قم بتسجيل الدخول للرد
Harmman420الإدارة- عدد المساهمات : 3342
تاريخ التسجيل : 23/08/2009
العمر : 34 
04022011
نلقي نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراعين والساقين أو أي العضلات الأخرى.في بناء الاجسام, بغض النظر عن المستوى في الرياضة, دائما يكون هنالك عضلات متأخرة عن باقي الجسم في التطور, حتى للاعبين المحترفين هنالك بعض نقاط الضعف. قد تكون العضلات المتأخرة نتيجة لعدم التدريب بشكل أمثل لهذه الأجزاء من الجسم، و قد يتوقف أيضا إلى حد كبير على الجينات في الجسم، فالوراثة تحددنا، و أجزاء الجسم المختلفة تستجيب بشكل مختلف للتدريب. هذا لا يعني أنك يمكن توجيه اللوم كليا على جيناتك، فبغض النظر عن مدى تأخر بعض العضلات لديك، مع التدريب الصحيح والالتزام، يمكنك تحسينها.
نلقي نظرة على ما يمكن القيام به من أجل العضلات الضعيفة، سواء كانت في صدرك والكتفين والذراعين والساقين أو أي العضلات الأخرى.
1 -- مبدأ الأولوية في التدريب
مع مبدأ الأولوية, يتم التركيز على الجزء الضعيف في بداية التدريب، حيث أن العضلات هي تكون نشطة وقادرة على التعامل مع أكثر مما كانت عليه في نهاية التمرين.
لنق أن لديك عضلات صدر علوية ضعيفة, يتم بداية التمرين باستعمال ضغط البار أو الدمبل المائل, حتى تستغل العضلات في أفضل حالاتها,فلن يكون من الحكمة أن تبدأ بتدريب ضغط البنش المسطح أو المنحدر, فبحلول الوقت الذي تنتهي من التمرين و تنتقل للمائل, سوف تكون عضلاتك متعبة لتنفيذ الضغط المائل بشكل.
مثال آخر على عضلات الساقين, معظم لاعبي بناء الأجسام لديهم عضلات ساقين خلفية ضعيفة, وفي الوقت نفسه معظم لاعبي بناء الاجسام يدربون العضلات الخلفية في نهاية تدريب الساقين، باستعمال تمرين أو اثنين, حاول بدء تدريب الساقين بتمرين العضلات الخلفية في بداية التدريب, مع القيام بب 2-4 تمارين لها, ، يمكنك تقسيم يوم الساقين الى يومين, ووضع عضلات الساقين الخلفية في يوم لوحدها, بهذا الطريقة يمكنك التركيز على تدريبها بشكل أفل و اعطائها حقها.
2 -- التدريب على أساس نوع ألياف العضلات
ببساطة، هناك نوعان من ألياف العضلات يجب أو نعرفها, الألياف السريعة الانقباض Fast twitch fibers و الألياف البطيئة الانقباض Slow twitch fibers.
الألياف السريعة الأنقباض يتطلب تدريبها وزن / مقاومة كبيرة مع تكرار منخفض, ليتم تحفيز نموها, في حين الألياف البطيئة الانقباض يتطلب تدريبها بأوزان/مقاومة معتدلة مع عدد تكرار كبير نسبيا.
كل عضلة في من الجسم تحتوي على مزيج مختلف من هذه الألياف, فإذا كنت تتدرب بنفس التكرارات و الأوزان لعضلة ما و ما زال تقدمها متأخرا, يفضل التغيير في التكرار و الوزن, فقد تبدأ برؤية نتائج ملحوظة فقط بهذا التغيير.
لمعرفة المزيد عن أنواع الألياف العضلات و كيفية تدريبها, يمكنك قراءة مقالة (الالياف العضلية و تدريبك)
3 -- حجم التدريب و كميته
تعديل على كمية وحجم التدريب تعتبر وسيلة جيدة في التغلب على أجزاء الجسم الضعيفة, ولكن للأسف الكثير في نهاية المطاف يقعوا في خطأ التدريب المفرط و الذي يؤدي الى نتائج عكسية, اذا كنت من هذا النوع, فسوف تستفيد من خفض كمية وحجم التدريب.
مثلا اذا كان لديك ضعف في عضلات البايسبس, فتدريبها يوميا ليست بفكرة جيدة, و لا تدريبها لمدة ساعتين في الجلسة, فالعضلات تحتاج الى وقت للاستشفاء من التدريب, و يعتمد الوقت على العديد من العوامل, مثل التغذية, نوعية الراحة, طبيعة الجسم, النوم و غيرها. العضلات تستغرق وقتا طويلا للشفاء، على الأغلب 48 ساعة للعضلات الصغيرة و 72 ساعة للعضلات الكبيرة.
ربما يمكنك تدريب مجموعة صغيرة مثل عضلات السمانتين أو عضلة البايسبس ثلاث مرات في الأسبوع, و لكن بحجم تدريب مقبول.
حجم التدريب هو زيادة عدد من مجموعات و التكرارات خلال تدريب جزء من الجسم, التغيير في ذلك و ملاحظة استجابة الجسم هو أفضل شيء يمكنك القيام به. فاذا كنت تتدرب بشكل مفرط لن تنمو, و اذا كنت تتدرب بشكلل قليل جدا, لن تنمو ايضا, يجب معرفة النطاق الخاص بك, و يكون ذلك عن طريق التجربة.
4 -- رعاية اضافية في اليوم التدريب
في اليوم المقرر لتدريب الجسم الجزء الضعيف,تأكد من تهييىء جسمك لأفضل حالة للتدريب والنمو.
التغذية مهمة جدا في كل الأيام, ولكن لليوم الذي يتم التدريب في جزء من الجسم ضعيف, يجب ان تستغل اليوم بأفضل شكل ممكن, عن طريق تناول كمية عالية جدا من البروتين طوال اليوم, وجبة جيدة من الكربوهيدرات لتجديد الطاقة والجليكوجين. يجب أخذ راحة جيدة قبل يوم من تدريب العضلة الضعيفة, أخذ راحة جيدة بعد تدريبها بها , نوم جيد ، تناول مخفوق بروتين قي منتصف الليل و استعمال جميع المكملات الغذائية الضرورية.
5 -- استخدام أساليب التدريب الشديدة
يمكنك الاستفادة من العديد من أساليب التدريب الشاق للجزء الضعيف من الجسم, لدفعها و تحفزها للنمو, بعض الأساليب: الإرهاق المسبق, التدريب بعد الفشل, مجموعات تنازلية, مجموعات عملاقة, تمارين السوبر, التدريب الجزئي و غيرها.
6 -- التغيير في التدريب
التغيير في كل جانب من جوانب التدريب هو مفتاح كبير إلى نتائج مستمرة، إذا كنت تفعل ما تفعله دائما ، توقع ما حصلت عليه دائما.
نمو العضلات يعتمد على التكيف لعضلات، والشدة الجديدة على العضلات، سوف تحفز نموها حجما وقوة ، أي إضافة جديدة إلى الشدة في التدريب ستؤدي الى دفع الجسم للتكيف مع الشدة و الضغط الجسدي الجديد.
قم بمفاجئة جسمك, تدرب يوميا بأوزان ثقيلة جدا و تكرارت قليلة, و يوم آخر أوزان خفيفة و تكرارت كثيرة, استعمال التنويع في المقابض و اتساع القبضة, استخدام زوايا أخرى عن التي تستخدخها دائما, غير من ترتيب التمارين, ادخل تمارين جديدة, غير المكملات الغذائية, فالتغيير و التنويع سوف يعطيك العديد من الفوائد, و بالخبرو الجيدة و الملاحظة, سوف تتمكن من رؤية استجابة جسمك للتغييرات المختلفة, و سوف تعمل على تعديل برنامج مع النتائج التي تراها.
يجب عليك أن عدم فقد الأمل عند وجود عضلات ضعيفة أو متأخرة, بدلا من ذلك يجب ان تعمل بجد عليها لجعلها مواكبة بقية الجسم. العمل الجاد أبدا لا يكون مضيعة للوقت
7. استعمال الطرق المناسبة لعمرك ونوع جسمك وحالتك الصحية
8. عدم تصديق كل ما ينشر في المواقع التي تدعو لاستعمال هرمونات ( وتذكر ان تغيير كمية هرموناتك حرام ولو احتجت تغير في الهرمونات سوف تتغير لوحدها دون استعمال ابر تؤدي لأمراض واصابات خطيرة )او حقن ، وحاول استخدام المنتجات التي تحتوي على الاقل على شي طبيعي كالبروتين والـ hmb والجلوتامين او الاوميغا 3 وحاول الإبتعاد عن الحبوب او البودر التي تحتوي على اشياء غريبة او طرق تؤدي لأمراض
9. ثابر
10 قم بعمل تصوير لعضلات جسمك كل اسبوع لتلاحظ التقدم والنمو فيه والتغيرات
والله الموفق
مُشاطرة هذه المقالة على:
تعاليق
رد: 7 طرق للتغلب على العضلات الضعيفة
السبت فبراير 05, 2011 4:45 amصالح الرويعي
شرايك ف تكثير الأكل من المطاعم ، وعدم الأنتباه في نسبة الدهون ف الأكل ؟ هل اهو سبب في ضعف العضلات ؟
الأحد مايو 01, 2011 1:11 am
مشكوووووووووور على المشاركة في قسمي بالموضوع الحلو
الأحد مايو 01, 2011 3:58 am
9ALI7-REST كتب:شرايك ف تكثير الأكل من المطاعم ، وعدم الأنتباه في نسبة الدهون ف الأكل ؟ هل اهو سبب في ضعف العضلات ؟
تكثير الأكل من المطاعم ؟
حسب الأكل اللي تشتريه من المطاعم (( طبعا هالكلام حق العزابية )) ، وحسب المطاعم اللي تشتري منها
في مطاعم توفر أكلات صحية 90 % (( ما أقول 100 % ))
عدم الإنتباه لنسبة الدهون في الأكل ؟
في فترة تضخيم العضلات bulking أكيد راح يكون في نسبة من الدهون في أكلك لكن لازم تنتبه ولازم يكون الكاربوهيدرات أكثر من الدهون ..
وفي فترة التقسيم لازم تنتبه لكمية الدهون ، ولازم يكون البروتين أكثر من الكاربوهيدرات ..
واكيد الأكل 50 % والتمرين 50 %
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
