هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.
بحـث
نتائج البحث
بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
شرح الطرق المختلفة للربح من الانترنتالخميس يوليو 30, 2020 2:07 pmHarmman420
نصائح لربح المال من الإنترنتالإثنين يوليو 20, 2020 3:33 pmHarmman420
ماهي افضل تمارين تقسيم البطن في شهر ؟الخميس مارس 15, 2018 1:40 pmHarmman420
مادة الليكوبين وفوائدها الثلاثاء يناير 09, 2018 6:47 pmHarmman420
وأما بنعمة ربك فحدث / د.أحمد عمارةالأحد سبتمبر 17, 2017 10:35 pmHarmman420
full body workout programالجمعة ديسمبر 11, 2015 10:39 pmHarmman420
كتاب : اجعلني مليونير make me a MILLIONAIRE السبت فبراير 21, 2015 7:49 pmHarmman420
د. أحمد عمارة \ لاتحزن الإثنين أكتوبر 13, 2014 6:24 pmHarmman420
قوة العطاء الإثنين أكتوبر 13, 2014 5:57 pmHarmman420
فيديو تحفيزي لبناء الطاقة الإيجابيةالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:25 amHarmman420
كيف تحل مشاكلك بسهولة الثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:12 amHarmman420
أهمية الخيال في تغيير الواقعالثلاثاء سبتمبر 23, 2014 5:07 amHarmman420
هل يجب بناء العضلات للدفاع عن النفس ؟الأربعاء سبتمبر 10, 2014 4:36 amHarmman420
كيف تشعر بالراحة ؟السبت أغسطس 23, 2014 6:45 pmHarmman420
الإدراك ، وجود الله ، وعدالة الله الجمعة يوليو 25, 2014 5:17 pmHarmman420
نصدق من ؟ كيف نثق بكلامهم ؟الثلاثاء يوليو 22, 2014 4:41 pmHarmman420

Harmman420
Harmman420
الإدارة
عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34
https://khawlacreepa.yoo7.com
04082011
مما يميز أثقال الدمبل أنها تصلح لتمرن كل عضلة في الجسم على حدة ، وبأنها رخيصة الثمن ومتوفرة بيد الجميع ، وبسهولة تخزينها في أي مكان .
هذه التمارين تقوي العضلات وتحرق الدهون :


برنامج متكامل للجسم بأثقال الدمبل :
أولا تحمية الجسم :

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Lateralsquat1

مجموعة 2 تكرارات 10




العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Pushups%20from%20knees

مجموعة 2 تكرارات 10

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Belly%20blaster

مجموعة 2 تكرارات 10



العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  DeadliftDBrow1

مجموعة 3 تكرارات 12

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Single_leg_rdl

مجموعة 3 تكرارات 8 لكل جانب ( يمين ويسار )

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  DBcurlandpress

مجموعة 3 تكرارات 12

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  TriExtOnBall

مجموعة 3 تكرارات 12

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Inc-dumbbell-prs_swiss_ball_pro

مجموعة 3 تكرارات 8

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Lunge_crossover_with_power_weight_ball

مجموعة 3 تكرارات 8 لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Standing%20quad%20stretch

المجموعة 1 الوقت 30 ثانية لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Hurdlers%20Stretch

المجموعة 1 الوقت 30 ثانية لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Standing%20lateral%20stretch

المجموعة 1 الوقت 30 ثانية لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Standing%20shoulder%20stretch%20with%20bar

المجموعة 1 الوقت 30 ثانية

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  DB1ARMROW

المجموعة 3 التكرار 15 لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Lunge_crossover_with_power_weight_ball

المجموعة 3 التكرار 15 لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  One%20arm%20chest%20press%20and%20thrust

المجموعة 3 التكرار 10 لكل جانب

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  1%20leg%20SLDL%20-db

المجموعة 1 التكرار 15

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Psas_exercise_ball_power_weight

المجموعة 1 التكرار 12

العضلات - برنامج تدريبي مميز لحرق الدهون وتقوية العضلات بالصور المتحركة  Sb_weight_crunch

المجموعة 1 التكرارات 10


===

ملاحظات :

معنى مجموعة يعني عدد المرات التي تعمل فيها التمرين بعد عدد من التكرارات ، مثلا لو قلت مجموعة 2 وتكرار 5 ، تكرر التمرين 5 مرات وترتاح وبعدين تعيد التمرين مرة ثانية بنفس التكرار وبعدين ترتاح وتعمل تمرين ثاني وهكذا .

بالنسبة للوزن استعمل الوزن اللي يناسبك وخله أثقل كل شهر ، وتقدر تعدل بالتكرارات أو المجموعات وتخليها اكثر في المستقبل ، أو تقلل منها لو كنت مبتدئ وتحس بصعوبة في عمل التمرين في البداية .

أول مرة بتحس بتعب ، لكن الأيام الجاية تصير محترف بهالتمرينات إن شاء الله و بالمثابرة تصل إلى ماتريد .


عدل سابقا من قبل carmilo_ww في الأحد نوفمبر 01, 2015 2:13 pm عدل 3 مرات
مُشاطرة هذه المقالة على:reddit

تعاليق

[я][y][α][и][α]معاك-مرتاح
مجموعة متميزة وشاملة من التمارين .

سؤال : هل يجب أن أغير الوزن أم من الممكن أن أبقى على نفس الوزن الذي أتدرب عليه ( 15 LB ) ؟

وشكرا لك
Harmman420
غالبا اذا تبدئين برنامج تمارين يديد يفضل وزن أخف من ذي وبالتدريج تزيدين وزن الحديد .

يعني اول مرة اخذي 2.5 LB بعدين 5 LB .

ويفضل تغيرين الوزن كلما صار الوزن خفيف على يدج .

super-7amano
شكرا على الموضوع الحلو .

المجموعات بعد يسمونها أحيانا جلسات يعني سواء جلسة أو مجموعة معناها كم مرة تعيد التمرين ، وبين كل إعادة لازم ينتبهون إن فيه راحة .

شوكرن شوكرن شوكرن
flower58
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى