنش الصدر العالى

العضله المساعده التراى سبس
تمرين الترايسبس بالبار 3 ضرب 10
تمرين الترايسبس بالكيبل 3 ضرب 10
تمرين المتوازى 4 ضرب 15

اليوم الرابع
راحه

اليوم الخامس
تمارين اطاله

اليوم السادس
تمرين الارجل واسفل الظهر والترباس
ابداء بتمارين الارجل فذالك افضل اختيار
تمرين الارجل القرفصاء 3 ضرب 10
تمرين الارجل باستخدم الاله 3 ضرب 10
تمرين الارجل باستخدام الدامبل تتابع 3 ضرب 10

تمرين السحب 4 ضرب 10 امامى بالبار
تمرين السحب 3 ضرب 10 خلفى بالبار
تمرين السحب تتابع بالدامبل 3 ضرب 10
فى المره القادمه التى تلعب فيها هذا التمرين للسحب قم بعكس التمرين
ابداء بتمرين الخلفى اولا واجعله 4 دورات

السادس
راحه

الان الاسبوع الثالث احرص فيه على التالى ان تكون الاوزان ثابته فى كل تمرين حسب قدره ادائك لتمرين والانتهاء من التكرارات المطلوبه براحه وتمكن تذكر دوما انتضيف دوات التسخين او التحميه والتى هى 3 دورات باستخدام اقل وزن

الاسبوع الاخير بالشهر الاسبوع الرابع

اليوم الاول اطاله وتمارين سويدى

اليوم الثانى
تمرين الاكتاف الاماميه والخلفيه + تمرين الترباس

اليوم الثالث
تمرين الصدر والمقنص

اليوم الرابع
راحه

ليوم الخامس
تمرين الظهر والايدى كامل

اليوم السادس
تمرين الارجل كامل

السابع
راحه

فى الاسبوع الاخير ستلاحظ ان قدرتك على حمل الاوزان والتحكم تحسنت بقدر ملحوط ركز على التالى
3دوات تسخين فى البدايه لكل عضله تقوم بلعبها
دورتان بوزن متوسط
دوره اخيره بوزن ثقيل الذى لا يتعدى مقدار قدرتك على تكراره اكثر من 5 او 6 مرات

فى الاسبوع الاخير اجعل دورات التدريب 8 ضغطات والمجموعات 4
الاسبوع الاول من الشهر الثانى اجعل نظام التدريب فيه اسلوب الاسبوع الثانى من هذا الشهر لكن خصص له اللعب بنوع معين سواء البار او الدامبل فقط وقم بعكسه بالمره التاليه

وباذن الله ساقوم بوضع جدول اخر يتساوى فيه المتقدمين والمبدئين كنوع من اللعب الاحترافى وسيكون ايضا لمده شهر

جدول مساعد للمبتدئين والمنقطعين عن التمرين

جدول مساعد للمبتدئين والمنقطعين عن التمرين

تعاليق