6 باك وتمارين الكرنش

والغرض الرئيسي للأزمة هو تقوية عضلات البطن من خلال تحدي المجموعة البطن. هنا سأناقش ما هي مجموعة في البطن ، والمخاطر المشتركة ، وتدريب قوة بعض تمارين لتلك المنطقة من الجسم.

بواسطة : باتريك جامبوا

]تي في أي وقت من النهار أو الليل ، ومن المرجح أنك سوف تكون معظم جربت مع عدد من آلات البطن ممارسة هذا البرنامج لتعزيز بطنك في أي وقت من الأوقات.
يبدو أن الجميع أصبحت لديهع هواية البحث عن تمارين البطن ، لكن دون تطبيقها !! ..
والغرض الرئيسي هو تقوية عضلات البطن من خلال تحدي المجموعة البطن : عضلات البطن المستقيمة (اثنان من شرائط رقيقة من العضلات التي تمتد من الصدر إلى الحوض) ، وثلاث طبقات عميقة من العضلات التي قد تخفيها الدهون .
6 باك وتمارين الكرنش I2

]المائلة والعضلات المستقيمة]
6 باك وتمارين الكرنش I2

عضلة	الأصل	إدراج	عمل	تعصيب
البطن المستقيمة	السطح العلوي من العانة حول الارتفاق	الأسطح السفلي للغضاريف الضلع (الأضلاع 5-7) وعملية الخنجري لنحت عضلات الجسم	وحد من أضلاعه ، تنثني العمود الفقري	الأعصاب في العمود الفقري الصدري (T7 - T12)
]المستعرض البطن	غضاريف أسفل الضلوع ، عرف الحرقفة ، واللفافة الظهرية القطنية	]الخط v	كمادات البطن	الاعصاب الوربيه حرقفي خثلي وحرقفي أربي
الخارجية المائل	الخارجية والحدود السفلية من الاضلاع 5-12	الخط v	كمادات البطن يقلل الأضلاع ؛ تنثني ، والانحناءات إلى جنب ، أو استدارة العمود الفقري	]الاعصاب الوربيه حرقفي خثلي وحرقفي أربي
]الداخلية المائل	لفافة الظهرية القطنية وعرف الحرقفة	الأسطح السفلي من الأضلاع 9-12 ، 8-10 غضاريف الساحلية ، ألبا الخط ، والعانة	كمادات البطن يقلل الأضلاع ؛ تنثني ؛ الانحناءات إلى جنب ، أو استدارة العمود الفقري	الاعصاب الوربيه iliohypogastirc وحرقفي أربي

اضغط للتكبير.

طبع بإذن من آبيرغ ايفرت ، 1998 ، العضلات الميكانيكا (الشمبانيا ، ايل : حركية الإنسان) ، 60.
6 باك وتمارين الكرنش I2

تجنب المزالق الشائعة
6 باك وتمارين الكرنش I2

وتقنية ممتازة مطلوب عناية كبيرة لتقوية عضلات البطن مع الجرش. من أجل أن تكون أداة فعالة ، الجرش يجب سحب الجذع التصاعدي من موقف الكذب نحو الركبتين فقط باستخدام مجموعة البطن. مع تقنية الفقراء ، والعضلات الأخرى (تلك التي فليكس الساقين والوركين) في نهاية المطاف القيام بكثير من العمل. وهذا واضح خصوصا مع يرفع ساقه مستقيم أو الجلوس المنبثقة .
ثني الركبتين أثناء أزمة يساعد على تحييد عمل العضلات القابضة في الفخذ. وهذا يضع أكثر من التركيز على مجموعة البطن. ومع ذلك ، فإن مجموعة البطن تميل الى ان تكون المشاركة فقط في المرحلة الأولية للأزمة ، وبعد ذلك العضلات القابضة في الفخذ تولي المسؤولية. وعلاوة على ذلك ، يتم دمج بسرعة الجرش الزخم والركبتين عازمة أم لا ، لا تعمل 6 باك وتمارين الكرنش Issa112b

المجموعة في منطقة البطن بشكل فعال جدا. رفع ببطء ، فإن الطريقة الوحيدة جزء عمل عضلات البطن بأقصى قدر من الفعالية.

عند القيام الجرش ، ودفع أبدا من خلال آلام الظهر! توقف فورا حتى في أدنى إشارة من آلام أسفل الظهر.
عضلات البطن لا تختلف عن أي مجموعة العضلات الأخرى عندما يتعلق الأمر تدريب القوة. أنها ليست الأمثل لتدريبهم على أيام متتالية ومع التكرار مرتفعة جدا. يعطي دائما لهم على الأقل يوم واحد من الراحة للسماح لهم من الانتعاش والنمو أقوى.الحفاظ على التكرار الخاص لكل مجموعة تحت 15 أو نحو ذلك.
وسيكون تعزيز الفريق في البطن لا تزيل الدهون من الخصر. لا يوجد شيء مثل الحد من بقعة. العضلات لا وقود ممارسة فقط باستخدام الدهون التي تحيط بهم. بدلا من ذلك ، خلال ممارسة الجسم يميل إلى تعبئة الدهون من مستودعات التخزين في جميع أنحاء الجسم.
وبالإضافة إلى ذلك ، قوة تدريب تمارين تكاد تكون مثل تمارين الكارديو تماما في طبيعتها. اللاهوائية ممارسة لا تستخدم الدهون كوقود أو طاقة ، ولكن لا التمارين الرياضية. المشي السريع أو الركض هي وسيلة أكثر فعالية بكثير من السعرات الحرارية الجسم لحرق الدهون. على الرغم من تعزيز البطن قد يجعل محيط الخصر يبدو أضيق بسبب تحسن قوة العضلات ، فإنه لن يزيل الدهون في الجسم من الخصر.
6 باك وتمارين الكرنش I2

ممارسة الوصف
6 باك وتمارين الكرنش I2

أزمة هو ممارسة الحركة متعددة مشتركة ترمي إلى استهداف البطن ، ولا سيما في عضلة البطن المستقيمة.تقلصات متساوية من obliques مساعدة في توفير انثناء مباشرة من الجذع. لا يمكن أن يؤديها أي مزيج من هذه الانقباضات العضلية للتغيير التي ستوجه جزءا من عبدومينالس.

استلقي على ظهرك على سطح مبطن ، والانحناء الركبتين إلى حوالي 90 درجة مئوية مع قدميك مسطحة على الأرض. لا مرساة قدميك ، لأن ذلك سيجلب الساق والعضلات القابضة في الفخذ في العمل.

]اضغط للتكبير.
اختيار موقف من يديك والأسلحة وفقا لقوة البطن. توثيق ويديك هي رأسك ، أكثر صعوبة ويصبح أزمة.كما مبتدئا ، وبقية يديك على جانبيك.

المبتدئين المركز
]اضغط للتكبير.

عندما تحصل على أقوى ، يمكنك عبر ذراعيك أو عبر صدرك.

موقف أقوى
اضغط للتكبير.

في نهاية المطاف ، عبر ذراعيك وراء رأسك مع كل يد على الكتف العكس إذا كان ذلك ممكنا.

]اضغط للتكبير.
لا حابك أصابعك خلف رأسك. هذا يمكن أن يؤدي إلى الضغط على الرقبة وتسبب الاصابة

لا ليس شابك الأصابع.
[]اضغط للتكبير.[/
بدء تشغيل كل حركة ببطء ، كما لو كنت في حركة بطيئة.
التركيز على استخدام عضلات البطن فقط. تغمض عينيك وتصور عضلات البطن وتوتير تقصير مثل الكابلات التي تسير بخطى بطيئة من خلال بكرة أن توجه كتفيك ورئيس قبالة الكلمة.
زفر في حين أن العقد عضلات البطن وسحب لكم التصاعدي. هذا وسوف تمتص عضلات الداخل ، وبالتالي ضمان مشاركة أعمق العضلات. قد استنشاق خلال مرحلة مركزية القضية لنتأ البطن ، مما يؤدي إلى الجامع وسلالة من أسفل الظهر.
وقف في منتصف الطريق حول بالتسجيل في العضلات (أعلى الكتف حوالي 6 بوصات عن الأرض) ، والتوتر في منطقة البطن. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة ومن ثم انخفاض ببطء على الأرض.
لدى عودته إلى نقطة الانطلاق ، لمسة خفيفة في الطابق العلوي مع ظهرك ورئيس ، والحفاظ على عضلات البطن متوترة.
إذا وجدت أن هذا أمر صعب جدا ، ومحاولة القيام فقط حليق
Video Of Crunch

MPEG (1.4 MB)
Windows Media (56 KB)
ة إلى أسفل المرحلة. تفترض وضعية الجلوس عن طريق دفع نفسك التصاعدي مع ذراعيك. انخفاض ببطء الى الطابق حفظ عبدومينالس المتوترة.

حليقة أزمة أسفل فقط.
اضغط للتكبير.
المري
Video Of
Curl Down Only Crunch[/size]

MPEG (986 KB)
Windows Media (43 KB)
[/size]
ض يكون ، لا تطرف. مجموعة واحدة من 5 الجرش تنفذ على الوجه الصحيح أو هبوطا حليقة يكفي في البداية.
أضف 1 تجريب كل مجموعة حتى تصل إلى 15 ، ثم إضافة المزيد من مجموعات. عندما يمكنك ان تفعل ثلاث مجموعات من 15 ، وتغيير مواضع يدك لإضافة المقاومة.
نضع في اعتبارنا أن التقسيمات ينطوي بشدة جميع عضلات البطن ، وليس فقط في عضلة البطن المستقيمة. لهذا السبب ليس من الضروري أن تفعل الجانب الانحناءات ، نسيج الجذع أو غيرها "منحرف استهداف" التدريبات بالإضافة إلى أزمة.

لا شيء يمكن ان يحل محل العمل الشاق أو المثابرة".

[/size]

6 باك وتمارين الكرنش

6 باك وتمارين الكرنش

تعاليق