بحـث
نتائج البحث
بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
مادة الليكوبين وفوائدها الثلاثاء يناير 09, 2018 6:47 pmHarmman420
هل هناك نعيم في الدنيا ؟الثلاثاء يناير 09, 2018 6:40 pmHarmman420
full body workout programالجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pmHarmman420
د. أحمد عمارة \ لاتحزن الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pmHarmman420
قوة العطاء الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pmHarmman420
كيف تحل مشاكلك بسهولة الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 amHarmman420
أهمية الخيال في تغيير الواقعالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 amHarmman420
كيف تشعر بالراحة ؟السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pmHarmman420
نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pmHarmman420
فيديو تمارين فتح الحوض الجمعة يوليو 18, 2014 5:27 pmHarmman420

شاطر
Harmman420
الإدارة
عدد المساهمات : 3332
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 28
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضوhttp://khawlacreepa.yoo7.com
21092011


تكنيك جري المسافات القصيرة




المسافات القصيرة تتضمن الفعاليات التالية : 100م , 200م , 400م , 4 × 100م تتابع , 4 × 400م تتابع. القدرة على إتقان ركض المسافات القصيرة هي سلاح ايجابي بيد اللاعب ليس في فعاليات ألعاب القوى وحسب بل في جميع الرياضات المختلفة.


تكنيك جري المسافات القصيرة



مراقبة تكنيك جري المسافات القصيرة يأخذ صفة قائمة الشطب , لذلك على المدرب ملاحظة تكنيك اللاعب في كل مرحلة من مراحل جري السرعة ووضع علامات على قائمة الشطب للمراحل التي تم إتقانها والمراحل التي بحاجة إلى تركيز مستقبلاً. المعلومات هنا تتضمن أن يجري اللاعب باستخدام مكعب البداية.


قبل الانطلاق من مكعب البدء :



1. يتم تحديد مكان وضع المكعب داخل حارة اللاعب ( للمسافات 200م , 400م تكون على المنحنى وباتجاه مائل نحو الداخل ).

2. تحديد مسافات مناسبة وصحيحة من بداية خط الانطلاق وحتى مكعب البدء للقدم الأمامية والخلفية.
3. يتم تحديد زاوية للقدم الأمامية والخلفية على مكعب البدء.
4. اللاعب يكون في استرخاء وتركيز تام على السباق.


وضعية خذ مكانك :



1. الأقدام توضع بشكل صحيح على المكعب.
2. أصابع اليدين تكون خلف خط البداية.
3. الأصابع تكون مشكلة بشكل قوس.
4. اليدان مفتوحتان وأعرض بقليل من اتساع عرض الأكتاف.
5. الأكتاف تكون بشكل عامودي أعلى وأمام مستوى اليدين.
6. اليدان تكونان ممدودتان مداً كاملاً ( تشكل رقم 8 مع الرأس).
7. الرأس والرقبة بخط متساوي مع كامل الظهر.
8. مدى الرؤية يكون ( من 1م -2م ) للأمام.
9. تنفس براحة.
10. استرخاء تام لعضلة الوجه والرقبة.


وضعية استعد :



1. حبس النفس.
2. الردف يرتفع بهدوء الى وضعية أعلى من الأكتاف.
3. الرأس والرقبة بخط متساوي مع كامل الظهر.
4. مدى الرؤية يكون ( من 1م -2م ) للأمام.
5. الأكتاف تكون بشكل عامودي أعلى وأمام مستوى اليدين.
6. مفصل الرجل الأمامية تشكل زاوية 90 درجة.
7. مفصل الرجل الخلفية تشكل زاوية 120 درجة.
8. الأقدام تدفع بشكل قوي باتجاه مكعب البدء.


وضعية انطلق :



1. إخراج النفس.
2. تحريك اليدان للأمام بقوة انفجارية.
3. تحريك الرجل الخلفية للأمام بقوة وبوضعية رفع الركبة.
4. تمديد وضعية الجسم لتشكل خط مستقيم مع الرأس , تشكل الرجل الأمامية زاوية 45-60 درجة مع الأرض.
5. مدى الرؤية مركز على مضمار الجري لمسافة ( من 2م-3م ).
6. أبقى بوضعية منخفضة وباسترخاء وادفع للأمام.
7. اندفع بقوة ( بشكل انفجاري ) من مكعب البدء , لا تقفز ولا تخطو من مكعب البدء.


مرحلة التسارع :



1. تركيز العينان على مضمار الجري والرأس يكون اتجاهه بشكل منخفض للسماح بتزايد السرعة.
2. ميل خفيف للجسم كاملاً وبخط مستقيم حتى الرأس , مد كامل للرجل الخلفية.
3. استرخاء تام لعضلة الوجه والرقبة (لا يوجد شد).
4. استرخاء الأكتاف.
5. تحريك اليدين أماماً وخلفاً بحركة سلسة ( بدون تقاطع مع الجسم ) المد الكامل للخلف مع مفصل الكوع , اليدين تتحرك للأمام تقريباً بارتفاع الأكتاف وتنتهي بالحركة للخلف حتى المقعدة.
6. مفصل الكوع يشكل زاوية 90 درجة باستمرار.
7. استرخاء اليدين , الأصابع مضمومات بسلاسة والإبهام يشير للأعلى.
8. الأرجل , مد كامل لرجل الإسناد الخلفية ودفع المضمار بمشط القدم , استمرار رفع الركبة للأعلى والى الأمام ومع ضرب كعب القدم والمرور تحت المقعدة ثم الدفع للأمام مع حركة مشط القدم للأعلى ( مشط القدم دائماً يشير للأعلى ) وتدريجياً الهبوط على مشط القدم وبشكل عامودي على المضمار وتحت الركبة مباشرة ثم الدفع لتتكرر العملية مرة أخرى ( الحركة البندولية ) , حركة مفصل الكوع للأمام تساعد بشكل مؤثر في هذه العملية.
9. الهبوط دائماً على مشط القدم , القدم تشير للأمام وبخط مستقيم مع مستوى المضمار.
10. حركة الرجل يجب أن تكون سريعة , وطول الخطوة المناسب والمتدرج يساعد على التسارع المستمر.
11. يجب أن يجري العداء بسلاسة واسترخاء مع الحركة القوية الأمامية لمفصل الكوع والأرجل.
12. مرحلة التسارع تستمر من 20م-30م ثم تنتقل إلى المرحلة الأخرى تدريجياً برفع الجسم للأعلى كاملا.


مرحلة زيادة الخطوة :



1. الانتقال السلس من المرحلة السابقة (التسارع) إلى مرحلة زيادة طول الخطوة.
2. الرؤية تكون لنهاية خط الحارة (الرؤية عبر النفق).
3. الرأس على خط واحد مع العمود الفقري.
4. الوجه والفك مسترخي والفم غير مشدود.
5. اتجاه الفك السفلي (الذقن) إلى الأسفل وليس مرتفعاً للأعلى.
6. الأكتاف مسترخية للأسفل ( الرقبة طويلة ) والظهر على استقامة واحدة.
7. تحريك الذراعين للأمام والى الخلف بسلاسة ( بدون تقاطع مع الجسم ) , تحريك مفصل الكوع للخلف , واليدين تتحركان من ارتفاع الأكتاف ونزولاً للخلف بمستوى المقعدة ( للرجال ) ومن ارتفاع مستوى الصدر حتى مستوى المقعدة ( للنساء ).
8. مفصل الكوع يشكل زاوية 90 درجة باستمرار.
9. استرخاء اليدين , الأصابع مضمومات بسلاسة والإبهام يشير للأعلى.
10. حركة دائرية أمامية للمقعدة مع الرجل الأمامية لزيادة طول الخطوة.
11. الأرجل , مد كامل لرجل الإسناد الخلفية ودفع المضمار بمشط القدم , استمرار رفع الركبة للأعلى والى الأمام ومع ضرب كعب القدم والمرور تحت المقعدة ثم الدفع للأمام مع حركة مشط القدم للأعلى ( مشط القدم دائماً يشير للأعلى ) وتدريجياً الهبوط على مشط القدم وبشكل عامودي على المضمار وتحت الركبة مباشرة ثم الدفع لتتكرر العملية مرة أخرى ( الحركة البندولية ) , حركة مفصل الكوع للأمام تساعد بشكل مؤثر في هذه العملية.
12. الهبوط دائماً على مشط القدم , القدم تشير للأمام وبخط مستقيم مع مستوى المضمار.
13. يجب أن لا يظهر أي أعراض الشد على الوجه والرقبة والأكتاف ( الاسترخاء التام ).
14. أن يجري العداء رافعاً جسمه للأعلى ( مرحلة الطيران ) بسلاسة واسترخاء تام مع السرعة القصوى.


مرحلة الرفع :



مثل المرحلة السابقة ولكن بالتركيز على :

1. حركة رفع الركبة.
2. حركة الأرجل سريعة جداً وخفيفة ( كما لو أن العداء يجري على سطح ساخن ).
3. حركة سريعة للذراعين ( بقوة أكبر ).
4. اليدين أعلى قليلاً والى الأمام.


ملاحظات عامة :



يجب على المدرب أن يلاحظ ما يلي عندما يراقب حركة اللاعب عند إجراء تدريبات التكنيك أو الجري السريع :

1. الحركة مع رفع الجسم للأعلى : وهذا يعني أن يجري العداء على مشط القدم وليس الكعب مع امتداد كامل للظهر والمقعدة والأرجل لا ن يجري وهو جالس.
2. الحركة باسترخاء : وهذا يعني أن يتحرك لعداء بسهولة وسلاسة لا أن يجري بصعوبة وتوتر عند الانتقال من حركة لأخرى (دع الحركة تتم لوحدها وبسهولة ) , اجعل اليدين مسترخية والأكتاف منخفضة وحركة الذراع للأمام والخلف بانتظام واضح.
3. الحركة بسلاسة : وهذا يعني أن يطفو العداء من خلال المضمار (جميع الحركات يجب أن تكون للأمام وليس للأعلى والأسفل). حركة الأرجل يجب أن تكون اقتصادية وتجري بانتظام. الأرجل يجب أن تتحرك بسهولة وتحت الجسم ( مثل الحركة الدائرية للاعبي الدراجات ).
4. الحركة الأمامية : وهذا يعني أن يدفع العداء بأرجله من وضعية المد الكامل للرجل الخلفية , ومفصل الكوع لليد الخلفية تدفع مع حركة رفع الركبة عالياً ثم الهبوط قليلاً تحت مركز ثقل اللاعب.


طول خطوة العداء



أول خطوة يجريها اللاعب عند الانطلاق من مكعب البدء يجب أن تكون بين 50سم-60سم من خط البداية. وتدريجياً يتم زيادة طول الخطوة التي يجريها اللاعب بمعدل 10سم-15سم لكل خطوة لاحقه حتى يصل إلى الحد الأقصى لطول الخطوة والتي تكون تقريباً 230سم.

إذا بدأ اللاعب الخطوة الأولى بـ50سم من خط البداية وقام بزيادة طول الخطوة بمعدل 10سم/خطوة فإنه سوف يصل الحد المثالي لطول الخطوة عند الخطوة رقم (19) – تقريباً 26م عن خط البداية. واذا كان بمقدوره المحافظة على طول الخطوة المثالي (230سم) طول فترة السباق فإنه سوف يقطع خط السباق عند الخطوة رقم (51).

إذا بدأ اللاعب الخطوة الأولى بـ60سم من خط البداية وقام بزيادة طول الخطوة بمعدل 15سم/خطوة فإنه سوف يصل الحد المثالي لطول الخطوة عند الخطوة رقم (13) – تقريباً 20م عن خط البداية. واذا كان بمقدوره المحافظة على طول الخطوة المثالي (230سم) طول فترة السباق فإنه سوف يقطع خط السباق عند الخطوة رقم (49).

التدريب على هذا النوع من التسارع يجب أن يفعل دورياً وبشكل مستمر. يتم وضع إشارات على أطرف المضمار لكي يشعر اللاعب بتزايد طول الخطوة والتسارع. الإشارات التي توضع للاعب الذي يخطو أول خطوة عند 60سم من بداية الخط ويتزايد طول الخطوة بمعدل 15سم/خطوة هي على النحو التالي :
0.60م , 1.35م , 2.25م , 3.30م , 4.50م , 5.85م , 7.35م , 9.00م , 10,80م , 12.75م , 14.85م , 17.10م.

المصدر : Saunders, R. (2004) "Five components of the 100m sprint",
Modern Athlete and Coach (42,4)


البرنامج التدريبي :



البرنامج التدريبي يجب أن يوضع لتطوير احتياجات اللاعب الفردية وع الأخذ بالحسبان : العمر , الجنس , القوة , نقاط الضعف , الأهداف , أدوات التدريب....الخ. ولأن كل لاعب له احتياجات خاصة به لوحده , فإنه من غير الممكن كتابة برنامج تدريبي واحد لجميع اللاعبين.


تطوير أنظمة الطاقة :



الجدول التالي يشير إلى أنواع التدريبات التي من الممكن أن تطور أنظمة الطاقة المختلفة والتي تستخدم كدليل عند كتابة البرنامج التدريبي :




المصدر : Table Reference: USA Track and Field Coaching Manual, Human Kinetics


تدريبات الأثقال ( الحديد ) :



التالي هو مثال لتدريبات الأثقال المستخدمة للاعبي السرعة. في كل تمرين يجب إضافة تمرينات للمعدة والظهر السفلي.




أوقات قطع مسافة الــ 100م :



الجدول التالي يتضمن زمن رد الفعل وزمن أجزاء السباق لكل 20م من سباق 100م نهائي الذي أجري في دورة الألعاب الأولمبية – برشلونة 1992.




تحليل السرعة :



إذا استخدمت التحليل النقطي لسباق الـ 100م لأجزاء الـ 20م سوف تلاحظ أن السرعة القصوى يتم الوصول إليها عند مسافة 60م ومن هذه المسافة يتم التناقص التدريجي في السرعة حتى انتهاء مسافة السباق وتصل مرحة الانخفاض هذه حتى تصل سرعة السباق في النهاية لسرعة 40م التي تم الوصول إليها في بداية السباق كما في المخطط البياني التالي :




وبالنظر إلى المخطط البياني فإنه يتضح هدف المدرب أو اللاعب بتقليل الانخفاض بالسرعة بين 60م -100م.
نظام الطاقة اللاهوائي (ثلاثي أدونيزين الفوسفات) بدون لاكتيت يزود الجسم بالطاقة اللازمة للعمل من 5-7 ثواني , وهي النقطة التي يصل بها العداء إلى السرعة القصوى. مصدر الطاقة الرئيسي للمسافات من 60م-100م هو نظام الطاقة اللاهوائي (جلوكوز) مع لاكتيك. ملاحظة أن مصدر الطاقة الهوائي يزودنا بجزء بسيط من الطاقة.
مُشاطرة هذه المقالة على:diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

تعاليق

صالح الرويعي
شكرا لك لكن الصور مختفية
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى